Palautuminen on toimintaa tai olemisen tilaa, joka tuo ihmiselle energiaa. Se on väsymyksen tunteen väistymistä ja elpymistä koetusta rasituksesta. Hyvin palautunut ihminen on voimissaan ja löytää rennommin ratkaisuja ja uusia näkökulmia.
Jokaisella on taito palautua, mutta sen toteutuminen voi estyä kehomme systeemissä nopeatempoisessa ja monesti hyvin vaativassa elämänrytmissä. Kiireestä ja paineesta johtuen stressihormonitasot ovat korkealla, ajatukset vilistävät solkenaan ja keho sekä mieli kiertyvät korkkiruuville. Tunnemaailma saattaa olla herkässä. Kehon palautumisen tarvetta hälyttävät stressireaktiot syntyvät hermoston kautta, kun keho ja mieli ovat ylivirittyneessä, kuormitetussa tilassa. Ylivirittyneen kehon ja mielen reaktiot tarvitsevat rauhoittuakseen toimintaa, joka mahdollistaa kehon rauhoittumisjärjestelmän käynnistymisen. On ryhdyttävä tietoisesti toimimaan eri tavalla, jotta saavuttaa vastapainoa kuormitukselle ja palautuu paremmin.
Palautuminen on yksilöllistä ja parhaiten se toteutuu itselleen sopivan elämänrytmin löydyttyä. Olennaista ei ole saada kaikkea kuormitusta pois, vaan pyrkiä löytämään hyvä ja itselle sopiva suhde työn ja vapaa-ajan sekä kuormituksen ja levon välillä. Tärkeää on, että palautumiselle varaa päivittäin tilaa: tauot, asennon muutokset, rauhoittavat hetket, palauttava toiminta sekä hyvä uni. Myös ravinnolla ja liikunnalla on merkittävä rooli ihmisen kyvyssä palautua.
Meillä kaikilla on olemassa tehokas työkalu, jonka avulla kehon rauhoittumisjärjestelmä toiminta käynnistyy. Tuo työkalu on hengitys. Rauhallisen hengityksen myötä stressihormonitaso laskee, sydämen lyöntitiheys hidastuu, verenpaine laskee, hermosto rauhoittuu ja lihakset rentoutuvat. Täten keho saavuttaa rentoutuneemman ja levollisen olotilan ja mieli rauhoittuu. Pitkällä aikavälillä myös unen laatu paranee, ruoansulatuksen ja suoliston toiminta aktivoituu, keskittymiskyky ja luovuus kehittyvät, vireystaso kohoaa jne.
Palautumisen taitoihin ei liity mystiikkaa, erityistä filosofiaa tai vaikeita kehon ja mielen harjoituksia. Kehon luontaisen rauhoittumisjärjestelmän on mahdollista aktivoitua itselle mielekkään tekemisen äärellä, jossa 3 hyvin yksinkertaista asiaa toteutuu:
1. Hidastaminen
2. Hengittäminen
3. Rentoutuminen
Ensimmäinen askel palautumiseen on hidastaminen. Kuuntele oloasi, enempää miettimättä, vain havaitsemalla ja rauhallisesti hengittämällä. Toteuttaminen vaikuttaa varsin yksinkertaiselta, mutta ei välttämättä helpolta. Ajatukset saattavat jatkaa vilkasta toimintaansa ja keho tuntua levottomalta hidastamisesta huolimatta, itse asiassa juuri sen takia. Kun aloitat, ole kärsivällinen ja etene pienin askelin. Hetkeksi touhuamisen hidastaminen, havainnoiminen ja rauhallinen hengitys ovat riittävän hyvä alku. Harjoittele säännöllisesti ja pyri vähitellen pidentämään rauhoittumisen hetkeäsi. Rauhallinen hengitys on ainoa tahdonalainen keino vaikuttaa autonomisen hermoston ja sen säätelemiin toimintoihin rauhoittavasti.
KUUSI PALAUTUMISEN OSA-ALUETTA :
(Pajanti – Raudus&Ollikkala, 2016).
UNI
Uni on tärkein palautumisen elementti. Riittävä uni antaa mahdollisuuden nauttia elämästä; olla aktiivinen, luova ja iloinen. Unen aikaisilla toiminnoilla on suuri biologinen merkitys keholle ja mielelle, uuden oppimiselle ja muistamiselle. Unessa elimistö korjaa soluja ja varastoi energiaa, aivot käsittelevät ja järjestelevät päivän tapahtumia, ajatuksia ja tunteita. Uni edellyttää kehon tarpeiden kuuntelua ja sen myötä oman luonnollisen aktiivisuuden ja levon rytmin löytämistä. Levon taito on ensimmäinen pieni askel kohti parempaa unta. Kehon ja mielen kuormittuessa liiaksi, uni saattaa häiriintyä. Keho ei kykene rauhoittumaan tarpeeksi laskeutuakseen uneen. Tällöin pysähtyminen ja hengittäminen auttavat kehoa ja mieltä rauhoittumaan ja mahdollistavat luonnollisen unen.
Suo itsellesi ennen nukkumaan menoa levon hetki. Keskity hengitykseesi ja rentoudu. Jatka tämän jälkeen toimiasi rauhallisesti, kunnes on tullut aika mennä nukkumaan. Toista rauhoittuminen vielä uudelleen hetki ennen nukahtamista, voit asettaa kädet vatsan seudulle ja tuntea hengityksesi rauhallisen liikkeen. Unipaikkasi tulee olla sinulle kutsuva, mukava ja turvallinen.
ULKOILU LUONNOSSA
Tutkimukset osoittavat, että jo lyhytkin oleminen ja tekeminen luonnossa lisää ihmisen hyvinvointia ja palauttaa koetusta stressistä. Luonnossa syntyy usein mielekkäitä elämyksiä ja elämäniloa ja jo pelkästään sen vuoksi luontokokemus on usein elävöittävä ja tervehdyttävä. Luontopaikat, maisemat ja erilaiset luonnon elementit puhuttelevat ihmisiä eri tavoin ja sen vuoksi luontokokemus on yksilöllinen ja henkilökohtainen. Jo lyhyt oleilu luonnossa riittää aikaansaamaan kehossamme ja mielessämme hyvää. Erityisesti metsän on todettu tarjoavan rauhoittavaa ja palauttavaa kokemusta.
Mene ulos ja luontoon, siihen ympäristöön mikä sinua puhuttelee ja tutkaile luontoa lapsenomaisella uteliaisuudella. Pysähdy sen maiseman äärelle, mikä puhuttelee sinua. Hengitä vapaasti ja anna kehon sekä mielen rauhoittua. Salli itsesi vain olla ja havaitse mitä tunnet kehossasi.
MIELEN VALMENNUS ARJESSA
Mielen valmennuksessa on kyse kohtaamisesta, toisen kuulemisesta ja näkemisestä. Se miten kohtaamme itse itsemme sekä toisen ihmisen kuvastavat omaa sisäistä ajatteluamme ja mielenlaatuamme.
Mielenvalmennus tähtää itsetuntemuksen kautta omien ajatusten, tunteiden ja toimintamallien tunnistamiseen. Tämä auttaa kehittämään taitoja, joilla saada enemmän tasapainoa elämään sekä voimavaroja. Kuormitettuna mielen ohjautuminen ratkaisuihin ja positiiviseen ajatteluun voi olla haasteellista. Säännöllisesti toteutetuilla palautumisharjoituksilla on mahdollisuus saavuttaa kehon rentous, omien tuntemusten ja mielen rauhoittuminen sekä ajatusten selkeys. Pysähtyminen, rauhallinen hengitys ja itsetarkkailu ovat hyviä apuvälineitä tyyneyteen erilaisissa elämäntilanteissa ja kohtaamisissa.
Voit aloittaa tekemällä lyhyitä pysähtymisen ja havainnoimisen harjoituksia pitkin päivää. Varaa niille erikseen aikaa tai kytke ne mukaan arkisiin toimiisi. Tällaisia hetkiä voivat olla liikennevaloihin pysähtyminen, saapuminen työpaikallesi tai tee- tai kahvikupin nauttiminen. Kun päätät harjoitella pysähtymistä ja havainnoimista päivän aikana, pystyt keskittymään paremmin eri tilanteissa ja tunnet olosi levollisemmaksi ja rauhallisemmaksi.
KEHON JA MIELEN AKTIIVINEN PALAUTUMINEN
Keho ja mieli ovat yhteydessä toisiinsa. Kaikki liikkuminen ja liikkeet, jotka rentouttavat kehoa, usein myös rentouttavat mieltä. Parhaimmillaan liikunta herättää positiivisia tunteita ja onnistumisen kokemuksia. Esimerkiksi rauhallinen kävely, kevyt venyttely ja vapaa luonnollinen liike auttavat rentoutumista ja rauhoittumista.
Lähde rauhalliselle kävelylle 10 minuutiksi. Anna kävelylle kaikki huomiosi – huomaa miten kehosi liikkuu kävellessäsi ja miten kätesi heiluvat myötäillessä kehosi liikettä.
KESKITTYMINEN, RENTOUTUMINEN, RAUHOITTUMINEN
Keskittyminen, rentoutuminen ja rauhoittuminen edellyttävät läsnäoloa. Keskittymällä mihin tahansa tilanteeseen ilman mielen harhailua, saa enemmän aikaiseksi sekä tuntee olon levollisemmaksi ja rauhallisemmaksi. Keskittyminen on taito, jota voi harjoitella lyhyillä keskittymisen hetkillä ja rauhallisella hengittämisellä.
Rentoutumisen ja rauhoittumisen keinoja on monia. Tutkimusten mukaan turvallinen kosketus on paras keino rauhoittumiseen. Kosketuksen ansiosta elimistössä alkaa vapautua mielihyvähormoni oksitosiinia, jolloin stressihormoni kortisolin määrä alenee. Silittäminen, halaus ja hieronta vaikuttavat suoraan kehon tasolla ja ovat sen vuoksi tehokkaita keinoja rauhoittumiseen ja rentoutumiseen. Mittauksissa on osoitettu, että jopa itsensä silittäminen tai halaaminen alentaa stressikokemusta välittömästi.
SYÖMINEN
Ilolla nautittu luonnollinen ravinto on keholle ja mielelle hyväksi. Ravintoon suhtautumisen tulisi olla ilon aihe, negatiivisen, stressaavan ja kontrolloivan asenteen sijaan. Terve suhtautuminen ruokaan ja kyky nauttia ja iloita syömisestä tukevat myös palautumista ja lisäävät koettua elämäniloa. Syöminen on kokemus, johon liittyy ruoan valitseminen, valmistaminen ja syöminen. Syömiseen tulisi liittyä hyvällä tarkoituksella hankittuja ruoka-aineita, jotka tukevat terveyttä ja hyvinvointia. Ruokakaupassa tehdyt päätöksenteot ja valinnat määrittävät sen mitä syö. Kauppalista, ennakoiminen ja suunnitelmallisuus auttavat tekemään parempia valintoja.
Jos ruokaillessa samanaikaisesti keskittyy tietokoneeseen, lukemiseen, television katseluun, keskusteluun jne. saattaa olla, ettei edes huomaa suuhun viemää ruokaa. Tästä seuraa, ettei nauti syömisestä ja saattaa syödä liikaa. Hidasta vauhtia ruokailun yhteydessä. Syö rauhassa, pureskele hyvin, nauti mauista ja tunnista tyytyväinen kylläisyyden tunne. Kuuntele kehoasi saadaksesi selville oletko todella nälkäinen vai et. Jos olet, ole tietoinen siitä mitä ruokia haluat syödä. Tarkastele, milloin syöt muista syistä kuin siitä, että olet nälkäinen. Jos syöt tunneperäisistä syitä, on hyvä harjoittaa tunteiden tietoista tutkiskelua kohtaamalla tunteet. Myös ateriarytmiin kannattaa kiinnittää huomiota, sillä nälkäkertymä kostautuu jossakin kohtaa vuorokautta, usein iltaisin, jolloin mikään ei tunnu riittävän.
Minkälaisia tapoja sinulla on rentoutua ja palautua?
Sari