Prevenian valmennuksissa käsitellään hyvin usein vireystilaan liittyviä haasteita ja pohditaan keinoja miten säädellä ja helpottaa fyysistä ja henkistä kuormitusta arjessa ja saada lisää energiaa paremman palautumisen keinoin. Tavoitteena on luoda arkeen sellainen rytmi, jossa aktiivisuuden ja rentoutumisen vaihtelut tukevat hyvinvointia ja estävät ylikuormittumisen. Vireystilan säätely on siis keskeinen osa kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Vireystilan säätely viittaa toimintaan tai tilaan, joka tasapainottaa kehon ja mielen aktiivisuutta, erityisesti stressin ja kuormituksen keskellä, tarkoittaen niitä hetkiä ja tapoja, jotka edistävät palautumista ja rauhoittumista päivän aktiivisuuden rinnalla. Se voi tarkoittaa esimerkiksi rentoutumishetkiä, liikkumista, ulkoilua, hengitysharjoituksia, tai muita stressinhallintakeinoja, jotka auttavat palauttamaan kehon ja mielen tasapainoa.
Vireä aktiivisuus ja rentoutuminen
Pidä tauko, liiku vähän ja anna itsesi palautua.
Valitettavan monella aktiivisuuden ja rentoutumisen vaihtelut jäävät valveaikana toteutumatta. Sen sijaan vaaditaan ja oletetaan vireän aktiivisuuden säilyvän yllä koko valveajan ja uskotaan, että palautuminen toteutuu itsestään pelkän unen turvin. Tämä ei toimi, sillä päivän aikana muodostuu ylikuormitustila, joka ilmenee väsymisenä ja vireystilan laskuna. Kun tämänkaltainen toiminta jatkuu riittävän pitkään, alkaa ilmaantua ongelmia. Vireä aktiivisuus katoaa olemattomiin, rentoutuminen on vaikeaa ja uni häiriintyy. Ihmisessä käynnistyy selviytymismoodi, jonka avulla hän jaksaa jonkin aikaa sinnitellä ja tsempata. Pahimmillaan syklit valveaikaisen aktiivisuuden ja unen kesken alkavat mennä sekaisin — koko ajan nukuttaa tai valveaikaan nukuttaa ja unen aikaan valvottaa. Hyvin usein taustalla on lisäksi epäsäännöllisestä syömisestä johtuvaa energiavajetta ja liikkumattomuutta.
Taustat siihen miten tällaiseen tilanteeseen niin monet ihmiset ajautuvat, löytyy pitkältä ajalta ja päivittäisistä tilanteista.
On hyvä tiedostaa, että ihminen kokee eri asteista kuormitusta eli stressiä päivittäin. Parhaimmillaan stressi virittää meidät parempiin suorituksiin, jolloin kykenemme olemaan vaativissa tilanteissa skarppina ja selviämme tilanteista, joista emme alkuun uskoneet selviytyvämme.
Normaalitilanteessa ihminen palautuu lyhytkestoisesta stressitilasta luonnollisesti ja kykenee jatkamaan tehtäviään ilman väsymyksen tunnetta. Lyhytkestoinen stressi voi olla esimerkiksi esiintymistilanne, palaveri, vaativan työtehtävän loppuun saattaminen, työhaastattelu tai jokin muu jännityksen tunnetta aiheuttanut tilanne.
Silloin, kun kuormitus on pitkäkestoista ja palautuminen vähäistä, voi syntyä haitallinen stressitila, jonka vastapainoksi ja purkamiseksi ihminen tarvitsee tietoista toimintaa palautuakseen; rauhallista liikettä, liikuntaa tai oman olotilan äärelle pysähtymistä.
Jatkuva väsymys ja yleinen, ehkä jopa selittämätön tyytymättömyyden tunne kertovat, että kuormittumista on liikaa.
Havainnoi stressin säätelyyn ja palautumisen taustatekijöitä
1. Ota arki haltuun arjen rytmiäsi tarkastellen
Arvioi kuinka hyvin ennakointi ja suunnitelmallisuus arjessasi toteutuu. Miten valveaikainen syklisyys: aktiivisuus, rentoutuminen ja unen aikainen lepo toteutuvat? Kokeile millainen rytmi toimii sinulle parhaiten, esimerkiksi millaisissa sykleissä työn tekeminen ja tauotus on mahdollista ja sinulle luontaista? Pyri noudattamaan mahdollisimman säännöllistä unirytmiä, vaikka työajat vaihtelisivat. Kehitä rutiineja, jotka auttavat sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Hyödynnä luonnonvaloa ja kirkasvalolamppuja valveilla ollessasi tai yövuorojen jälkeen valoisaan aikaan käytä pimennysverhoja parantaaksesi unen laatua.
2. Pohdi mikä kuormittaa sinua tällä hetkellä arjessa eniten
Kuinka paljon stressi aiheutuu ympäristöstä, olosuhteiden kuormituksesta tai ärsykkeistä ja kuinka paljon omasta ajattelusta tai vaativuudesta itseäsi kohtaan?
3. Tarkastele miten voit vaikuttaa kuormittaviin tekijöihin
Mieti voitko vaikuttaa kuormittaviin asioihin, ympäristöösi tai ärsykkeisiin (keskeytykset, kasaantuvat työtehtävät, aikataulupaine jne.). Esimerkiksi:
- Poistan sähköposti-ilmoitukset ja ilmoitukset puhelimen näytöltä
- Rytmitän työpäivääni: Fokus aika – keskittymisaika vaativille työtehtäville. Puskuriaika – rutiinitehtävät, jotka eivät vaadi suurta keskittymistä. Palautumisaika – työpäivän tauot muutaman minuutin mikrotauoista pidempään taukoon.
4. Tunnista stressin taustatekijät sekä suhtautumisesi palautumiseen
Pohdi kuinka paljon stressin säätelyssä on kyse omasta ymmärryksestäsi, asenteistasi, arjen tavoista ja toiminnastasi. Entä tiedoista tai taidoista? Mitä sinun tulisi kehittää itsessäsi, oppia uutta, jotta pystyt vastaisuudessa selviytymään tilanteista paremmin?
Esimerkkeinä:
- Ennakoin ja suunnittelen arkeani paremmin (kaupassakäynti, ruoan valmistus, ulkoilu, liikunnan harrastaminen)
- Asetan realistisempia vaatimuksia itselleni (pohdintaa mikä on riittävän hyvää elämän eri osa-alueilla, mitä on tarpeen muuttaa pienin askelin)
- Opettelen syömään säännöllisesti ja terveellisesti (lisään kasviksia, opettelen vakiinnuttamaan yhden ateriapaikan kerrallaan päivääni, opettelen syömään terveellisen välipalan)
5. Mistä ammennat voimaa, mikä on hyvin ja missä olet onnistunut? Mieti ja kirjoita havaintosi ylös.
Keskittyminen positiivisiin asioihin vähentää stressihormoni kortisolin tuotantoa ja lisää hyvinvointihormonien, kuten serotoniinin ja dopamiinin, määrää. Tämä auttaa kehoa ja mieltä rentoutumaan ja palautumaan paremmin. Onnistumisten ja positiivisten hetkien huomioiminen parantaa myös mielialaa ja luo positiivisen kierteen, jossa hyvät tunteet ja ajatukset ruokkivat toisiaan. Tämä tekee kuormittavista tilanteista helpommin hallittavia.
Kun tunnistat omat onnistumisesi ja hyvät hetket, koet itsesi kykenevämmäksi ja voimakkaammaksi selviytymään haasteista. Huomion kiinnittäminen omiin onnistumisiin ja positiivisiin puoliin vahvistaa myös itsetuntoa. Kun tiedostat ja arvostat omia saavutuksiasi, uskot enemmän omiin kykyihisi ja vähemmän ulkoisiin paineisiin. Onnistumisten jakaminen muiden kanssa parantaa sosiaalisia suhteita. Hyvät ihmissuhteet toimivat tärkeänä tukiverkkona stressin säätelyssä ja auttavat palautumisessa.
Keskittymällä ratkaisuihin, positiivisiin asioihin ja onnistumisiin voit parantaa stressinsäätelyäsi ja palautumiskykyäsi merkittävästi. Tämä ei tarkoita, että haasteet, negatiiviset tunteet ja stressaavat tilanteet tulisi sivuuttaa, vaan niiden rinnalle kannattaa tuoda positiivinen ja ratkaisuihin tähtäävä näkökulma ja löytää iloa arjen pienistä asioista. Positiivisuuden harjoittelu on tehokas keino parantaa kokonaisvaltaista palautumista ja vireystilaa.
Tapoja stressin säätelyyn ja palautumiseen
- Pidän pienen tauon ja juon lasillisen vettä.
- Venyttelen hetken tai teen muutaman kyykkäys liikkeen, se tekee ihmeitä vireystilalleni.
- Käyn ulkona happihyppelyllä ja nautin raittiista ilmasta.
- Säädän työasentoani mukavammaksi, vähentääkseni työpäivän aikaista kuormittumistani.
- Kuuntelen lempimusiikkiani piristääkseni mieltäni.
- Teen lyhyen hengitysharjoituksen keskittymiskyvyn parantamiseksi.
Valitse yksi tapa ja aloita heti tänään.
Sari
