Silloin kun olet optimaalisessa vireystilassa, arki sujuu hyvin, tunnet itsesi rennoksi, olosi on turvallinen ja uusien asioiden omaksuminen sujuu. Aikaansaaminen ja palautuminen toteutuvat sopivassa suhteessa, kun valveaikainen toiminta ja uni ovat tasapainossa. Hyvässä vireystilassa sinun on helppo olla läsnä sekä itsellesi, että toisille.
Kun haluaa saavuttaa vakaampaa ja parempaa olotilaa, kannattaa opetella säätelemään omaa vireystilaa. Vireystila kuvaa virkeyden tasoa ja se normaalistikin vaihtelee päivän aikana. Mitä paremmin osaat säädellä vireystilaasi, sitä paremmin hallitset itseäsi arjen erilaisissa tilanteissa. Pahimmassa tilanteessa vireystilasi hallitsee sinua, jolloin tietoisten valintojen ja päätösten tekeminen vaikeutuu. Vireystilan säätelyn taito on tärkeä osa itsekontrollia, ja sen säätelyä kannattaa opetella kuormituksen sietokyvyn rajoissa pysymiseksi.
Vireystilan säätely käynnistyy tunnistamisesta.
Säännöllinen kehon kuuntelu auttaa tunnistamaan omaa vireystilaa ja huomaamaan omia tarpeita. Omien tarpeiden sivuuttaminen liian usein voi johtaa joko yli- tai alivireystilaan.
Vireystilaa voi oppia säätelemään erilaisin kehon ja mielen tekniikoin. Ihan aluksi huomiota voi suunnata kehoon ja hengitykseen. Hengitystä voi myös tietoisesti käyttää apuna vireystilan säätelyssä. Kehoa voi venytellä, hieroa tai silitellä. Oleellista on tunnistaa millaisia tuntemuksia koet, kun vireystilasi on sopiva ja millaisia tuntemuksia koet, kun olet yli- tai alivirittynyt.
Silloin, kun tunnistat oman vireystilasi vaihteluja, voit alkaa etsiä keinoja, jotka auttavat vireystilan säätelyssä. Vireystilan säätelyssä keskeistä on perustarpeista huolehtiminen ja ennakointi; riittävä ja hyvä uni, säännöllinen, itselle sopiva syömisen rytmi sekä arkiaktiivisuus ja liikunta. Aktiivinen väliintulo on tärkeää silloin, kun huomaa, että on ali- tai ylivireystilassa.
Keino mahdollisimman hyvään vireystilaan ja palautumiseen, on opetella itsetuntemusta, kehon kuuntelua ja kuormitustekijöiden tunnistamista sekä päivittäisiä, että pitkäaikaisia itsesäätelytapoja.
Miten tunnistaa ylivireystila?
Kehon ja mielen ylivirittyneisyys heikentää mm. aivojesi suorituskykyä, keskittymiskykyä, oppimista, muistamista, tunteidensäätelyä ja terveyttäsi.
Esimerkkejä ylivireystilan tunnistamiseksi:
- On haastavaa istahtaa hetkeksi alas, pysähtyä ja vain olla. Hermostuneisuus.
- Ei tunnista tarvetta tauolle. Vauhtisokeus.
- Huomio suuntaa moneen asiaan yhtä aikaa. Vaikeus keskittyä yhteen asiaan.
- Hengitys ja olotila tuntuvat jännittyneeltä.
- Pienet asiat ärsyttävät suhteettoman paljon. Lyhyt pinna.
- Itsestä huolehtiminen kärsii ja kehon tarpeita ei kuunnella. Syöminen unohtuu. Epäterveellinen syöminen, napostelu.
- Ajatukset ja toiminta jumittavat.
- Nukahtamisvaikeudet tai yölliset heräämiset, joista vaikea nukahtaa uudelleen.
- Kriittinen, negatiivinen tai arvosteleva ajattelu. Kärsimättömyys.
Kuinka voit vakauttaa ja tasapainottaa ylivireystilaa?
Ylivireisen tilan tasapainottamisella on arjessa merkittävä rooli jaksamisen kannalta. Avaintekijä on opetella tunnistamaan ja havaitsemaan, millaiset tilanteet ylivirittävät itseä ja millaiset keinot auttavat pitämään vireystilan tasaisempana.
Jos koet itsesi ylivirittyneeksi, tarkista ensin huolehditko perustarpeistasi päivittäisellä tasolla:
- Oletko nukkunut riittävästi?
- Oletko syönyt itsellesi parhaan mahdollisen rytmin mukaisesti? Syömisen rytmi on tärkeä osa vireystilan säätelyä.
- Oletko juonut vettä? Elimistösi ja aivot tarvitsevat vettä.
- Oletko hengittänyt syvään? Jo alle minuutin rauhallinen ja syvä hengittäminen rauhoittaa hermostoa ja laskee stressihormonipitoisuuksia.
- Oletko tarjonnut keholle liikettä? Liike vapauttaa kehoa, lisää joustavuutta ja purkaa kuormituksesta aiheutunutta jännittyneisyyttä, kireyttä ja paineen tuntua kehosta.
- Oletko tehnyt mielekkäitä asioita? Mielekkään tekemisen ja olemisen äärellä keho ja mieli rentoutuvat ja hellittävät.
- Oletko ollut yhteydessä läheiseen ihmiseen? Turvallinen ja hyvä vuorovaikutus toiseen ihmiseen lisää kehon ja mielen rentoutta.
- Oletko saanut riittävästi omaa aikaa? Itsen äärelle hetkeksi pysähtyminen, itsensä kuunteleminen vahvistavat keho mieli yhteyttä.
Miten tunnistaa alivireisyys?
Tavallisessa arjessa alivireystila näkyy yleensä siten, että olotila on tylsistynyt tai väsynyt ja unelias. Olo on poissaoleva, eikä jaksa keskittyä. Aivoissa on yksinkertaisesti liian vähän energiaa.
Osalla ihmisistä voi olla arjessa niin voimakkaita hermoston aktivaatio tason vaihteluita ylivireyden ja alivireyden suhteen, että voi niin sanotusti tippua voimakkaaseen alivireyteen – silloin olo tuntuu siltä kuin ei ikään kuin saisi yhteyttä itseensä, on voimakkaan väsynyt ja uupunut. Silloin ei jaksa tarttua kunnolla edes helpoimpiin arkisiin askareisiin ja työstä suoriutuminen voi olla todella vaikeaa tai mahdotonta. Tällaisessa tilanteessa rauhoittava parasympaattinen puoli hermostosta on voimakkaasti aktiivisena.
Myös pitkään jatkuneen ylivireystilan seurauksena keho voi kuormituksen johdosta ns. kytkeytyä alivireystilaan. Pitkän stressijakson ja ylisuoriutumisen helpottaessa, tulee tilaa väsymyksen tunteelle ja tilanne ikään kuin lyö yli alivireisyyden puolelle. Suoriutumisen kannalta alivireys voi olla arjessa ongelmallisempaa kuin pieni ylivireys. Tämänkaltainen tilanne pääsee syntymään, kun palautumisesta ei ole huolehdittu ja keho vaatii lepoa. Alivireisyys voi päästä syntymään myös silloin, jos arjessa ei pitkään jatkuessaan ole riittävästi virikkeitä, haasteita ja vaihtelevuutta.
Hermoston ollessa alivireystilassa keho on ikään kuin tehnyt stopin ja tarvitsee lepoa.
Esimerkkejä alivireystilan tunnistamiseksi:
- Väsymys. Mikään määrä unta ei tunnu riittävän.
- Poissaoleva olotila, käpertyminen itseensä ja eristäytyminen omiin oloihin. Sosiaalinen kanssakäyminen ja vuorovaikutus muihin ihmisiin tuntuvat raskaalta. Ei huvita olla yhteydessä muihin ihmisiin.
- Toiminnan hitaus. Liikkeet ja liikkuminen hidastuvat, ajatuksen juoksu on jähmeää – ”pää lyö tyhjää.”
- Alisuoriutuminen, heikko oma-aloitteisuus ja päätöksenteko kyky. Tekemiseen tarttuminen on vaikeaa ja toiminta sekä keskittyminen ovat pirstaloitunutta.
- Vuorovaikutus muihin ihmisiin haastavaa. Keskusteleminen ja yhteyden luominen toiseen ihmiseen vaikeaa.
- Arjessa autopilotilla toimiminen – läsnäolo vaikeaa. Väsyneenä aivojen autopilotti on aktiivisena, koska se vie vähiten energiaa. Tästä johtuen arkiset toimet – vahvat rutiinit onnistuvat, koska ne eivät vaadi läsnäoloa. Edellisen päivän tai päivien tapahtumia ei välttämättä muista.
- Apaattisuus, turtunut – tyhjä olotila. ”Mikään ei tunnu miltään.”
- Epäterveellinen ja epäsäännöllinen syöminen. Lisääntynyt tarve mieliteoille, makeat tai suolaiset syötävät.
Kuinka voit vakauttaa alivireystilaa?
Jos keho-mielesi on kytkeytynyt alivireiseen tilaan, paras keino on ensitilassa pyrkiä harjoittamaan lempeyttä, ymmärrystä ja armollisuutta itseään kohtaan arjen jokaisella alueella, antaen luvan keholle ja mielelle levätä ja hellittää. Parhaiten alivireyden ennaltaehkäisee riittävällä palautumisella ja vireystilan säätelytaidoilla, niin ettei ylikuormitustilaa pääse muodostumaan.
Alivireydestä kehoa aktivoivia toimia ovat esimerkiksi:
- Kävely.
- Kehon rajojen vahvistaminen, taputtelu kehon eri puolilta.
- Ristikkäisliikkeet – vastakkaisen käden ja jalan yhteen tuominen.
- Aistien avaus: Luettele ääneen mitä ympäristössäsi näet?
- Veden juominen. Mieluiten raikas ja kylmä vesi.
- Ihan ensimmäisenä tarkista, oletko nukkunut riittävästi ja syönyt säännöllisesti. Usein alivireisyys korjaantuu jo sillä, että alkaa nukkumaan riittävästi.
Kuinka tuttua sinulle on kehosi viestien tunnistaminen ja huomiointi?
Tunnistatko sinä omaa vireystilaasi?
Onko sinulla keinoja säädellä vireystilaasi kohti optimaalista vireyttä?
Sari
Suosittelen tilaamaan uutiskirjeemme – saat uusimmat kirjoituksemme silloin itsellesi helposti ja tuoreeltaan. Laita kuunteluun myös Spotifyn podcasti Tavat arjen suprevoimana.