Noin vuosi sitten vaihdoin työpaikkaa sairaalan kolmivuorotyöstä kotona tehtävään etätyöhön terveysvalmentajana. Useat Prevenian terveysvalmennukseen osallistuvat tekevät vuorotyötä ja tämän vuoksi haluan jakaa omia kokemuksiani sairaanhoitajan kolmivuorotyöstä vajaan 20 vuoden ajalta. Vuorotyössä oli paljon hyviä asioita, joiden ansiosta jaksoin tehdä ajoittain kovin kuormittavaakin työtä sairaalassa. Päällimmäisenä hyvänä asiana koin erilaisten työaikojen tuoman vaihtelevuuden viikkoihin.
Myös arkivapaat keskellä viikkoa mahdollistivat asioiden helpompaa hoitamista ja toivat omanlaista vapautta tekemiseen.
Sairaalassa oli käytössä työvuoroautonomia, joka tarkoitti, että suunnittelimme itse vuoromme työvuorosuunnittelupohjaan huomioiden riittävät vahvuudet ja osaaminen kussakin vuorossa. Minulle ei oikein koskaan muodostunut tiettyä rytmiä vuoroihin, kun niitä itse suunnittelin eli esimerkiksi kaksi aamua, kaksi iltaa, kaksi yötä ja vapaat, vaan jokainen kolmen viikon työvuorojakso oli omanlaisensa sillisalaatti. Luulen, että jokin tietty ja toistuva rytmi, joka huomioi riittävän palautumisen vuorojen välissä ja yövuororytmiin siirtymisessä olisi tukenut työssä jaksamista. Toki meille oli annettu tietynlaiset karkeat raamit vuorojen suunnitteluun myös palautumisen näkökulmasta.
Työvuoro autonomia ohjasi näin jälkikäteen ajateltuna liialliseen autonomiaan, jossa minulla ei ollut rytmiä eikä säännönmukaisuutta.
Jokaisessa vuorossa oli jotain hyvää omalla tavallaan. Aamuvuorossa olin töissä niin kuin normaali virka-aikatyöläinen ja ilta oli vapaa harrastuksille tai muille menoille. Iltavuorot mahdollistivat pidemmät yöunet, kun aamulla ei ollut aikaista herätystä ja iltavuoroissa muutenkin hälinä ja tahti hieman jo rauhoittui päivän kiivastempoisesta työtahdista. Yövuoroissa nautin siitä, että päivän hälinä oli laantunut, puhelimet eivät juuri soineet ja usein oli ihan eri tavalla aikaa jutella työkavereiden kesken. Viikonlopuissa oli usein omalainen hieman arkea leppoisampi ja rauhallisempi tunnelma.
Ympäristön vaikutusta omiin työtapoihin ja kuormittuneisuuteeni en silloin tullut juuri ajatelleekseni.
Valvontamonitorit piippasivat, jatkuvasti piti olla ”tuntosarvet pystyssä” potilaiden voinnin suhteen ja keskeytykset olivat jatkuva normi varsinkin aamuvuoroissa. Työympäristö itsessään oli siis jo hyvin kuormittavaa ja palautumishetkille työvuoron lomassa osasin huonosti ottaa aikaa tai yrittää sitä edes järjestää. Ajatus ja kokemus siitä, että ”pitää vaan painaa” ohjasi omaa työntekoani alitajuisesti.
Yövuoroihin valmistauduin niin antamalla itselleni mahdollisuuden pitkille unille tulevan yövuoron aamuna eli en ohjelmoinut tietoisesti mitään menoa aamuun tai aamupäivään. Päivällä saatoin ottaa pienet torkut tai lepohetken jos tuntui, että väsytti. Yövuoron syömiset olivat tärkeä asia valmistella ja varata ennakkoon. Laadullisesti valitsin yöhön kevyempää syötävää enkä koskaan yövuoroissa syönyt raskasta ateriaa. Luontaisesti keho kaipasi yöllä esimerkiksi puuroa, leipää, rahkaa ja hedelmiä. Pieni herkku esim. suklaapatukan muodossa saattoi lähteä matkaan ”palkinnoksi” yön raskaiden tuntien lomassa. Kahvikupillisen join yleensä klo 21-23 välillä, ja sen jälkeen en enää kaatanut kofeiinia kehooni. Tällä halusin varmistaa, että aamulla kofeiini ei ole häiritsemässä muutenkin haastavaa päivällä nukkumista.
Mielenkiintoinen havainto oli se, että koskaan ei oikein tiennyt, kuinka tuleva yövuoro jaksamisen kannalta tulee menemään.
Akuutit tilanteet ja niissä toimiminen pakottivat syrjäyttämään väsymyksen ja keskittymään käsillä olevaan tilanteeseen. Joskus yövuorot olivat suht ”helppoja” valvomisen näkökulmasta ja joskus äärimmäisiä ponnistuksia väsymyksen kourissa. Väsymyksessä toki oli havaittavissa tietty karkea kaava: puoliltaöin alkaa väsyttämään, sitten piristyy, kunnes aamuyöllä klo 4-5 välillä iski usein armoton väsymys ja sitten taas aamua kohden mieli virkistyi. Pahimpien väsymysten aallonpohjien aikana auttoi liike ja tekeminen. Joskus saatoin sairaalan käytävillä edetä kyykkyaskelin ja tämä todella toimi vireystilan nostattajana. Myös silmien ummistaminen aamuyöstä hetkellisesti ja minitorkahtelu auttoi pahimman väsymyksen yli. Torkahteluvuoroista sovittiin yhdessä työkavereiden kanssa. Huumori ja nauru työkavereiden kesken olivat myös parasta vastalääkettä omalle väsymyksen tunteelle.
Ajomatka kotiin yön valvomisen jälkeen oli aina oma ponnistuksensa.
Tämänkään asian suhteen en koskaan oikein voinut tietää, tuleeko matkasta suht helppo vai yhtä taistelua hereillä pysymisen suhteen. Jos oli yhtään kirkasta ulkona, niin aurinkolasit olivat todella tärkeät, koska väsyneet silmät eivät tuntuneet kestävän yhtään siristelyä ja kirkkautta. Auton lämpötilan pidin tarkoituksella melko viileänä, kuuntelin radiota ja joskus loppumatkasta oli pakko alkaa itsekin pitämään jotain ääntä laulamisen tai muun älämölön muodossa, jos väsymys meinasi riistää tajuntaa.
Yövuoron jälkeen kotona koitin tehdä minimaalisen vähän mitään ylimääräistä ja toisaalta olo oli usein sellainen, että olisi tehnyt mieli vain suoraan kaatua sänkyyn. Söin kuitenkin aina pienen aamupalan ennen unille menoa, jottei energiavaje ja nälkä päässeet häiritsemään tulevaa unta. Pimennysverhot makuuhuoneessa ja korvatulpat olivat tärkeitä tekijöitä, joilla turvasin yövuoron jäkeistä unta päivällä. Yhtämittaista unta ei koskaan riittänyt kuin 3-4 tuntia. Ensimmäisen heräämisen kohdalla olikin aina jännittävin hetki eli saisinko vielä lisää unta. Hermosto kävi aina kierroksilla tässä kohtaa ja tunsin, että väsymystä on, mutta sydän hakkasi ja keho tuntui usein hieman kuumalle. Jos uni ei n. 30min aikana tullut uudestaan nousin suosiolla ylös esimerkiksi lukemaan tai puuhailemaan jotain kotihommia ja uusi yritys nukkumisen suhteen sitten myöhemmin.
Yövuoron jälkeinen päivä ja ilta meni aina kuin ”pysäkillä” eli olo oli hidastunut, raskas ja mielikin herkästi alavireinen.
Yövuorojen päättymispäivänä laitoin aina kellon soimaan klo 13, jotta varmistin etten nuku liian pitkään ja uni tulisi tulevana iltana helpommin. Pyrin pitämään myös tuon päivän tyhjänä mistään suuremmasta ohjelmasta tai suorittamisesta ja näin annoin itselleni palautumista yövuoron rasituksista. Hieronta tai kampaaja olivat esimerkiksi sopivan rentouttavaa ohjelmaa noille päiville. Pienikin happihyppely ulkona auttoi aina pahimpaan jähmeyteen ja toi hetkellistä piristystä tulevaan iltaan. Usein tarvittiin kuitenkin miehen kannustusta, jotta jaksoin itseni ulos kammeta, mutta joka kerta olin tyytyväinen ja hieman virkistyneempi, kun tuli lähdettyä. Pieni, kevyt kotipuuhailu sisällä tai ulkona edesauttoi myös palautumista ja puuhaillessa unohti hetkeksi sen, että on väsynyt. Talvisin avantoon pulahtaminen oli mitä parhainta lääkettä yövuoron jälkeiseen krapulaan. Kylmässä pulahdus virkisti sopivasti, mutta samalla myös rauhoitti ja rentoutti ylivirittynyttä kehoa ja mieltä.
Normi vuorokausirytmiin palaaminen onnistui parhaiten, kun olin herkkänä ja tarkkana illalla uni-ikkunan avautumisajankohdasta.
Usein unipaine alkoi olla suurimmillaan jo klo 20 maita ja jos silloin en jostain syystä mennyt nukkumaan niin uni ei meinannutkaan tulla enää myöhemmin helposti ja hermosto kävi jälleen kierroksilla pitäen minua hereillä. Aika usein otin myös melatoniinia n. 30min ennen unille menoa varmistamaan, että nukahtaminen olisi helppoa illasta. Minuun melatoniini vaikutti niin, että olo muuttui hieman raukeaksi ja uneliaaksi. Mutta ehkä melatoniinilla oli ennemminkin plasebovaikutusta ja se toimi mielen tasolla yhtenä varmistuskeinona nukahtamisen turvaamiseksi.
Erikan vinkit vuorotyöhön:
- Suunnittele ja ennakoi menojasi mahdollisuuksien mukaan niin, että yövuorojen tai pitkien vuorojen ympärillä ja välissä ei ole ohjelmaa ja velvoitteita.
- Ennakoi ja suunnittele eväät yövuoroihin kerralla, jotta yövuorojen välillä ei tarvitse asiaan käyttää energiaa.
- Luo hyvät edellytykset päiväaikaiselle nukkumiselle: hiljaisuus (korvatulpat, kännykkä äänettömällä), hämäryys (pimennysverhot), vältä kofeiinia puolenyön jälkeen.
- Yövuorojen jälkeen laita kello herättämään esim. klo 13, jotta normirytmiin kääntyminen olisi helpompaa
- Puuhaile sisällä tai ulkona kevyitä hommia tai käy ulkona rauhallisella kävelyllä, jotta nuutunut olo virkistyy ja huomio väsymyksestä irtaantuu muuhun.
- Huomaa illalla optimaalinen ”uni-ikkuna” ja kuuntele tuota väsymyksen viestiä riittävän ajoissa.
- Hyödynnä melatoniinia tarvittaessa paluussa normaalin vuorokausirytmiin
- Tiedosta, että usein hetkellinen alavireisyys, raskas olo, mielialan lasku ja makeanhimo johtuvat väsymyksestä.
- Muistuta itsellesi säännöllisesti vuorotyön hyvistä puolista 😊
Lisää vinkkejä vuorotyöstä voit lukea täältä: https://prevenia.fi/blog/tapojen-muutos/vuorotyo/
Vireyttä vuorotyöhön!
Erika
