Keskittymiskyky on kykyä pitää huomio olennaisessa asiassa ja sulkea pois häiriötekijät. Se on taito, johon liittyy myös paljon tapoja. Keskittymiskyky vaikuttaa erityisesti oppimiseen, tekemisen sujuvuuteen, laatuun ja tehokkuuteen sekä hyvinvointiin – erityisesti aivojen hyvinvointiin. Aivot ovat tärkeä osa keskittymiskykyä, sillä ne vastaavat huomion suuntaamisesta ja ylläpitämisestä. Siksi kannattaa panostaa siihen, että aivot saavat parhaat mahdolliset edellytykset toimia.
Keskittymiskyky riippuu siitä, miten hyvin aivot pystyvät valitsemaan olennaiset ärsykkeet ja sulkemaan pois häiriötekijät.
Aivot koostuvat monista eri alueista, jotka ovat yhteydessä toisiinsa hermosolujen välityksellä. Keskittymiskykyyn liittyvät erityisesti etuotsalohko, joka on vastuussa tavoitteellisesta toiminnasta, ja päälaenlohko, joka osallistuu huomion jakamiseen. Nämä alueet ovat yhteydessä myös muihin aivojen osiin, kuten limbiseen järjestelmään, joka säätelee tunteita ja motivaatiota, ja talamukseen, joka toimii aistitiedon portinvartijana. Keskittymiskyky on siis monimutkainen prosessi aivoissa, ja siihen vaikuttavat monet tekijät, kuten vireystila, mieliala, tunteet, kiinnostus, stressi ja ympäristö.
Aivot voivat kohdistaa huomionsa yhteen asiaan kerrallaan, mutta myös vaihtaa sitä nopeasti eri ärsykkeiden välillä.
Jos et pysty keskittymään, se voi johtua monista eri syistä, kuten ärsyketulvasta, väsymyksestä, stressistä, mielialasta, motivaatiosta tai ympäristöstä. Yksi syy on se, että elämä on digitalisoitunut ja altistamme aivomme jatkuvasti erilaisille ärsykkeille, kuten älylaitteiden ilmoitusäänille. Nykyajan viestintätyyli on laajaa ja nopeaa, ja aivojen on vaikea suodattaa tärkeää tietoa epäolennaisesta, tähän aivoilta menee energiaa usein ihan turhaan.
Huomion vaihtuminen eri ärsykkeiden välillä eli multitaskaaminen ei ole aivoille hyväksi. Kun aivot siirtävät tarkkaavaisuuttaan eri ärsykkeiden tai tehtävien välillä, aiheuttaa se kuormittumista ja väsymistä, aivotoiminnan hidastumista ja keskittymiskyvyn heikkenemistä, jolloin tekeminen muuttuu vaikeammaksi ja virheiden todennäköisyyden kasvaa. Multitaskaaminen heikentää myös muistia, oppimista, luovuutta ja mielialaa. Multitaskaaminen on ikään kuin aivojen kiusaamista.
Multitaskaaminen voi olla hyödyksi vain silloin, kun toinen tehtävistä on täysin automatisoitua ja rutiininomaista. Esimerkiksi neulominen, television katselu ja lemmikin rapsuttelu voivat onnistua samanaikaisesti, mutta esimerkiksi viesteihin vastaaminen ja työtehtävän samanaikainen suorittaminen eivät. Joissain tapauksissa multitaskaaminen voi myös auttaa keskittymään paremmin, jos oheistoiminta on rentouttavaa ja miellyttävää, kuten musiikin kuuntelu tai äänikirjan kuuntelu. Aivojen kannalta kuitenkin vähempi ärsyketulva on aina parempi vaihtoehto.
Multitaskaamisen sijaan kannattaa keskittyä yhteen asiaan kerrallaan eli monotaskata. Monotaskaaminen parantaa tekemisen laatua, vähentää stressiä ja lisää tyytyväisyyttä. Monotaskaaminen vaatii kuitenkin oman ajan hallintaa, ympäristön muokkaamista, priorisointia ja keskeytysten välttämistä. Nämä ovat taitoja, joita voi kehittää ja harjoitella.
Keskittymiskykyä voi harjoittaa monin tavoin. Esimerkiksi lukeminen, musiikin kuuntelu, meditointi ja harrastukset, jotka vaativat pitkäjänteisyyttä ja tarkkuutta, ovat hyviä tapoja vahvistaa aivojen kykyä keskittyä. Myös aivojen perushuolto on tärkeää: riittävä uni, terveellinen ruoka, liikunta ja sosiaalinen kanssakäyminen auttavat aivoja toimimaan paremmin. Lisäksi on hyvä välttää liiallista ärsyketulvaa, joka voi heikentää aivojen kykyä suodattaa tietoa. Esimerkiksi älylaitteiden käyttöä kannattaa arjessa tietoisesti rajoittaa ja pitää taukoja työskentelyn aikana. Ympäristöllä ja tekemiseen varatulla ajalla on myös yhteys keskittymiskykyyn, esimerkiksi kiireinen aikataulu ja sekava ympäristö eivät tue hyvää keskittymiskykyä.
Vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua parantamaan keskittymiskykyäsi:
1. Huolehdi arjen perusasioista, kuten riittävästä unesta ja levosta, terveellisestä ruoasta, liikunnasta ja sosiaalisesta kanssakäymisestä.
Nämä edistävät aivojen hyvinvointia ja toimintaa. Kun nämä ovat kunnossa, aivot toimivat paremmin ja jaksat keskittyä paremmin.
2. Muokkaa ympäristöäsi sellaiseksi, jossa voit keskittyä ilman häiriöitä, aina kun se on mahdollista. Myös aika on osa ympäristöäsi
Voit esimerkiksi käyttää korvatulppia, kuulosuojaimia tai kuulokkeita, jos tarvitset hiljaisuutta. Säännöstele tavoitettavuuttasi silloin kun se on mahdollista, sulje puhelin, sähköposti ja muut hälyttävät laitteet silloin tällöin.
Myös aika on osa ympäristöäsi, joka määrittelee miten ja missä toimit. Ajanhallinta tukee parempaa keskittymiskykyä. Silloin, kun keskittymiskyky on alentunut, aika tuntuu usein viholliselta – ajan perässä juostaan kiireisenä, ja tuntuu ettei aika riitä mihinkään. Hermot pettää ajanpuutteen tunteeseen, eikä keskittyminen riitä arjen perusasioihin. Ajankäyttöön voi liittyä siis paljon tunteita ja yleisin on, ettei aikaa ole riittävästi. Ajanhallintaan ja keskittymiseen liittyvänä harjoituksena voit esimerkiksi ajastaa itsellesi 15 minuutin ajan kellosta, jonka päätät keskittää valitsemaasi tekemiseen. Sinun ei tarvitse huolehtia ajankäytöstä, kun tiedät, että olet ajastanut itsellesi hälytyksen valitsemaasi ajankohtaan. Aloita lyhyestä ajasta ja kasvata aikaa keskittymiskykysi vahvistuessa.
3. Keskittymiskykysi paranee, kun suunnittelet etukäteen, mitä aiot tehdä, milloin ja missä
Tee itsellesi selkeät tavoitteet ja priorisoi tehtävät niiden mukaan. Keskity olennaiseen ja delegoi tai kieltäydy tarvittaessa muista asioista. Aseta itsellesi realistisia aikatauluja ja noudata niitä. Jaa isommat tai monimutkaisemmat tehtävät pienempiin ja helpompiin osiin, ja aloita yhdestä sinua eniten kiinnostavasta. Näin vähennät stressiä ja lisäät hallinnan tunnetta. Tee tärkeimmät ja vaativimmat tehtävät silloin, kun olet virkeimmilläsi. Usein se on aamupäivällä, mutta tämä voi vaihdella yksilöllisesti.
4. Harjoita keskittymisvoimaa tekemällä aktiivista toimintaa, joka vaatii intensiivistä keskittymistä
Lukeminen on yksi parhaista tavoista kehittää keskittymiskykyä, sillä se vaatii aivoilta huomion suuntaamista ja ylläpitämistä. Lukeminen myös parantaa sanavarastoa, ajattelua ja mielikuvitusta. Voit valita minkä tahansa kirjan, joka kiinnostaa sinua, ja lukea sitä rauhallisessa paikassa ilman häiriöitä. Yritä lukea aluksi 5-15 minuuttia päivässä ja keskittyä siihen, mitä luet.
Harrastukset, jotka vaativat pitkäjänteisyyttä ja tarkkuutta, ovat myös hyviä tapoja harjoittaa keskittymiskykyä, sillä ne haastavat aivoja ja pitävät ne aktiivisina. Harrastukset voivat olla mitä tahansa, mikä kiinnostaa sinua ja sopii sinulle, kuten piirtäminen, maalaaminen, kirjoittaminen, valokuvaaminen, käsityöt, ristisanat, palapelit, soittaminen, laulaminen, tanssiminen, leipominen, kokkaaminen, opiskelu ja niin edelleen. Tärkeintä on, että nautit harrastuksestasi ja teet sitä säännöllisesti.
5. Pidä säännöllisesti palauttavia taukoja
Palauttavalla tauolla suuntaat huomiosi johonkin muuhun kuin tehtävään, josta pidät taukoa ja teet jotain rentouttavaa. Voit esimerkiksi käydä ulkona kävelyllä, venytellä, meditoida, lukea kirjaa tai kuunnella musiikkia.Musiikin kuuntelu esimerkiksi tauoilla voi auttaa keskittymiskykyä, sillä se stimuloi aivoja ja parantaa mielialaa. Musiikin kuuntelu voi myös auttaa sinua rentoutumaan ja poistamaan häiriötekijöitä. Voit kuunnella mitä tahansa musiikkia, josta pidät, mutta suositeltavaa on välttää musiikkia, jossa on sanoja, sillä ne voivat häiritä aivojen kielellistä prosessointia. Voit kuunnella musiikkia taustalla, kun teet jotain muuta, tai keskittyä vain musiikkiin ja nauttia siitä.
Rauhoittuminen ja lyhyt hengitysharjoitus tauolla on myös hyvä tapa harjoittaa keskittymiskykyä, sillä se opettaa aivoja rauhoittumaan ja keskittymään hengitykseen. Rauhallinen hengittäminen vähentää stressiä, ahdistusta ja negatiivisia ajatuksia, jotka voivat häiritä keskittymistä. Voit aloittaa yhdellä rauhoittumisen hetkellä päivässä 2-5 minuuttia kerrallaan ja lisätä toistoja ja aikaa vähitellen. Toteuta hengitysharjoituksia päivittäin, niin huomaat miten se vaikuttaa mielialaasi ja keskittymiskykyysi.
Toivottavasti näistä vinkeistä on sinulle hyötyä. Muista, että keskittymiskyky on taito, jota voi kehittää ja parantaa. Huomioi onnistumisesi ja edistymisesi, se motivoi jatkamaan.
Sari
Aivotaidot. Käytä päätäsi paremmin. Isomäki, Heli. Uusitalo, Nina.
Keskittymiskyvyn elvytys opas. Huotilainen, Minna. Moisala, Mona.