Työpäivän aikaiset tauot ja istumisen katkaiseminen auttavat pienentämään kehon rasitusta ja vähentämään kokonaiskuormitusta, joka voi olla haitallista jaksamiselle, palautumiselle ja myös terveydelle. Riittävä työn tauottaminen auttaa jaksamaan työpäivän aikana, vähentää kiputuntemuksia, lisää työn tehokkuutta ja varmistaa osaltaan kokonaispalautumista. Palautumista ei tulisi jättää pelkän yöunen varaan vaan tukea sitä riittävillä tauoilla päivän aikana.
Jatkuva stressi laskee vireystilaa – ei päinvastoin
Aivot tarvitsevat taukoja, koska vireystila laskee päivän mittaan etenkin tarkkaavaisuutta vaativassa työssä. Matalassa vireystilassa tehtävän aloittaminen on vaikeaa ja sen tekeminen on hankalaa ja hidasta, kun taas sopiva vireystila mahdollistaa tehokkaammin tehtävään keskittymisen ja sen saamisen valmiiksi.
Vireystila vaihtelee vuorokaudenajan mukaan, usein aamuisin se on korkealla, mutta jokaisella on oma, luonnollinen rytminsä, joka saa vaihtelua aikaan pitkin päivää.
”Aivojen useat eri hermovälittäjäainejärjestelmät ovat mukana säätämässä optimaalista vireystilaa päivän kuhunkin hetkeen sopivaksi. Nämä järjestelmät reagoivat kaikkeen tekemiseemme, esimerkiksi syömiseen tai liikkumiseen, ja sitä kautta muokkaavat vireystilaa eri tilanteisiin sopivaksi”, aivotutkija Minna Huotilainen selittää kirjassaan Aivosi tarvitsevat tauon.
”Myös motivaatio on hyvin tärkeä vireystilan säätelyssä. Jos tylsässä työtehtävässä ilmeneekin yhtäkkiä jokin kiinnostava tai motivoiva yksityiskohta, vireystila nousee ja tehtävän tekeminen on huomattavasti aiempaa helpompaa.”
Myös stressi vaikuttaa vireystilaan. Lyhytkestoinenkin stressi heikentää kognitiivista toimintaa, ja pitkäkestoisena vaikutukset ovat vakavia.
”Stressi ja paineet eivät siis suinkaan ole paras tapa motivoida itseään ja auttaa hyvän vireystilan ylläpitämisessä”, Huotilainen lisää.
Mitä enemmän taukoja, sitä vähemmän virheitä
Milloin sitten kannattaisi pitää tauko? Monella alalla, esimerkiksi asiakaspalvelutyössä, työpäivän tauot ovat usein aikataulutettuja ja määriteltyjä, mutta etenkin asiantuntijatyössä ne tulisi itse ymmärtää pitää sopivissa väleissä. Niissä tilanteissa taukojen aikatauluttamiseen ja pitämiseen tarvitaan hyvää itsensä johtamisen kykyä ja itsetuntemusta.
Taukojen ajoittamisessa parasta olisi tietenkin se, että osaimimme pitää tauon vähintään silloin, kun huomaamme tuijottavamme pää tyhjänä näyttöä ja ajatus on kokonaan karannut. Se vaatii itsetuntemusta ja oman kehon kuuntelun opettelua. Alkuun voi olla helpompaa ohittaa jämähtäminen työpisteelle esimerkiksi laittamalla muistutuksen puhelimeen tai Post It -lapulla työpisteelle – ”Pidä tauko!”
On hälyttävää, ettei moni työntekijä palaudu työpäivän aikana lainkaan.
Firstbeatin satoihin tuhansiin mittauksiin perustuvan datan mukaan jopa kolmasosa työntekijöistä ei palaudu työpäivän aikana minuuttiakaan! Ilman tietoista tauottamista palautuminen työpäivän aikana voi jäädä kokonaan puuttumaan, mikä heijastuu vapaa-aikaan, yöuneen sekä seuraavaan työpäivään. Yhtäjaksoisessa työssä keho ja mieli ylivirittyvät helposti, mikä lisää kuormitusta ja väsymystä. Siksi taukojen pitämistä kannattaa opetella – jo alle minuutin mikrotauko voi tarjota merkittäviä hyötyjä.
Mikrotaukojen tarkoitus on auttaa ottamaan palautuminen omaan hallintaan ja lisätä kykyä palautua jo työpäivän aikana. Näin kokonaispalautuminen ei jää pelkkien yöunien varaan. Esimerkiksi palaverin jälkeen hetki tilanteen nollaukseen auttaa keskittymään paremmin seuraavaan työtehtävään tai jatkamaan saman asian parissa virkeämpänä. Palaveriputkesta puhumattakaan.
Terveyden ja palautumisen suurimpana haasteena voidaan pitää jo liian pitkäaikaista, katkeamatonta istumista.
Istumisen haitoista on viime vuosina puhuttu paljon. Työterveyslaitoksen tutkijat selvittivät uudessa, ensi vuonna julkaistavassa SitFit- tutkimuksessaan tähänastista tarkemmin, miten pitkäkestoista istumista voi työpäivän aikana tehokkaimmin tauottaa. Tutkijat vertasivat SitFit-tutkimuksessa neljää erilaista tapaa työn ja istumisen tauottamiseen. Parhaaksi osoittautui vaihtoehto, jossa aina 28 minuutin istumisen jälkeen tehdään 2 minuutin kävely väliin.
Mikrotauko vähentää tutkitusti stressiä ja parantaa vireyttä
Mikrotauolla tarkoitetaan siis lyhyttä, puolesta minuutista muutamaan minuuttiin kestävää omaehtoista taukoa työpäivän aikana. Tauon tarkoitus on irrottautua työstä ja siihen liittyvistä ajatuksista tavalla, joka toimii itselle.
Tutkimusten mukaan mikrotauot auttavat vähentämään koettua stressiä, sekä parantamaan vireyttä ja suorituskykyä. Keskittyminen heikkenee työskennellessä pitkään yhtäjaksoisesti, ja mikrotauot ovatkin hyvä tapa rytmittää ja tehostaa työntekoa. Tauot eivät siis, vaikka moni tuntuu niin luulevan, haittaa työntekoa ja katkaise flow´ta vaan päinvastoin, tuo työtehoa merkittävällä tavalla lisää.
Esimerkiksi toimistotyöntekijälle on hyödyllistä aktivoida aineenvaihduntaa, katkaista pitkäaikaista istumista ja saada hieman liikettä kehoon lyhyiden aktiivisten taukojen avulla. Vastaavasti fyysisen työn tekijän kannattaa vastaavasti istahtaa hetkeksi hengähtämään ja lepuuttamaan lihaksia rauhoittavilla tauoilla.
Kun palautumiseen kiinnittää huomiota jo töiden lomassa, pysyy myös kokonaiskuormitus paremmin hallinnassa. Näin energiaa riittää työpäivän jälkeenkin ja vaikutukset voivat näkyä niin yleisessä vireystilassa kuin unen laadussa. Nämä taas tukevat stressin hallintaa ja palautumista, sekä terveyttä myös pidemmällä tähtäimellä.
Taukojen unohtuminen uhkaa etätöissä
Useimmiten työpaikalla mikrotaukoja ja lyhyitä kävelytaukoja kertyy päivän aikana huomaamattakin käytäväkeskustelujen yhteydessä tai siirtyessä työpisteestä toiseen. Etätöissä haasteena on kohtaamisten puuttuminen ja luonnollinen liikuskelu, koska kaikki on samassa tilassa ja lähellä.
Siksi mikrotaukoja täytyy järjestää ja aikatauluttaa itse aiempaa systemaattisemmin. Säännöllisten taukojen pitämiseksi ja uusien tapojen opettelemiseksi voi apuna käyttää vaikka muistilappuja tai puhelimen muistutuksia.
Mikrotauoista saa parhaan hyödyn, kun miettii tauon myös mielen kannalta. Taukoja ei kannata tuhlata someen tai työviestien lukemiseen. Hyvä tapa olisikin hetkeksi kääntää katse pois älylaitteiden ruuduista antaaksesi aivoillesikin hetkeksi lepoa ja käydä vaikka ulkona. Asiantuntijatyössä taukojen pitämisessä säännöllisesti on kyse itsensä johtamisesta. Jos taukosi ovat työvuorolistoihin määritelty, suureen rooliin nousee tauon sisältö. Ruokailut, liike tai lepo (työstä riippuen), rentoutuminen ovat silloin pääosassa ja vaativat harjoittelua.
Pidä virkistävä ja palauttava mikrotauko esimerkiksi näin:
- Lähde käymään ulkona – kävele lyhyt lenkki vaikka talon ympäri, hengittele syvään ulkoilmaa tai tee kotitöitä.
- Nouse ylös ja venyttele hetki tai tee muutama taukoliike.
- Nauti kahvi tai kevyt välipala poissa omalta työpisteeltä.
- Sulje silmät. Ota muutama syvä ja rauhallinen sisäänhengitys.
Tässä lisäksi muutamia vinkkejä tauoille erilaisissa työnkuvissa:
Jos teet raskasta, fyysistä työtä, jossa joudut työskentelemään huonoissa asennoissa:
- Venyttele jalkoja ja käsiä, suorista selkääsi, pyörittele hartioitasi.
- Tee säännöllisiä, lyhyitä, muutaman sekunnin mittaisia venytyksiä ja liikkeitä työn lomassa.
- Kahvi- tai ruokatauoilla voi tehdä muutaman taukoliikkeen esim. hartiaseudulle ja selälle.
Jos työsi on pitkäkestoista seisomista:
- Roiku ja suorista selkääsi, vaikka leuanvetotangossa. Nosta jalat ylös, jos se on mahdollista.
- Istu hetkeksi ja ravistele jalkoja/pyörittele nilkkoja. Tee muutama kyykkyliike.
- Nostele käsiä ylös, venytä takareisiä ja tee rauhallisia kiertoja selälle.
- Säännöllisesti lyhyitä 5 – 15 sekunnin venyttelyjä työn lomassa.
- Kahvi- tai ruokatauoilla voi tehdä 2 – 5 taukoliikettä esim. hartiaseudulle, selälle ja reisille.
Jos työsi on istumatyötä:
- Pyörittele käsiä ja olkapäitä. Venyttele niskan ja kaulan lihaksia. Avaa rintakehää.
- Roiku ja suorista selkää esimerkiksi leuanvetotangolla.
- Kävele työpisteestä (vaikka tulostimelle tai hakemaan kahvia tai vettä).
- Kävele portaita, tee kyykkyliikkeitä, venyttele lonkan koukistajia.
- Säännöllisesti myös lyhyitä venytyksiä työn lomassa.
- Kahvi- tai ruokatauoilla voi tehdä 2 – 5 taukoliikettä esim. hartiaseudulle.
” Tavoitteesi — hyvä elämä — ei seuraa tehokasta ajankäyttöä. Tehokas ajankäyttö seuraa tavoitettasi — hyvää elämää.” — Jussi Ruokomäki
-Marko