Nälkä on yksi ihmisen perusfysiologisista tarpeista, joka liittyy suoraan selviytymiseen ja hyvinvointiin. Se on kehon tapa viestiä, että se tarvitsee energiaa ja ravintoaineita toimiakseen optimaalisesti.
Ruoan ja nälän fysiologinen tarve syntyy energian tarpeesta selviytymisen lähtökohdista eli nälkä syntyy, kun keho tarvitsee energiaa ylläpitääkseen elintoimintoja, kuten hengitystä, verenkiertoa ja ruuansulatusta. Nälän tunne viestii myös tarpeesta saada tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä kehon toiminnalle.
Nälän tunteen säätelyyn osallistuvat hormonit, kuten greliini, joka lisää nälän tunnetta, ja leptiini, joka lisää kylläisyyden tunnetta. Näiden hormonien tasapaino on tärkeä nälän hallinnassa.
Nälän tunne tai syöminen ilman nälän tunnetta voi olla myös opittu tapa, joka liittyy tiettyihin aikoihin tai tilanteisiin, kuten lounasaikaan tai sosiaalisiin tilanteisiin. Nälän tunteen taustalla voi olla myös opittuja tapoja ja psykologisia tekijöitä, kuten tunteet ja stressi. Esimerkiksi tietyt hajut tai ruoan näkeminen voivat laukaista nälän tunteen, vaikka keho ei varsinaisesti tarvitsisi lisää energiaa tai koettu tarve syödä voi liittyä esimerkiksi tylsyyden kokemukseen, lohdun hakemiseen tai mielialan parantamiseen.
Nälkä on monimutkainen ilmiö, joka yhdistää fysiologisia, psykologisia ja ympäristötekijöitä. Nälän tunne voidaan siis määritellä fysiologisena ja psykologisena reaktiona, joka viestii keholle tarpeesta saada ravintoa. Tämä tunne syntyy, kun verensokeritasot laskevat ja keho alkaa tuottaa hormoneja, kuten greliiniä. Nälän tunne voi ilmetä monin eri tavoin, kuten vatsan kurnimisena, heikotuksena tai päänsärkynä.
On tärkeää oppia tunnistamaan, onko nälkä fysiologinen tarve tai itse aiheutettu huonolla ja heikkorytmisellä syömisellä.
Käyn tässä läpi muutamia eroja näiden kahden välillä:
Fysiologinen nälkä
Fysiologinen nälkä on kehon luonnollinen tapa ilmoittaa, että se tarvitsee ravintoa ja energiaa. Tämä tapahtuu, kun verensokeritasot laskevat ja keho alkaa tuottaa hormoneja, kuten greliiniä eli nälkähormonia. Fysiologinen nälkä ilmenee usein fyysisinä oireina, kuten vatsan kurnimisena, heikotuksena tai päänsärkynä.
Itse aiheutettu nälkä
Nälän tunne voi myös siis olla seurausta opituista tavoista, kuten syömisestä tiettyyn aikaan päivästä tai tietyissä tilanteissa, vaikka keho ei varsinaisesti vielä tarvitsisi ravintoa. Tämä on määrätyllä tavalla kuitenkin hyvä asia ja kertoo säännöllisyydestä ruokarytmin suhteen. Hyvä rytminen syöminen tukee syömisen hallintaa merkittävästi. Usein liian kevyt syöminen esimerkiksi aamupäivästä ja lounaalla voi aiheuttaa voimakastakin nälän tunnetta myöhemmin päivällä ja tyypillisesti iltaisin, jolloin tuntuu, ettei mikään riitä. Maksetaan itse aiheutettua nälkävelkaa. Lisäksi huonolaatuinen ruokavalio, joka sisältää paljon nopeita hiilihydraatteja ja vähän kuitua tai proteiinia, voi johtaa nopeaan verensokerin laskuun ja jatkuvaan nälän tunteeseen.
Tunteet, kuten stressi, ilo tai suru, voivat laukaista nälän tunteen, vaikka keho ei tarvitsisi lisää energiaa. Usein puhutaan tunnesyömisestä, mutta on hyvä pyrkiä tunnistamaan mistä siinä oikeasti on kyse; mistä se kumpuaa, onko taustalla nimenomaan tunnepuolen haasteiden ratkaisutottumukset ja onko sen taustalla itse huonolla syömisellä aiheutettu tarve lisätä energiansaantia, jotta aivojen toimintakyky säilyy.
Kun opit tunnistamaan, milloin nälkä on fysiologinen tarve ja milloin se johtuu muista tekijöistä, se auttaa tekemään terveellisempiä ruokavalintoja ja ylläpitämään tasapainoista ruokavaliota.
Itseaiheutetun nälän torjumiseksi on olemassa useita tehokkaita, omaan toimintaan ja tapoihin liittyviä keinoja.
- Säännöllinen ateriarytmi – ruokailun kivijalka numero 1
Pidä kiinni säännöllisestä ateriarytmistä, jotta verensokeritasot pysyvät tasaisina ja nälän tunne ei pääse yllättämään. Syö tukevasti aamulla ja lounaalla, kevennä tarvittaessa iltaa kohti.
- Tasapainoinen ruokavalio, 4 sormen sääntö
Sisällytä ruokavalioosi riittävästi proteiinia ja kuitua, jotka pitävät nälän tunteen pidempään poissa. Proteiinia löytyy esimerkiksi lihasta, kalasta, kananmunista ja palkokasveista, kun taas kuitua saa täysjyväviljoista, vihanneksista ja hedelmistä. Neljän sormen sääntö on hyvä työkalu opetellessasi ruokavalion monipuolisuutta ja terveellisyyttä: pyri kaikilla aterioilla varmistamaan, että mukana on hyvä, kuitupitoinen hiilihydraatin lähde, proteiinia, hyviä rasvoja sekä jotain värikästä.
- Pyri juomaan riittävästi
Nestehukka voi myös joskus tuntua nälän tunteena. Kokeile juoda lasillinen vettä, jos tunnet nälkää pian aterian jälkeen.
- Tunteiden ja ajatusten käsittelyn tavat ja hallinta
Opettele tunnistamaan, milloin syöt tunteiden, kuten uupumuksen, stressin tai ilon, vuoksi. Yritä löytää muita tapoja käsitellä tunteita, kuten liikuntaa, keskustelua tai rentoutumisharjoituksia.
- Opettele rauhallisempaa ruokailua
Rauhallinen ruokailu auttaa kehoa tunnistamaan kylläisyyden tunteen ajoissa, mikä estää ylensyöntiä.
- Vältä houkutuksia, muuta ympäristöä tukemaan muutosta
Pidä terveellisiä välipaloja käsillä ja vältä epäterveellisiä naposteltavia ja pidä lähettyvillä terveellisiä vaihtoehtoja, kuten hedelmiä, pähkinöitä tai vihanneksia.
Lopuksi nostan esiin vielä yhden merkittävän asian koetun nälän ja sitä kautta koko syömisen hallinnan kannalta. Ja se on uni.
Tärkein yksittäinen asia hyvinvointimme taustalla, puhutaan mistä tahansa elämän, jaksamisen, hyvinvoinnin tai terveyden osa-alueesta. Nukkuminen vaikuttaa merkittävästi nälän tunteeseen ja ruokahaluun.
Käydään tässä läpi muutamia keskeisiä asioita ja tapoja, joilla uni ja nälkä ovat yhteydessä toisiinsa:
- Hormonitasapaino
Unen puute voi sekoittaa ruokahalua säätelevien hormonien tasapainon. Greliini, joka lisää nälän tunnetta, nousee unenpuutteen aikana, kun taas leptiini, joka lisää kylläisyyden tunnetta, laskee. Tämä voi johtaa jatkuvaan nälän tunteeseen ja sitä kautta liialliseen energian saantiin.
- Verensokeritasot
Riittävä uni auttaa ylläpitämään normaalia insuliiniherkkyyttä, mikä puolestaan auttaa pitämään verensokeritasot tasaisina. Unen puute voi heikentää insuliiniherkkyyttä ja johtaa verensokerin heilahteluihin, mikä voi lisätä nälän tunnetta.
- Ruokavalinnat
Unenpuute voi lisätä makeanhimoa eli halua syödä nopeita hiilihydraatteja ja sokeripitoisia ruokia. Tämä johtuu osittain siitä, että väsyneenä keho ja aivot kaipaavat nopeaa energiaa, mutta nämä valinnat voivat johtaa nopeaan verensokerin laskuun ja edelleen nälän tunteeseen.
- Energiatasot
Väsymys voi joskus tuntua nälkänä, koska keho etsii tapoja saada lisää energiaa. Tämä voi johtaa siihen, että syöt enemmän kuin kehosi oikeasti tarvitsee. Voi olla koetun tunnesyömisen taustalla.
- Stressi ja tunteet
Unen puute voi lisätä stressiä ja heikentää mielialaa, mikä voi johtaa koettuun tunnesyömiseen. Tämä voi edelleen vaikeuttaa nälän tunteen hallintaa. Usein tätäkin ajatellaan tunnesyömisenä, vaikka kehosi vain kertoo, että tällä energiamäärällä ei nyt selvitä, joten syö. Usein koettu tunne on väsymys tai paha mieli ja syömisen tarve yhdistetään niihin.
Riittävä ja laadukas uni on siis ensisijaisen tärkeää nälän tunteen ja syömisen hallinnassa.
”Hoida elämäsi kukkaa hellien äläkä hätäillen.” – J.L. Runeberg
Marko