Terveysvalmennuksissa käsitellään hyvin usein jaksamisen haasteita, stressinhallintaa ja keinoja helpottaa sekä fyysistä että henkistä kuormitusta. Moni hakee keinoja palautua paremmin ja saada lisää energiaa arkeen, jossa vaatimukset tuntuvat jatkuvilta.
Yksinkertaistetusti terveen ja hyvinvoivan ihmisen päivä rakentuu kolmesta peruspilarista:
Hyvinvointi syntyy siitä, että nämä elementit vuorottelevat rytmikkäästi valveillaolon aikana. Vireän aktiivisuuden ja rentoutumisen tulisi muodostaa useita mikrosyklejä valveilla ollessa, jotta kuormitus ei pääse kasaantumaan.
Valitettavan monella nämä syklit jäävät toteutumatta. Arki on rakentunut niin, että meiltä odotetaan jatkuvaa tehokkuutta, ja palautuminen jätetään ainoastaan nukkumisen varaan.
Tämän ajan erityishaasteet: jatkuva ärsyketulva ja hermoston ylikuormitus
Yhä useampi ajautuu ylikuormitustilaan huomaamattaan. Taustalla voi olla kiireinen työ, epäsäännöllinen syöminen, liikkumattomuus, mutta myös vähemmän näkyviä tekijöitä kuten:
-
Jatkuva saavutettavuus (esimerkiksi viestintäkanavat ja ilmoitukset)
-
Hermostollinen kuormitus (liikaa virikkeitä ja tietotulvaa, liian vähän palauttavaa lepoa)
-
Itsearvon ja riittävyyden kokemuksen heikentyminen (työn tai arjen merkityksettömyyden tunne)
Tällainen kuormitus vaikuttaa suoraan autonomisen hermoston toimintaan. Kun sympaattinen hermosto on jatkuvasti aktiivinen, keho on jatkuvassa valmiustilassa: hengitys on pinnallista, syke koholla, lihakset jännittyneet. Tämä heijastuu paitsi vireystilaan, myös mielialaan ja jopa immuunipuolustukseen.
Liikkeen ja levon tasapaino – ei enemmän vaan fiksummin
Passiivisuus ja yksipuolinen liikkuminen ovat myös kehon stressitekijöitä. Ratkaisu ei ole välttämättä raskas treeni, varsinkaan jos keho on valmiiksi kuormittunut. Tällöin lempeä liike, rentoutuminen, luonnossa oleskelu tai lyhyt hiljainen hetki voivat olla tehokkaampia palautumisen kannalta.
Liikunnan tulee vastata vallitsevaa vireystilaa, ei olla lisäkuorma.
Mikrotauot, tekemisen rytmi ja hermoston säätely – konkreettisia keinoja palautumiseen
Päivän aikana tapahtuva palautuminen ei ole ylellisyyttä, vaan perustarve. Hyvinvointi ei rakennu yhdestä isosta lomasta tai viikonlopun treenistä, vaan siitä, mitä teemme toistuvasti:
-
Pidä mikrotaukoja – jaloittelu, hengityshetki, silmien sulkeminen
-
Huomioi päivän rytmi – milloin kaipaat liikettä, milloin lepoa
-
Kytkeydy omien arvojen äärelle – tee tilaa sille, mikä tuntuu merkitykselliseltä
Vinkit stressin säätelyyn – näin pääset alkuun
1. Hallitse arkea
-
Käytä kalenteria apuna ajankäytön hallintaan ja hahmottaaksesi arkesi kokonaiskuvaa. Ennakoi ja suunnittele erityisesti ne asiat, joiden kohdalla koet toteutumisen haasteita tai kiireen tuntua-.
-
Etsi sinulle sopiva tekemisenrytmi tilanteissa, joissa se on mahdollista: aktiivisuus – tauko – lepo
2. Tunnista kuormitus
-
Listaa, mikä kuormittaa (esim. arjen hallinta, melu, vaatimukset jne) ja tarkastele miten voit itse niihin vaikuttaa
3. Vaikuta arjen ärsykkeisiin
-
Poista ilmoitukset, rytmitä työpäivä:
-
Fokus-aika (vaativat tehtävät)
-
Puskuriaika (rutiinit)
-
Palautumisaika (mikrotauot, lounas)
-
4. Kehitä taitoja, jotka helpottavat arjen hallintaa
-
Ennakoi arkea (esim. välipalat, liikunta)
-
Aseta realistisia rajoja ja tavoitteita
-
Syö säännöllisesti ja monipuolisesti
5. Hyödynnä omat vahvuudet
-
Mitä jo osaat? Mistä palaudut ja saat iloa sekä energiaa?
-
Valitse yksi pieni taito kehitettäväksi, esim.:
-
Rauhoittava hengitys
-
Vähemmän ruutuaikaa iltaisin
-
Säännöllinen aamiainen
-
Ennakointi nukkumaanmenossa
-
Stressiä ja kuormitusta ei voi poistaa – sitä voi oppia säätelemään. Aloita yhdestä konkreettisesta muutoksesta ja toista päivittäin Pienikin muutos, toistettuna, tuo suuria vaikutuksia.
’
Sari