Syömiseen liittyy hyvin usein paljon tunteita. Sen lisäksi, että syöminen kuuluu perustarpeisiin ja on hengissä pysymisen ja terveyden elinehto, se liitetään hyvin moneen asiaan ihmisten väliseen kanssakäymiseen. Kun juhlitaan syntymäpäiviä, tavataan ystäviä, mennään treffeille, vietetään sukujuhlia, mennään festareille… Lähes kaikkeen liittyy syöminen olennaisena osana.
Nälkään ja kylläisyyteen liittyvien tunteiden havainnointi on tärkeää, jotta voimme syödä oikeasti oman tarpeemme mukaisesti.
Usein puhutaan tunnesyömisestä. Mutta mitä tunnesyöminen oikeasti on? Tunnesyöminen tarkoittaa syömistä tai syömättömyyttä tunneperäisiin tarpeisiin. Esimerkiksi stressaava tilanne ihmissuhteissa tai työpaikalla saattaa herättää halun syödä, usein epäterveellistä ja sokeripitoista. Tunnesyöminen siis viittaa tilanteeseen, jossa reagoimme tunteisiimme ensisijaisesti syömällä ja jossa tunteet toimivat syömisen laukaisijana.
Tämä voi johtaa noidankehään: syöminen tuntuu parantavan mielialaa ja tuovan lohtua, mutta mielihyvän tunne on kuitenkin lyhytaikainen. Sen jälkeen voi seurata huonommuuden kokemusta, itseinhoa ja koettu paha mieli pahenee entisestään. Vähitellen syöminen alkaa tuottaa häpeää, syyllisyyttä ja pettymystä. Tällaiset toistuvat kokemukset vahvistavat oppimista, ja tunnesyömisestä voi muodostua automaattinen tapa reagoida erilaisiin tunteisiin ja tilanteisiin. Tämän seurauksena, koska tunnesyömisestä on tullut tapa toimia vaikeissa tilanteissa, se kytkeytyy ajattelematta päälle aina hankalien tunteiden yhteydessä. Jos koet tunnesyömisen haitalliseksi, on tärkeää myöntää ongelma ja pohtia ulkopuolista apua uusien ajatusmallien harjoitteluun.
Terve syöminen on joustavaa ja armollista, ja tietoinen syöminen sekä tunne- ja tietoisuustaitojen harjoittelu voivat auttaa pääsemään eroon tunnesyömisestä.
Mutta kun puhutaan tunnesyömisestä, tulee aina huomioida myös fysiologia. Onko kyseessä tunnesyöminen vai oletko vain väsynyt ja aivosi koettavat pysyä energisinä ohjaamalla sinut syömään sokeripitoisia ruokia? Miten omat perustarpeesi on varmistettu? Miten olet nukkunut? Millainen stressitaso sinulla on tällä hetkellä? Miten ruokailusi on sujunut aiemmin päivällä tai edellisinä päivinä? Koetko nälkävelkaa liian tiukan syömisen kontrollin tai rajoittamisen takia?
Huono nukkuminen ja stressaava elämä vaikuttaa merkittävästi esimerkiksi kehon hormonituotantoon. Puhutaan kahdesta kylläisyyden ja nälän tunnetta säätelevästä hormonista: leptiini ja greliini. Kylläisyyshormoni leptiini vaikuttaa siihen, kuinka kauan kestää tuntea kylläisyyttä syömisen jälkeen. Leptiini toimii aivoissa ja lähettää viestejä, jotka kertovat, että olet jo “täynnä” ja voit lopettaa syömisen. Tämä hormoni auttaa ylläpitämään tasapainoa energian saannin ja kulutuksen välillä.
Toisaalta nälkähormoni greliini vaikuttaa päinvastoin. Sen tuotanto kasvaa, kun olemme nälkäisiä. Greliini saa meidät tuntemaan mielitekoja erityisesti rasvaisiin ja sokerisiin ruokiin. Kun greliinin määrä lisääntyy, se voi ohjata meitä syömään enemmän.
Nämä hormonit ovat osa monimutkaista säätelyjärjestelmää, joka vaikuttaa ruokahaluun, kylläisyyden tunteeseen ja painonhallintaan. Ymmärtämällä näiden hormonien toimintaa voimme tehdä parempia valintoja terveellisen ruokailun suhteen ja ehkä oma tunnesyömisen tunne tai jopa uskomus, voikin johtua fysiologisista syistä.
Kun puhutaan syömisen hallinnan kokonaisuudesta, tulee ottaa huomioon monta seikkaa.
Onko nälkä opittu tapa: Esimerkiksi lounasaikaan vatsa alkaa usein kurnia, vaikka hetkeä aiemmin emme vielä tunteneet nälkää. Myös lautasen koko, ruoan tarjoilutapa ja esille asettelu tai lautamallin käyttö voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka paljon syömme.
Onko ruokailun rytmit kunnossa: jos olet paastonnut koko päivän tai syönyt todella vähän, mikään määrä ruokaa ei tunnu sammuttavan nälkää illalla. Myös ruokahetken rauhoittaminen on tärkeää, rauhallinen ruokailu edistää kylläisyyden tunteen kehittymistä. Elimistössämme on hieno säätelyjärjestelmä, joka pyrkii pitämään energian saannin ja kulutuksen tasapainossa. Säännöllinen ateriarytmi tukee tätä säätelyä. Pyri siis syömään säännöllisesti esimerkiksi aamupalaa, lounasta, välipalaa, päivällistä ja illallista. Aseta ateriat lautaselle ja istu alas ruoan äärelle, ota itsellesi aikaa syömiseen ja kunnioita omaa niin sanottua ruokarauhaasi. Ole tietoinen siitä, mitä syöt. Kuuntele kehoasi ja kiinnitä huomiota siihen, milloin olet kylläinen.
Älä syö automaattisesti, vaan pysähdy tunnustelemaan, mitä kehosi viestii sinulle.
Onko ruokavaliossasi tarpeeksi kuituja: jotkut ravintoaineet pitävät nälän pidempään poissa kuin toiset. Proteiinit ja kuidut ovat tässä avainasemassa. Liukenemattomat kuidut hidastavat ruoan kulkua ruuansulatuskanavassa, kun taas liukoiset kuidut ylläpitävät kylläisyyden tunnetta pidempään. Toki myös hyvin rasvaiset ateriat pitävät nälkää poissa pitkään, mutta usein aiheuttavat raskasta oloa ja väsymystä ruokailun jälkeen.
Syötkö ravitaksesi itseäsi vai onko ruokailusi aina oltava elämyksellistä: tunteet ruokaa kohtaan vaikuttavat aina syömisen hallintaan ja siihen liittyviin tunteisiin. Ilo tai väsymys voivat vaikuttaa ruokahaluun. Jokainen reagoi syömiseen eri tavalla tunteiden vaikutuksesta.
Onko unesi riittävää määrällisesti ja laadullisesti: jatkuva univaje altistaa lihomiselle, aiemmin puhuttujen hormonien toiminnan häiriintyessä. Koettu nälän tunne ja ruokavalinnat heikkenevät, koska univaje voi lisätä nälän tunnetta ja tehdä meistä alttiimpia syömään nopeasti saatavilla olevia, korkean kaloripitoisuuden ruokia, kuten aiemmin mainittiin. Tämä johtaa usein liialliseen energiansaantiin ja painonnousuun. Lisäksi univaje heikentää mielialaa, lisätä ahdistusta ja altistaa masennukselle. Tämä voi vaikuttaa myös syömistottumuksiin (koettu tunnesyöminen) ja painoon.
”Emme voi muuttaa kaikkea, jonka kohtaamme. Mutta emme voi muuttaa mitään ennen kuin olemme kohdanneet sen.” – James Baldwin
-Marko