Käyn tässä blogissa läpi millainen hormoni pahamaineinen kortisoli pohjimmiltaan on. Mitä se tekee ja miten siihen voisi itse, omalla toiminnalla tai tavoilla vaikuttaa arjessa.
Kortisoli ei ole vain “stressihormoni” — se on myös oppimisen ja muistijärjestelmien säätelijä.
Se on kehon tärkein stressi- ja toimintavalmiushormoni. Sitä ajatellaan usein enemmän vihollisena – stressiä, huonoa unta ja palautumista, painon nousua… Mutta se ei ole vihollinen – päinvastoin: kortisoli herättää sinut aamulla, sen avulla jaksat tehdä päätöksiä etkä opit uusia tapoja. Mutta kortisolin kanssa on tärkeää muistaa yksi sääntö: lyhyet piikit ovat hyödyllisiä, mutta pitkittyneenä korkea taso väsyttää ja vaikeuttaa muutosta.
Käydään läpi ensin mitä kortisoli tekee. Lyhyinä jaksoina se on elintärkeä monille toiminnoille ja toimintavalmiudelle. Kortisolin määrä kohoaa aamulla, jotta heräät yöunestasi uuteen päivään. Se lisää vireyttä ja energiaa kehon ja mielen valmistautuessa edessä oleviin tehtäviin. Kortisoli lisää keskittymiskykyä ja ja vahvistaa tapaoppimista – erityisesti aamuisin (linkki). Lisäksi tarpeelliset verensokerin ja verenpaineen nostot kuuluvat kortisolin vaikutuksiin. Ja tietenkin sen eritys liittyy olennaisena osana yleiseen stressitasapainoon ja sen hallintaan.
Vastapuolella on kuitenkin aina liian pitkään koholla olevan kortisolin riskitekijät.
Unen heikkeneminen ja siitä seuraava voimakas väsymys. Sitä kautta myös makean himo lisääntyminen ja palautumisen heikkeneminen. Keskittymiskyvyn heikkeneminen hankaloittaa asioiden aloittamista, hankaloittaa päätöksen tekoa ja lisää ärtyneisyyttä sekä mielialan laskua. Nuo on pitkälti linkitettävissä heikentyneen unen vaikutuksiin. Myös rasvan kertyminen keskivartaloon, lihasmassan väheneminen sekä heikentynyt immuunijärjestelmä kuuluvat pitkällisen kohonneen kortisolin riskitekijöihin.
Milloin kortisolia erittyy elimistöön? Kortisolin eritys noudattaa selkeää rytmiä: aamuisin kortisolin määrä on korkeimmillaan heti heräämisen jälkeen, tämä auttaa sinua heräämään ja käynnistämään päiväsi ja tekee sinusta toimintavalmiin. Tällöin myös aivot ovat vastaanottavaisimmillaan uusille tavoille eli aamut ovat parhaita hetkiä uusien tapojen opetteluun.
Päivällä kortisolin määrän tulisi pysyä melko tasaisena ja pitää sinut käynnissä ja vireänä.
Liiallinen kiire nostaa sitä turhaan ja koettu paine töissä ja arjessa ilman keinoja ja aktiivista työn tauottamista tai rentoutumista kuormittavina aikoina pitää kortisolitasoja korkeammalla kuin olisi tarpeen.
Ilalla kortisolin määrä elimistössä on matalimmillaan ja sen tuleekin sitä olla, jotta unen saanti mahdollistuu. Iltarutiineilla on tärkeä osa kortisolitasojen laskemisessa. Esimerkiksi raskas treeni tai kofeiini liian myöhään tai liiallinen ruutuaika voivat nostaa sitä ja sitä kautta haastaa yöunta.
Stressissä kortisolitasot nousevat merkittävästi ja nopeastikin normaalitilasta. Tällaisia piikkejä voivat aiheuttaa kiire, työpaine, arjen epävarmuus, erilaiset konfliktit, multitasking tai keskeneräiset työt, huono ajankäytön hallinta jne. Lyhyenä piikkinä se on ok, mutta jatkuvana kuormituksena ei. Silloin noihin tekijöihin on tarpeen saada muutosta, tavalla tai toisella.
Muuttamalla arjen rakenteita tai omaa ajatusmaailmaa tai lisäämällä työkaluja kuormituksen hallintaan ja stressitasapainoon.
Miten kortisoli vaikuttaa tapojen oppimiseen? Kortisoli ohjaa aivoja kahteen suuntaan: Korkea kortisoli vahvistaa tapaoppimista, kun aivot kuormittuneena siirtyvät automaattiseen tilaan. Stressi ei kuitenkaan tee meistä parempia oppijoita — se tekee meistä tapaorientoituneempia. Stressi ja korkea kortisoli siirtävät käyttäytymistä kohti automaattisia tapoja. Uusi tapa juurtuu kyllä nopeammin, mutta ikävä kyllä ilman tietoisuutta ja voimavaroja tietoiseen tapojen harjoitteluun – uudet, muodostuvat tavat ovat usein niin sanottuja huonoja tapoja. Tämä siksi liian korkea kortisoli vähentää joustavuutta ja heikentää päätöksen tekoa. Sitä kautta järkevät valinnat jäävät helposti taka-alalle ja aivot priorisoivat mielihyvän ja helppouden vastapainona kuormitukselle ja väsymykselle.
Mitä sitten voit itse vaikuttaa kortisoliin arjessa.
Hyödynnä kortisolia ja sen kohonnutta tasoa, erityisesti aamulla – harjoittele uutta, toivottua tapaa aamuisin pian heräämisen jälkeen. Aloita tutulla kaavalla taas pienillä muutoksilla, jotka sopivat omaan arkeesi ja jotka itse koet merkitykselliseksi. Esimerkiksi juo lasi vettä heti herättyäsi tai tee 2 minuutin venyttely tai 10 punnerrusta. Stressaavan ajanjakson korkeiden kortisolitasojen laskemisen näkökulmasta aamukävely laskee kortisolia ja tasaa hermostoa. Jos taas pidät enemmän juoksusta tai hölkästä, se nostaa kortisolia hetkeksi, mutta laskee sitä pidemmällä aikavälillä. Molemmat ovat hyviä — ne vain vaikuttavat eri tavalla. Nyrkkisääntönä voisi pitää seuraavaa: stressaantuneille kävely ja hyvin palautuneille juoksu tai reippaampi treeni. Monille tärkeä aamukahvi on hyvä nauttia vasta 60-90 minuuttia heräämisen jälkeen, kun luonnollinen kortisolin kohoaminen on jo tasoittunut. Silloinkin aamupalan jälkeen tai sen yhteydessä.
Päivän aikana voit koettaa laskea kortisolia esimerkiksi parin minuutin rauhallisella hengitysharjoituksella. Hengitys on suoraan yhteydessä vagushermoon, jonka kautta vaikutetaan parasympaattiseen eli rauhoittavaan hermojärjestelmään. Käy 5-10 minuutin kävelyllä ulkona ja vietä tauko aktiivisesti ilman puhelinta. Muista veden juonti ja säännöllinen ateriointi eli älä venytä ateriavälejä tai varsinkaan jätä niitä väliin. Keskity yhteen asiaan kerrallaan, suunnittele päiväsi ja priorisoi päivän tehtävät.
Iltaisin keskity rakentamaan palauttavia rutiineja.
Näin varmistetaan mahdollisimman tehokas kortisolin lasku ja sitä kautta mahdollistetaan laadukas ja palauttava yöuni ja sitä kautta seuraava päivä. Kokeile esimerkiksi lyhyttä venyttelytuokiota vaikka lempisarjasi äärellä, käy lämpimässä suihkussa tai kylvyssä ja anna mielellesi ja kehollesi hetki rauhaa. Koeta vähentää ruutuaikaasi 30–60 min ennen nukkumaanmenoa ja mieti voisiko oma rutiinisi olla joku rauhallinen tekeminen kuten kirjan lukeminen, musiikin kuuntelu tai vaikka sudokun ratkaiseminen. Ja tietenkin tärkeisiin ilta (ja aamurutiineihin) kuuluu säännöllisen yöunen mahdollistaminen. Pyri menemään nukkumaan ja heräämään mahdollisimman samaan aikaan joka päivä esimerkiksi tunnin aikaikkunassa. Aseta herätys ja vältä torkuttamista, se ylläpitää myös tehokkaasti kortisolitasoja. Nuku siis siihen asti kun se on mahdollista yhtenäistä unta ja nouse ylös uuteen päivään heti.
Arjessa ja erityisesti työpäivän aikana tapahtuu paljon kortisolitasoja nostavia tapahtumia, suuri osa niistä täysin huomaamattakin.
Tällaisia ovat jatkuvat keskeytykset, liian täysi kalenteri, epämääräiset tehtävät ja jatkuva kiireen tunne. Väsymykseen ja ponnisteluihin vireystason nostamiseksi juotu suuri kofeiinin määrä myös ylläpitää kortisolitasoja. Ja kuten aiemmin tekstissä mainitsin, univaje ja heikkolaatuinen uni ylläpitävä kortisolimääriä.
Mitä voit tehdä stressitasapainon ja kortisolin hallitsemiseksi? Suunnittele päiväsi niin, että teet päivän tärkeimmät tehtävät aamulla. Suunnittele kalenteriasi mahdollisuuksien mukaan niin, että sieltä löytyy myös tyhjiä välejä (80/20). Opettele sanomaan siis myös ”Ei!”, koska jatkuva myöntyminen syö kalenteriresursseja tulevaisuudessa ja ylläpitää stressiä. Stressiä ei nosta se mitä parhaillaan olet tekemässä vaan se mitä vielä odottaa tekemistä pitäisi tehdä- listalla.
Kirjoita tehtäväsi ylös, jotta aivosi vapautuvat muistamisen kuormasta ja priorisoi niitä.
Muita keinoja hyödyntää tai laskea kortisolitasoja on oikea-aikainen ja -rasitteinen liikunta. Aamuliikunnalla voi hyödyntää kohonnutta kortisolia. Päivällä toteutettuna liikunta voi laskea stressiä. Illalla suoritettu kevyt liikunta laskee kortisolitasoja, kun taas raskas liikunta myöhään voi nostaa kortisolitasoja niin, että se haittaa nukahtamista ja häiritsee unta. Eli stressaantuneena ja kortisolitasojen hallinnan kannalta varmin ratkaisu on pitää liikunta melko matalatehoisena. Myös ruokailujen hyödyntämisellä voi tasoittaa kortisolitasoja. Tasainen ateriarytmi tärkeimpänä tekijänä, jolla vältetään verensokerin liialliset ailahtelut. On tärkeää syödä ja myös juoda riittävästi, jotta elimistö ei ole jatkuvassa stressitilassa vähäisen ravinnon tai nesteen takia. Luonnollisesti myös alkoholi nostaa kortisolitasoja muiden vaikutustensa lisäksi.
Kortisoli ei siis ole vihollinen – se on työkalu kokonaishyvinvointiin, kun sen toimintaa ymmärtää ja pyrkii omalla, aktiivisella tekemisellä ja tavoilla vaikuttamaan siihen tietoisesti kuormittavissa tilanteissa.
Yhteenvetona:
Aamulla kortisoli on korkeimmillaan – opettele uusi tapa silloin
Päivällä tasaa kortisolia pienillä tauoilla
Illalla laske kortisolia palauttavilla rutiineilla
-Marko