Nikotiiniriippuvuus on usein kestänyt vuosia tai vuosikymmeniä ja sen vuoksi lopettamiseen on hyvä valmistautua huolella ja tehdä siitä harkittu päätös. Tupakkaan, nuuskaan tai nikotiinivalmisteiden käyttämiseen liittyy valtavasti rutiineja, jotka kietoutuvat erilaisiin arkisiin ja erityisiin tilanteisiin. Tupakoinnista on usein myös muodostunut tapa hallita stressiä ja erilaisia tunnetiloja.
Millainen tapa lopettaa on sinulle oikea? Totaalinen stoppi, hidas vähentäminen vai korvaustuotteiden avulla lopettaminen? Sopivin strategia on yksilöllistä ja vaatii myös itsetuntemusta ja joskus myös kokemuksen tuomia oppeja.
Motivaation lähde
Tahdomme aina jotakin ja se ei edes vaadi ylimääräistä voimaa. Siksi pelkkä tahto ei riitä vaan tarvitaan keinoja, toteutusta, tukea ja sitkeyttä. Kirkasta itsellesi syy, miksi haluat nikotiiniriippuvuudestasi eroon. Mitä haluat siitä seuraavan itsellesi ja ympärillesi? Millaisena ihmisenä haluat nähdä ja kokea itsesi ilman riippuvuutta? Voit listata tupakoinnin/nuuskaamisen hyödyt ja haitat ylös ja palata näihin paperille kirjoitettuihin ajatuksiin vieroitusmatkasi varrella. Ajatuksesi tulevat muuttumaan ja näkökulmasi vaihtumaan.
Tunne itsesi tupakoijana tai nuuskaajana
Aluksi on tärkeä oppia tuntemaan itsensä tupakoijana nostamalla vuosien myötä automatisoitunut tapa tietoiselle, harkitulle tasolle. Tupakointipäiväkirjan pitäminen voi olla avuksi, kun lähdet kartoittamaan omia tupakointitapojasi. Kirjaa jokainen poltettu savuke tai huulen alle työnnetty nuuska mielellään useamman päivän ajalta. Kirjoita, missä ja milloin, kenen kanssa ja arvioi asteikolla 4-10, kuinka nautittava juuri poltettu savuke tai nuuska sinun mielestäsi oli. Voit kirjata ylös myös päällimmäisen tunnetilan, joka liittyy tupakointihetkeen. Tällaisella seurannalla pääset kiinni ei niin nautinnollisiin ja vähemmän tärkeisiin tupakointikertoihin, joiden vähentäminen tai pois jättäminen voi olla helpoin tapa päästä alkuun.
Havainnoimalla tupakointitilanteita ja pohtimalla, miksi tupakoit juuri siinä tilanteessa tai paikassa, saat tietoa, mitkä ärsykkeet (tunnetila, paikka, aika, muut ihmiset) laukaisevat tarpeen tupakoinnille ja miten tupakointi kietoutuu arkisten rutiiniesi ympärille. Kun tunnistat laukaisevat tekijät, jotka saavat sinut haluamaan nikotiinia, pystyt ennakoimaan näitä tilanteita paremmin ja tietoisemmin.
Vähennä altistumista
Vähennä ja vältä tilanteita ja paikkoja, joissa tupakoit aiemmin. Vältä tupakoitsijoiden seuraa ainakin aluksi. Hävitä kaikki nikotiiniin liittyvät tuotteet, jotka muistuttavat tai helpottavat houkutukseen tarttumista. Vaihda uusi kävelyreitti, jos poltat aina tietyssä kohtaa esim. työmatkallasi. Kun näet muiden polttavan tai nuuskaavan, heidän säälimisensä oman mielen sisällä voi antaa sinulle voimaa ja motivaatiota houkutusta herättävissä tilanteissa.
Hanki tukiverkosto
Kerro perheellesi, ystävillesi tai työtovereillesi päätöksestäsi päästä nikotiinista eroon. Pyydä heiltä tukea ja kannustusta vaikeina hetkinä. Toiselle päätöksestä kertominen tuo usein hyvällä tapaa painetta pysyä sanojensa takana. Sopikaa yhdessä, miten he voivat auttaa ja tukea sinua haastavilla hetkillä.
Valmistaudu hankaliin tilanteisiin huolella
Tarvitset nyt korvaavia keinoja ja tapoja, joilla saat aikalisää, jotta pahin nikotiinin himo laantuu. Konkreettinen, nopea ja välitön tekeminen on hyvä keino ja näin ajatuksetkin siirtyvät hetkeksi muualle.
Yleensä pahin nikotiinin himo menee ohi 3 minuutissa, pahimmat vaiheet kestävät 3 päivää ja kaikki fyysiset vieroitusoireet ovat ohi 3 viikossa.
Kun välitön nikotiinin himo iskee, kokeile esimerkiksi:
- Pyörittele molempia käsivarsiasi 10 kertaa ympäri molemmin puolin.
- Tee 10 punnerrusta seinää tai lattiaa vasten, tee 10 kyykkyä tuoliin tukeutuen tai ilman.
- Siemaile raikasta vichyä ison lasillisen ajan.
- Käy pienellä happihyppelyllä.
- Soita puhelu jollekin esim. kannustajallesi.
- Kuuntele itseäsi tsemppaava musiikkikappale.
- Vedä syvään henkeä ja laske 50.
- Syö purukumia, pastilleja, mehujäätelöä tai imeskele jääpaloja.
Pidä itsesi hyvällä tapaa kiireisenä ja tekemisen äärellä pahimpien vieroitusoireiden aikana. Ulkoilu, liikunta, kaikenlaiset kotityöt, auton rassaaminen, käsityöt, mikä vain mieluisa puuhastelu voi auttaa ja näin saat purettua latautunutta tunne-energiaa.
Mieti etukäteen, millaiset ajatukset kannustavat ja rauhoittavat sinua?
Haastavissa tilanteissa toiminnan rinnalle tarvitset myös mielensisäistä kannustusta ja sitkeyden vahvistamista itseltäsi ja kannustajiltasi. Mitä sinun on tärkeää muistaa stressaavalla hetkellä tai kun mielihalu tuntuu käyvän ylivoimaiseksi? Mikä auttaa viemään ajatuksia tästä hetkestä hieman pidemmälle? Kirjoita oma voimalauseesi ja motivaationlähteesi jonnekin, mistä näet sen helposti ja turvaudu siihen, kun usko itseesi meinaa horjua.
Nikotiinin tarve yhdistyy usein hetkiin, joihin liittyy stressiä, ikävystymistä, keskittymistä vaativia tilanteita tai tarve rentoutua.
Nikotiinista koettu rentouden tunne on naamioitunut vain vieroitusoireen laantumiseksi eikä oikeasti liity siihen, että hermostosi ja kehosi rentoutuvat. Päinvastoin nikotiini on stimulantti. Olet myös opettanut aivosi turvautumaan nikotiiniin, kun tarvitset keskittymistä tai tunnet olosi tylsistyneeksi. Näin mielesi on alkanut yhdistämään hetkellisen helpotuksen nikotiiniin, vaikka jokaisella ihmisellä niin kuin sinullakin, on taitoja käsitellä kyseisiä tilanteita ilman kemiallista stimulanttia. Nyt sinun vain tarvitsee alkaa harjoittelemaan ja tuomaan esille noita taitoja.
Nauti onnistumisistasi
Huomioi alkuun jokainen onnistuminen tupakoimattomuuden/nuuskaamattomuuden suhteen kehumalla itseäsi sisäisesti tai ääneen. Mieti useita pieniä sinua ilahduttavia ja arkisia palkintoja matkanvarrelle. Mitä hankit säästyneillä rahoilla, mitä mukavaa tekemistä voit tehdä yksin tai läheisten kanssa? Vaikeimpien vieroitusoireiden aikana hemmottele itseäsi ylimääräisellä ajalla, hieronnalla, liikunnalla ja vähäkalorisella purtavalla.
Huomaa, miten hermostosi ja kehosi alkaa toipumaan. Millaisin merkein mielesi ja kehosi kiittää nikotiinittomuudesta?
Jos repsahdat, armahda itsesi ja lopeta uudestaan
Lopettaminen voi olla vaikeaa ja saatat kokea takapakkeja eli repsahduksia matkanvarrella. Ajattele takapakit opettajina, jotka kertovat sinulle, miten seuraavalla kerralla kannattaa toimia toisin. Armollisuus itseä kohtaa on ehdottomasti parempi kannustaja ja rohkaisija kuin itsesi soimaaminen.
Nikotiiniriippuvuudesta eroon pääseminen voi olla hieno ja palkitseva oppimismatka
Tupakointiin liittyvät tavat kietoutuvat monenlaisiin arjen ja juhlan hetkiin ja eri vuodenaikoihin. Usein pitää elää kokonaisen vuoden eri vaiheet, jotta voi sanoa, että on entinen tupakoitsija. Tulet varmasti oppimaan itsestäsi paljon uutta ja myös saamaan ymmärrystä sille, miksi tupakoinnista tuli aikoinaan osa päivittäisiä tapojasi.
Huono päivä on yleisin syy retkahtaa. Muistuta itsellesi, että huonoja ja hyviä päiviä tulee aina olemaan, poltit tai et.
Parhaimmillaan lopettaminen herättelee sinussa esiin uusia asenteita ja arvoja, jotka puolestaan vahvistavat elämänhallintaasi. Samalla päätös pysyvästä tupakoimattomuudesta vahvistuu. Löydät myös tupakoimattomuuteen johtavien uusien tapojen myötä itsestäsi sellaisia taitoja ja vahvuuksia, jotka aikaisemmin kuittasit tupakan tai nuuskan ansioksi.
Kirjavinkki: Stumppaa tähän (Allen Carr). Tämän kirjan avulla monet ovat saaneet aivan uuden lähestymistavan päästä eroon tupakasta.
Lähteet: Tupakkapakko (Kristiina Patja, Karin Iivonen, Eija Aatela), Stumpaa tähän (Allen Carr)
Erika