Viivyttely, asioiden siirtäminen, aikaansaamattomuus on yleinen ja kaikille tuttu ilmiö ja ongelma, joka voi vaikuttaa hyvinkin negatiivisesti omaan olotilaan, fiilikseen ja arkeen. Viivyttely eli prokrastinaatio tulee latinan kielen sanoista pro (eteenpäin) ja krastinus (huominen). On kuitenkin olemassa tapoja, joilla voit koettaa vähentää viivyttelyä. Tässä blogissa esittelen muutamia keinoja, joilla voit vähentää viivyttelyä.
Viivyttely ei ole ajanhallintaongelma.
Viivyttely on sitä, kun et saa aloitettua jotain, jonka koet, että juuri nyt pitäisi/olisi tärkeää saada tehdyksi. Se aiheuttaa turhautumista, ärtyneisyyttä, ahdistusta ja stressiä. Tällainen tehtävien tunnepohjainen siirtäminen ja välttäminen johtavat yleensä huonompaan lopputulokseen pitkällä aikavälillä stressin, turhautuneisuuden ja ahdistuneisuuden lisääntymisen myötä. Ajattelutavan muuttaminen, itsesi palkitseminen edistymisestä ja täydellisyyden tavoittelusta irti päästäminen voivat kaikki helpottaa pääsemään yli viivyttelystä.
Jokainen on lykännyt tekemistä tai siihen tarttumista jossain vaiheessa elämäänsä ja tulee niin tekemään jatkossakin, ainakin silloin tällöin. Se on luonnollista. Mutta miksi me viivyttelemme? Miksei vain toimita? Vaikka jotkut pitävät sitä laiskuutena, kyse voi olla jostain ihan muusta.
Todennäköisempää on että, kun näet tehtävän epämiellyttävällä tavalla: ”Se on vaikeaa, tylsää, kestää kauan…”, todennäköisemmin lykkäät sitä.
Viivyttelyllä yritetään välttää ahdistusta ja juuri sillä hetkellä epämiellyttävältä tuntuvaa tekemistä, mutta näin toimien se voikin aiheuttaa enemmän ahdistusta pitkällä aikavälillä. Viivyttely voi johtaa lisääntyneeseen stressiin, terveysongelmiin ja huonompaan suorituskykyyn. Viivyttelijöillä on yleensä enemmän unihäiriöitä ja he kokevat enemmän stressaavaa katumusta kuin ei-viivyttelijät. Lisäksi viivyttely voi myös haitata itsetuntoasi syyllisyydellä, häpeällä tai itsekriittisillä ajatuksilla, joita voi seurata tehtävien lykkäämisestä (lähde: Psychology today).
Jos huomaat jatkuvasti lykkääväsi asioita, kokeile jotain näistä vinkeistä helpottamaan aloittamisen kynnyksen ylittämistä:
-
Päästä irti tehtävän kokoon liittyvistä ajatuksista – paloittele tehtävä tarpeeksi pieniin osiin.
Yksi suurimmista syistä, miksi ihmiset viivyttelevät, on se, että he tekevät liian suuren asian odottavaan tehtävään, tekemiseen, aloittamiseen tai toimimiseen liittyen. Se voi liittyä siihen, kuinka vaikealta, tylsältä tai raskaalta tehtävän suorittaminen sillä hetkellä tuntuu. Jos tehtävä tuntuu ylivoimaiselta, seuraa usein viivyttelyä. Joka tapauksessa taustalla oleva teema on, että tehtävän tekeminen on jollain lailla epämiellyttävän tuntuista, jopa ”sietämätöntä”.
Mieti siis pieniä osatehtäviä tai keskity aloittamaan tehtävän tekemistä. Jos koet, ettet illalla jaksa muuta kuin surffailla netissä sohvalla maaten ja mielessä pyörii, että ”pitäisi sitä ja pitäisi tätä”, tartu ajatukseen ja toimi! Tee jotain fyysistä, kun ajatus tulee mieleesi. Eli kun istut tai makaat sohvalla raskaan päivän jälkeen ja mietit, että ”pitäisi käydä vähän ulkoilemassa!” – laita puhelin pois ja nouse seisomaan. Näin sinulla on ensimmäinen askel otettu. Huomioi se ja avaa vaikka parvekkeen ovi ja haukkaa happea. Huomioi se ja palkitse itsesi siitä mielessäsi vaikka kehumalla. Keskity voittamaan aloittamisen kynnys.
-
Keskity siihen, miksi tämä on tärkeää saada tehdyksi tai aloitetuksi.
Viivyttelyllä haetaan lyhyen aikavälin ”voittoja”. Pyritään välttämään ahdistusta epämiellyttävän tehtävän tekemisestä. Kuitenkin stressi ja ahdistus ovat lopulta suuremmat, jos asioita vain siirtää ja siirtää. Eli kuitenkin se kääntyy todennäköisesti itseään vastaan pitemmällä aikavälillä. Yritä sen sijaan keskittyä siihen, miksi teet tämän tehtävän: Mitä hyötyä sen suorittamisesta on? Miksi se on tärkeää?
Jos olet lykännyt tiskikoneen tyhjennystä, kuvittele tyhjä ja puhdas tiskipöytä, kun olet saanut likaiset astiat tiskikoneeseen puhtaiden tilalle.
Jos sinulle on hankalaa lähteä liikkeelle, keskity siihen, kuinka liikunta auttaa sinua saamaan enemmän energiaa ja parantaa untasi ja jaksamistasi. Keskity esimerkiksi töissä aloittamaan tärkeimmästä tehtävästä ja varaa siihen aikaa.
-
Tee suunnitelma.
”Sitku”. Projektit, jotka tehdään ”sitten, kun minulla on aikaa”, eivät yleensä tule tehdyiksi kovin usein, jos koskaan. Suunnitelma auttaa sinua toteuttamaan näitä tehtäviä, oli kyseessä töihin liittyvät tai omaan hyvinvointiin liittyvät asiat. Varaa siis sille aikaa jo etukäteen. Aseta vaikka ajastin 20 minuutiksi ja keskity käsillä olevaan tehtävään.
-
Ole realistinen.
Kun laadit aikataulusi, aseta itsesi menestykseen. Projektit kestävät usein paljon odotettua kauemmin, joten paista ylimääräistä aikaa. Ja etsi tapoja helpottaa itseäsi: Jos et esimerkiksi ole aamuihminen, älä odota itsesi nousevan tuntia aikaisemmin aloittaaksesi harjoitusohjelman, jota olet lykännyt kuukausia. Voi olla parempi ajoittaa tämä toiminta lounaalle tai ennen päivällistä.
-
Unohda tekosyyt.
”En ole sillä tuulella.” ”Ei mulla ole nyt tohon aikaa.” ”Pakko on hyvä motivaattori.” ”Tuo pitää olla ensin valmis tai tehty ennen kuin voin tehdä tuon…”aloittaa.” Ollaan rehellisiä – nuo ovat tekosyitä. Toki, voi olla mukavaa ”motivoitunut, oikealla fiiliksellä tai tuulella”, mutta sen odottaminen voi tarkoittaa, ettet koskaan aloita projektiasi.
-
Optimoi ympäristösi.
Ympäristösi voi auttaa tai haitata aloittamista ja suoriutumista.
Erityisen haasteellisia ovat älypuhelin ja sosiaalinen media. Sosiaalinen media ja usein päämäärätön internetsurffailu saa sinut koukuttumaan ja yhä uudelleen ja uudelleen avaamaan seuraavan ja seuraavan ”mielenkiintoisen” uutisen tai päivityksen. Ja tämä johtaa usein viivyttelyyn.
Joten sulje ilmoituksesi sosiaalisesta mediasta, sähköpostistasi ja pikaviestipalveluistasi tehtävän tekemisen ajaksi. Laita puhelin pois näkyvistä, ja anna itsellesi lupa mennä puhelimelle vasta kun tehtävä on suoritettu tai jos ehdottomasti tarvitset tehtävään internethakua.
-
Palkitse itsesi onnistumisesta.
Palkitse itsesi, kun olet tehnyt aiotun tehtävän. Se voi olla sen aiotun Netflixsarjan katsominen tai somen selailu. Tai se voi olla sisäinen (miksei ulkoinenkin) tuuletus ja hehkutus tehdystä tehtävästä. Mutta vasta kun tehtävä on suoritettu. Eli sen sijaan, että hankala tehtävä on syynä viivyttelyyn, tee palkinnosta houkuttelevampi aivojen näkökulmasta.
-
Ole armollinen itsellesi.
Itsensä ruoskiminen ja itsekurin puutteesta syyttäminen ei vie asioita juuri mihinkään. Ainakaan eteenpäin. ”Olisi pitänyt aloittaa jo aikaisemmin” tai ”Mä en koskaan saa aikaan mitään!” tai ”Miksi mä viivyttelen aina, mä oon ihan luuseri!”.. – Itsepuhe, joka ei auta asiaa yhtään, päinvastoin. Unohda siis mitä on ollut. Muuta uskomuksia itsestäsi tietoisesti. Jos olet mielestäsi aina ollut viivyttelijä, huomaat vain ne hetket, jolloin taas viivyttelit. Pyri löytämään ja havainnoimaan niitä hetkiä, kun et niin tehnytkään. Vahvista sitä ajatusta itsestäsi.
Mieti ja havainnoi omaa tekemistäsi: miksi viivyttelen, tunnetiloja, fyysistä olotilaa, väsymystä, stressiä, suunnittelemattomuutta ja arjen kaaosta, aikatauluhaasteita… Mieti niihin helpotusta ja ratkaisuja.
-
Unohda täydellisyyteen pyrkiminen.
Kaiken ei tarvitse olla täydellistä. Kaikki ei voi olla täydellistä. Perfektionistilla, ikävä kyllä, on usein kuitenkin ajatus mielessään, että ”vain täydellinen on kyllin hyvää!”. Siksi aloittaminenkin voi siirtyä, koska hetki ei ole täydellinen.
Keskity täydellisen lopputuloksen sijaan, tekemiseen. Teet se niin kuin parhaiten osaat, jopa täydellisesti. Lopputulos on sen mukainen ja pyrit hyväksymään sen. Tässä palataan taas armollisuuteen. Muista, että tehty tehtävä on parempi kuin tekemätön täydellinen suoritus.
Näin siis taklaat viivyttelyä:
Aloita tärkeimmästä tehtävästä: Aloita päiväsi tärkeimmällä (tai pidemmälle edistyessäsi – vaikeimmalla) tehtävällä, jotta voit käyttää aikasi tehokkaasti. Aseta vaikka ajastin 20 minuutiksi ja keskity tehtävään.
Jaa tehtävät pieniin osiin: Jaa suuret tehtävät pienempiin osiin, jotta ne eivät tunnu niin ylivoimaisilta. Pyri voittamaan aloittamisen kynnys aktiivisella toiminnalla.
Luo suunnitelma: Suunnitelma auttaa sinua etukäteen tehtäviin tarttumisessa. KUN… – NIIN…
Palkitse itsesi: Palkitse itsesi, kun olet suorittanut tärkeän tehtävän. Tämä voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja välttämään viivyttelyä tulevaisuudessa. Lakkaa rankaisemasta itseäsi viivyttelystä.
Vältä häiriötekijöitä: Vältä häiriötekijöitä, kuten sosiaalista mediaa ja sähköpostia, kun yrität keskittyä tärkeisiin tehtäviin.
Keskity tekemiseen, älä täydellisyyteen: opettele olemaan armollinen, keskity tehtävän läpiviemiseen ja tekemiseen enemmän kuin täydelliseen lopputulokseen.
Muokkaa ympäristöäsi tukemaan tekemistä: vähennä häiriötekijöitä ja laita esimerkiksi puhelin pois näkyvistä ja äänettömälle.
”On helppo vain istua ja tarkkailla. Vaikeaa on nousta ylös ja ryhtyä toimeen.” – Honore de Balzac
Marko
Lähteet:
Procrastination | Psychology Today
Satu Kaski: Prokrastinaatio – Mistä se johtuu ja miksi on niin vaikeaa aloittaa? – YouTube