Oletko kokenut tilannetta, jossa aamulla herätessäsi tunnet, että pääsi on kiinteästi kiinni tyynyssä, mutta ei ehkä siinä asennossa, jossa haluaisit olla. Tai, että polvet narisevat tervehtimään toisiaan kuin vanhat ystävät, jotka eivät ole nähneet pitkään aikaan? Itselleni on ollut tuttua liikkua selkä kumarassa harkitsevin askelin, kuin aikoinaan 90-vuotias isomummini Iines. TULE- eli – tuki- ja liikuntaelin ongelmat – eivät ole vain vanhuuden vaivannaisia, vaan ne voivat iskeä meihin työikäisiin kuin salama kirkkaalta taivaalta.
Mieleen juolahtaa se ikuisuuskysymys: Miten ennaltaehkäistä ja hoitaa näitä oireita itse?
Tiedämmehän me kaikki, että kehosta huolehtiminen ja kiputilojen huomioiminen eivät ole mitään rakettitiedettä: liikkumista ja lihasvoimaa tulisi kehotuntemusten mukaisesti lisätä, venytellä, hengittää syvään ja keskittyä työasentoihin… Tämä kaikki ei välttämättä yksinkertaisuudestaan huolimatta ole helppoa.
Kipu on monimuotoinen kokemus, joka voi vaihdella eri ihmisillä ja eri tilanteissa. Se voidaan jakaa kahteen päätyyppiin: akuuttiin ja krooniseen kipuun. Akuutti kipu on lyhytaikaista ja ilmenee yleensä äkillisesti, usein liiallisen kuormituksen, vamman tai sairauden seurauksena. Krooninen kipu puolestaan on pitkäkestoista ja voi vaikuttaa elämänlaatuun pitkän ajan kuluessa. Molemmilla kiputyypeillä on omat piirteensä ja vaikutuksensa kehoon ja mieleen.
Hyödynnä saamasi ohjeet ja vinkit
Jos olet käynyt lääkärissä, fysioterapeutilla tai muulla kivun asiantuntijalla ja saanut heiltä vinkkejä kivun hoitoon, on tärkeää ottaa nämä ohjeet ja suositukset päivittäiseen käyttöön. Kivunhallinta vaatii johdonmukaisuutta ja pitkäjänteisyyttä.
Aloita tekemällä päätös siitä, missä ja milloin aiot toteuttaa harjoitteita. Voit esimerkiksi suunnitella, että teet ne päivän aluksi tai rentoutumisen yhteydessä päivän päätteeksi tai juuri ennen kuin ryhdyt tekemään töitä ja työpäivän päätteeksi. Tärkeintä on valita ajankohta, joka sopii sinulle ja tukee tapaa, joka on helppo säilyttää arjessa.
Kun aloitat, valitse yksinkertaisia ja helposti suoritettavia liikkeitä. Voit esimerkiksi valita yhden tai kaksi liikettä, jotka tuntuvat sinulle sopivilta, ja harjoitella niitä säännöllisesti. On tärkeää, että alkuun et pyri tekemään liikaa kerralla. Voit aloittaa maltillisesti ja tehdä liikkeitä vain muutaman minuutin kerrallaan, jotta keho saa totutella liikkeisiin ja harjoitus tuntuu miellyttävältä. Pienet ja toistuvat harjoitukset auttavat vahvistamaan kehoa ja lisäämään luottamusta kivun hallintaan.
Kun teet liikkeitä, kannattaa jättää pieni epäilys mieleen: ”Onko tämä tarpeeksi?” Tavoitteena on edetä pienin askelin ja kuunnella kehon tuntemuksia. Jos tuntuu, että liikkeet sujuvat hyvin eikä kipu pahene, voit asteittain lisätä liikkeitä tai kestoa. Näin varmistat, että et ylikuormita kehoa liian aikaisin, vaan luot kestävän rutiinin, joka tukee kivun hallintaa.
Älä unohda kuunnella kehoasi ja sen tuntemuksia. Jos jokin liike tai harjoitus tuntuu epämukavalta tai kipu pahenee, on tärkeää säätää harjoituksia tai ottaa yhteyttä asiantuntijaan. Kivunhoidossa on kyse myös siitä, että tunnistat omat rajasi ja etenet omassa tahdissasi. Tärkeintä on edetä pienin askelin ja tehdä kivun hallinnasta osa päivittäistä elämääsi, jolloin se ei tunnu niin kuormittavalta.
Pitkällä aikavälillä, kun edistymisesi kasvaa ja rutiinista tulee luonnollinen osa päivääsi, huomaat, että kipu voi vähentyä ja liikkuminen voi tuntua helpommalta. Asteittainen eteneminen ja kuuntelu auttavat sinua löytämään tasapainon kivun hallinnassa.
Keskity rauhalliseen hengittämiseen
Kipu on usein huomion kipeää ja läpitunkevaa mieleen ja ajatuksiin.
Hengitys on yksi tärkeimmistä välineistä kivun hallinnassa, sillä se voi vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka kehosi reagoi kipuun. Syvähengitys aktivoi parasympaattista hermostoasi, mikä voi vähentää kehosi stressivasteita ja lievittää kipua. Kun hengität syvään ja rauhallisesti, voit vähentää kehosi jännitystä, joka usein pahentaa kivun kokemusta. Hengittäminen tukee myös kehosi luonnollista kykyä hallita kipua. Tämä luo positiivisen kierteen, jossa keho ja mielesi alkavat työskennellä yhdessä kivun lievittämiseksi. Jatkamalla tätä harjoitusta, hengityksestä tulee tehokas työkalu, joka tukee kehosi ja mielesi tasapainoa, edesauttaen kivun hallintaa ja parhaimmillaan vähentäen kivusta aiheutuvaa kuormitusta. Hengittämisen tulisi olla keskeinen osa myös lihasvoima-, liikkuvuus- ja rentoutusharjoituksiasi, kokeile yhdistää hengittäminen ja liikerytmi toisiinsa. Venytellessäsi ja rentoutuessasi voit keskittyä rauhalliseen, itsellesi luonnolliseen hengitysrytmiin.
Kun keskityt hengitykseesi, voit myös oppia rauhoittamaan mielesi, mikä heikentää kipua hallitsemasta täysin ajatteluasi.
Ajatukset, tunteet ja kipu voivat vaikuttaa toisiinsa monella eri tavalla, ja ymmärtämällä näiden vuorovaikutusta voit löytää keinoja kiputilojen hallintaan. Kivun kokeminen ei ole pelkästään fyysinen ilmiö, vaan se on myös psykologinen kokemus. Stressi on yksi merkittävä tekijä, joka voi pahentaa kipuja. Stressi ja ahdistus voivat lisätä kehosi jännitystiloja, erityisesti niskassasi, selässäsi ja hartioissasi. Pitkäaikainen stressi voi myös heikentää kehosi kykyä käsitellä kipua, koska stressin myötä hermojärjestelmäsi voi ylireagoida kipuviesteihin.
Kivun kokeminen voi herättää voimakkaita tunteita, kuten pelkoa, ahdistusta tai masennusta. Nämä tunteet voivat luoda kierteen, jossa kipu lisää negatiivisia ajatuksia ja tunteita, ja negatiiviset ajatukset puolestaan voimistavat kipua. Tämä voi johtaa siihen, että kipu tuntuu entistä vaikeammalta kestää. Esimerkiksi krooninen kipu voi aiheuttaa pelkoa siitä, että kipu ei koskaan mene ohi, mikä voi lisätä ahdistusta ja vaikeuttaa kivun hoitoa ja lievittämistä.
Ajatuksesi voivat vaikuttaa siihen, miten reagoit kipuun.
Kipupelko saattaa rajoittaa liikkumistasi ja aktiivisuuttasi, mikä pahentaa kiputiloja. Toisaalta, jos ajattelet, että kipu on ohimenevää ja sen kanssa voi elää, saatat olla aktiivisempi ja pystyä hallitsemaan kipua paremmin. Ajatuksesi voivat siis joko rajoittaa tai edistää aktiivisuuttasi kivun hoidossa.
Kipu vaikuttaa hengittämiseen ja hengittäminen vaikuttaa kipuun.
Kivun vuoksi hengityksesi muuttuu usein pinnalliseksi, lyhyemmäksi ja nopeammaksi altistaen jännitystiloille. Rauhallinen ja syvä hengitys taas rentouttaa ja usein lievittää kipukokemustasi. Kokeile: Hengitä nenän kautta sisään hitaasti ja syvästi, pidätä hengitystä hetkeksi ja sitten päästä rauhallisesti suun kautta ulos.
Säätele kuormitusta
Usein työpäivän aikana unohtaa huolehtia siitä, ettei keho kuormitu liikaa kerralla. Taukojen merkitys kuormituksen säätelyssä on kiistaton, ja mikä tahansa tauko on parempi kuin ei taukoa ollenkaan. Ja mitä aikaisemmin tauon pitää, sitä parempi keholle ja mielelle.
Koko päivän työtaakan kantaminen kerralla ei ole järkevää, ja se johtaa väsymykseen, jännitys- ja kiputiloihin. Kalenteroi tauot itsellesi ja aseta muistutuksia ja tarvittaessa käytä ajastinta apunasi, jotka auttavat muistuttamaan sinua tauottamisesta tai asennon muutoksesta.
Opettele havaitsemaan keholliset tuntemuksesi ja toimimaan niiden mukaan. Kun tunnet, että kehosi alkaa väsyä, on viimeistään aika tehdä tauko. Tämä voi olla pieni hetki liikkumista, venyttelyä tai työasentosi mukaan hetken seisomista tai istumista. Jos olet seisonut pitkän aikaa, levähdä liikkeessä tai istuen, jos taas olet istunut pitkään, levähdä liikkeessä ja seisten.
Loppujen lopuksi tärkeintä on, että muistat tasapainottaa työn kuormitusta ja antaa keholle mahdollisuuden palautua säännöllisin tauoin. Kun huolehdit kehostasi ja työn kuormituksesta, huomaat, että jaksat paremmin ja vältät mahdolliset kipu- ja jännitystilat.
Fyysisesti kuormittavassa työssä kehon huolehtiminen on erityisen tärkeää, sillä toistuvat liikkeet, raskaat nostot ja epäsuotuisat asennot voivat rasittaa tuki- ja liikuntaelimistöä. Hyvin suunniteltu valmistautuminen ennen työpäivää, oikeat toimet työpäivän aikana ja palautuminen työpäivän jälkeen auttavat ennaltaehkäisemään kipuja, väsymystä ja vammoja.
Työssä, jossa ei ole fyysistä kuormitusta, kehosta huolehtiminen on myös tärkeää, sillä pitkittynyt istuminen tai seisominen ja huono ergonomia voivat rasittaa tuki- ja liikuntaelimistöä. On tärkeää huolehtia kehon liikkuvuudesta ja lihaskunnosta, kun työ ei ole fyysisesti kuormittavaa. Hyvä työasento ja säännöllinen liikkuminen parantavat hyvinvointia ja lisäävät työkykyä.
Kehitä ja ylläpidä lihasvoimaa
Vahvat lihakset tukevat nivelten ja selkärangan toimintaa, mikä voi merkittävästi lievittää kipua ja parantaa kehon stabiliteettia. Lihasvoimaharjoittelu parantaa nivelten liikkuvuutta ja joustavuutta. Esimerkiksi alavartalon lihaksia vahvistamalla voi vähentää selkä- ja lonkkakipuja. Lihasvoimaharjoittelu myös parantaa fyysistä kestävyyttä ja toimintakykyä, jolloin arjen askareet ja liikkuminen muuttuvat helpommiksi ja kivuttomammiksi.
Lihaskuntoharjoitteluun kannattaa suhtautua maltillisesti ja yksilöllisesti. Erityisesti alkuvaiheessa asiantuntijan ohjeet voivat olla tarpeen oikeiden liikkeiden ja kuormituksen valitsemiseksi.
Kehitä ja ylläpidä joustavuutta
Venyttely on tosi tärkeää, ihan kaikille, oli kipu- ja jännitystiloja tai ei. Mutta kukapa jaksaa venytellä, kun voi olla mukavammin vaikkapa sohvalla. Joten tässä on suunnitelma: Tee venyttelyistä osa arkea, sellaista, jonka voit tehdä samalla, kun katsot televisiota, juttelet perheenjäsenen kanssa, kuuntelet musiikkia tai kun luet kirjaa. Pyhitä minuutti tai kaksi venyttelylle joka päivä. Kun teet muutaman yksinkertaisen venytyksen esimerkiksi päiväsi aluksi ja lopuksi, tunnet jo eron.
Priorisoi unta
Kivun ja unen välillä on vahva yhteys: kipu voi merkittävästi heikentää unen laatua, ja huono uni voi puolestaan tehdä kivun kokemuksesta entistä voimakkaampaa. Unen aikana keho palautuu ja parantaa itseään, mutta kipu voi estää tätä palautumista ja aiheuttaa jatkuvaa univajetta. Siksi on erityisen tärkeää löytää uniasento, joka tukee kehoa ja lievittää kipua.
Paras uniasento vaihtelee yksilöllisesti ja riippuu kivun sijainnista sekä kivun luonteesta. Yleisesti ottaen, oikean uniasennon löytäminen on keskeinen tekijä kivun lievittämisessä ja unen laadun parantamisessa. Tärkeintä on varmistaa, että keho saa riittävän tuen ja että sen ei tarvitse joutua kipuja aiheuttaviin asentoihin unen aikana.
Tyynyjen valinta ja sijoittelu voivat tehdä suuren eron kivunhallinnassa ja unen laadussa. Kokeile erilaisia tyynyratkaisuja ja säätämällä niitä löytääksesi parhaan asennon, joka tuntuu kehollesi sopivalta ja helpottaa kivun lievittämistä. Unen aikana kehoon tulisi kohdistua mahdollisimman vähän jännitystä ja painetta, jotta se voi palautua ja virkistyä.
Selinmakuulla:
Jos kipu on keskittynyt selkä- tai niska-alueelle, selinmakuulla nukkuminen voi olla parempi vaihtoehto kuin kylkiasento. Tämä asento mahdollistaa selän ja niskan luonnollisen linjauksen, mutta se saattaa aiheuttaa paineita alaselälle, jos ei ole riittävää tukea. Tällöin kannattaa käyttää tyynyä polvien alla, mikä voi lievittää selkärangan painetta.
Kylkimakuulla:
Kyljellään nukkuminen voi olla hyvä valinta, jos kipu on erityisesti alaselässä, lonkassa tai polvissa. Tällöin on tärkeää käyttää tyynyä polvien välissä. Tyynyn avulla voi estää lonkkanivelen liiallisen vääntymisen ja varmistaa, että lantio pysyy oikeassa asennossa. Kyljellään nukkuessa kannattaa myös valita hyvä tyyny, joka tukee kaulan ja pään luonnollista asentoa, erityisesti jos kipu on niskassa tai hartioissa.
Vatsamakuulla:
Vatsamakuulla nukkuminen ei ole suositeltavaa, koska se voi lisätä selän ja niskan rasitusta ja pahentaa kipuja. Jos tämä kuitenkin tuntuu mukavammalta, kannattaa kokeilla nukkua pää käännettynä sivulle ja käyttää tyynyä lantion alla tukemaan selkärankaa. Tällöin lantio pysyy paremmin linjassa, eikä alaselän paine kasva liikaa.
Liiku ja lievitä kipuja
Säännöllinen liikunta on tehokas keino ennaltaehkäistä ja lievittää kipuja. Liikunta parantaa lihasten voimaa ja joustavuutta, mikä tukee nivelten ja selän hyvinvointia. Hyviä liikuntamuotoja voivat olla esimerkiksi uinti, vesiliikunta, pyöräily ja kävely.
Kivun hallinta kivun luonteen mukaan on jatkuva prosessi, joka vaatii huolellista huomioimista ja kehon tuntemusten kuuntelua. Hyvinvointi ei perustu pelkästään kivun lievittämiseen, vaan myös siihen, että luomme itsellemme hyviä tapoja huolehtia kehostamme arjen eri tilanteissa. Muista huolehtia työpäivän aikana oikeasta työasennosta, pitää säännöllisiä taukoja, liikkua ja rentoutua. Jokainen pieni teko voi edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia. Kun teet kivun hallinnasta osan päivittäisiä tapojasi, parannat elämänlaatua ja jaksamista sekä työssä että vapaa-ajalla.
Sari
