Etätyön ja ”kotoilun” tapojen työkalupakki

Poikkeaminen normaaleista rutiineista ja jumittuminen kotiin päiviksi, viikoiksi ja kuukausiksi, samalla pyrkien selviytymään lisääntyneestä stressistä on aiheuttanut monille useita huonoja tapoja. Jotkut tällaisen käyttäytymisen seurauksista eivät ole pitkällä tähtäimellä sinulle hyväksi. Ne saattavat aiheuttaa monenlaisia haasteita jaksamiselle ja terveydelle.

Mitä näiden huonojen tapojen taustalla on? Ja mitä voit tehdä nyt välttääksesi suuremmat ongelmat, kun tilanne joskus ”normalisoituu”?

Normaalisti päiväsi jakautuu selkeisiin osa-alueisiin: työ, ruoan laitto, liikunta ja muut harrastukset, lasten- ja kodinhoito ja nukkuminen jne. Nyt, kun olet saattanut joutua jo vuoden työskentelemään kotona, jotkut perusarjen osa-alueista eivät toimi lainkaan esimerkiksi rajoituksista tai suluista johtuen. Kaikilla on epävarmuutta ja huolta. Perusarki ja sen sisältämät rutiinit ja toiminta, jotka auttoivat sinua käsittelemään stressiä ja purkamaan energiaa tai huolia, olivat oman arjen tapojen työkalupakkisi osia. Olet koko elämäsi rakentanut ja muokannut omaa työkalupakkiasi tasapainottamaan, helpottamaan ja tukemaan arkeasi.

Kuluneen vuoden aikana ympäristösi on muuttunut ja hyvin nopeasti, joten miltä oma tapojen työkalupakkisi näyttää nyt?

Monet tutuista tavoistasi ja rutiineistasi, joita olet hyödyntänyt, eivät ole tällä hetkellä ehkä edes vaihtoehtoja. Olet ehkä sen sijaan saanut uusia (tai vanhoja) huonoja tapoja arkeesi. Listaan tähän muutamia valmennuksissa esiin tulleita tyypillisiä huonoja tapoja, jotka tilanne on aiheuttanut. Sen jälkeen esitän sinulle ajatuksia siitä, miten voisit omassa arjessasi torjua näitä haasteita tukeaksesi terveyttäsi ja jaksamistasi tilanteen yhä jatkuessa.

Huono tapa # 1: Lohtusyöminen ja alkoholin käyttö

Korkean stressin aikana on tavallista turvautua lohturuokaan ja – syömiseen. Nämä ovat usein lapsuuden tai kasvuajan peruja. Ne saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi vapauttamalla aivoissa mm. dopamiinia, joka ovat vuorovaikutuksessa mielialasi ja hyvinvointisi kanssa. Lyhyellä aikavälillä tämä tuntuu hyvältä, mutta lohturuoat sisältävät yleensä runsaasti sokeria ja rasvaa – yhdistelmä, jota aivosi kaipaavat stressissä. Lohtusyöminen ei kuitenkaan ratkaise todellista ongelmaa ja aiheuttaa turhaa syyllisyyttä ja ahdistusta pitkällä aikavälillä. Puhumattakaan vaikutuksista terveyteen ja painoonkin.

Toinen merkittävä haaste koronaepidemian aikana voi olla alkoholin käyttö, joka on polarisoitunut, kuten esimerkiksi liikuntakin. Voit huomata juovasi selvästi vähemmän, kun taas joku toinen on lisännyt alkoholin kulutustaan merkittävästi. Ravintolarajoitusten myötä alkoholin käyttö on siirtynyt koteihin. Moni huomaa, että nyt alkoholia kuluu enemmän, kun työ, koulu ja muut rutiinit ovat muuttuneet. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen THL:n mukaan alkoholin ostaminen siirtyi viime keväänä voimakkaammin Alkoihin ja vähittäiskauppoihin, joiden myynti kasvoi kevään aikana 16 prosenttia edellisestä vuodesta. Kokonaisalkoholin käyttö on kuitenkin vähentynyt Suomessa edelleen vuodesta 2007 alkaen (THL).

Omaa alkoholin käyttöä kannattaa verrata aikaisempaan tilanteeseen. Jos siis on tottunut juomaan vaikkapa oluen kerran viikossa saunan jälkeen, mutta poikkeustilanteen aikana olutta onkin juonut joka ilta, alkoholinkulutus on noussut omaan tasoon nähden huomattavasti.

Mitä tehdä sen sijaan:

Pyri lisäämään ruokia, joiden tiedät olevan sinulle hyviä ja, jotka ylläpitävät tasaista energiatasoa.  Vihannekset ja kasvikset (myös pakastetut), hedelmät ja laadukas proteiini. Ole kuitenkin armollinen ruokailujesi suhteen ja sisällytä myös herkuttelua arkeesi. Älä syyllistä siitä itseäsi.

Pitäisikö sinun syödä sokeripitoisia muroja koko päivä ilman säännöllisiä ateria-aikoja? No ei tietenkään. Mutta voisiko vaikka pullan leipominen loppuviikosta lasten kanssa olla hyvä hetki helpottaa stressiä ja olla yhdessä perheen kanssa olla hyvä ajatus? Mielestäni ehdottomasti!

Kysy itseltäsi: “Onko minun tarpeen ostaa alkoholia kotiin? Selittelenkö päihteidenkäyttöäni itselleni tai muille? Millainen haluan olla omasta ja läheisteni näkökulmasta? Ajaudunko avaamaan pullon vai teenkö valintoja?”

Pidä juomapäiväkirjaa ja merkitse ylös juodut annokset. Juomisen vähentäminen on hyvä suunnitella ennakkoon ja pysyä suunnitelmassa – ei uutta kauppareissua, vaikka viikolle varatut juomat ovat loppuneet.

Juomisen hallinnan helpottamiseksi, jääkaapissa kannattaa pitää aina saatavilla alkoholittomia juomavaihtoehtoja. Myös ajatusten ohjaaminen toisaalle voi auttaa. Esimerkiksi ulkoilu ja liikunta ovat hyvä keino viedä ajatuksia muualle.

Huono tapa # 2: Sosiaalisen median ja puhelimen käytön lisääntyminen

Kun vietät kotona enemmän aikaa, eikä ole mitään tekemistä, huomaat usein olevasi puhelin kädessä sohvalla. Minä ainakin tunnistan tämän itsessäni! Puhelinriippuvuus on asia, jota jokainen vanhempi koettaa omien lastensa osalta välttää. He ovat kasvaneet älypuhelinten aikakaudella ja se tuntuu kasvaneen heille käteen kiinni. Sosiaalisesta mediasta on tullut helppo ja yksinkertainen keino ”helpottaa” stressiä ja täyttää tylsiä hetkiä. Puhelin tai some ovat yleensä ensimmäisiä asioita, joita valitset, kun tarvitset tauon arjesta. Valitettavasti koronavirusuutisten jatkuva lukeminen (kuten monet tekevät) ei auta mielenterveyttä. Lisäksi sinivalolle altistumisen lisääntyminen voi häiritä unirytmiä, joka voi aiheuttaa ongelmia lähes kaikkiin terveyteen ja jaksamiseen liittyviin elämän osa-alueisiin.

Mitä tehdä sen sijaan:

Mieti omaa puhelinkäyttäytymistäsi. Missä sitä tapahtuu? Milloin? Miksi? Tottakai on tärkeää olla yhteydessä ystäviin ja ylläpitää terveellisiä sosiaalisia yhteyksiä tekniikan avulla (koska emme voi tehdä sitä samalla tavalla kasvokkain juuri nyt), mutta voit asettaa rajoituksia jatkuvalle selailulle. Aseta vaikkapa ajastin, joka rajoittaa puhelimen, Instagramin tai Facebookin käyttöä ja siirry ajan loputtua tekemään jotain muuta. Se voi olla mitä tahansa teen keittämisestä imurointiin tai kirjan lukemiseen. Lisäksi kannattaa välttää esimerkiksi koronauutisten lukemista ennen nukkumaanmenoa, jos huomaat sen vaikuttavan omaan ahdistuneisuuteesi. Tällä varmistat, että hermostosi pysyy lepotilassa ennen yöunia.

Huono tapa # 3: Arjen rakenteen puute.

Vaikka saatat nauttia tästä jatkuvasta kotoilusta, joku toinen taas elää levottomana apaattisuuden ja tuottamattomuuden tunteen vallassa. Täydellisesti muuttuneet aikataulut omista tutuista rutiineistasi voivat häiritä untasi, et muista syödä, kun saatat unohtaa aterioita (tai päinvastoin: napostelet jotain koko ajan ilman selkeitä ateria-aikoja), et jaksa lähteä liikkumaan, et saa edes imurointia aikaseksi. Olet ajautunut apaattisuuden noidankehään, joka ruokkii passiivisuutta edelleen.

Mitä tehdä sen sijaan:

Pyri pitämään kiinni normaaleista rutiineistasi niin hyvin kuin mahdollista. Nouse aamulla – älä torkuttele, syö aamiaista ja jatka aamurutiineihisi. Juo vettä heräämisen jälkeen ja syömällä tukeva aamupala proteiinilla ja täysjyvällä, sekä esimerkiksi marjoilla. Aamupala on hyvä alku päivälle. Kun syöt hyvän aamupalan, päivä ei voi mennä ihan pilalle syömisen hallinnan suhteen. Aamupala ylläpitää aivojen ja elimistön energiaa, auttaa jaksamaan ja varmista työkykyä ja mielialaa koko aamun ajan. Vältä valvomista liian pitkään tv:n ääressä tai selailemalla sosiaalista mediaa puhelimellasi. Voit kokea tarvetta ”omaan aikaan” ja ”ei tarvitse aamullakaan herätä niin aikaisin”. Unirytmin menettäminen tai muuttuminen liian myöhäiseksi on kuitenkin yksi suurimmista haittatekijöitä näiden huonojen tapojen suhteen ajatellen kokonaisterveyttä ja jaksamista.  Melatoniinilla on todettu jopa antiksidanttisia vaikutuksia ja se vaikuttaa tulehduksia vähentävästi (lähde: https://www.intechopen.com/books/melatonin-molecular-biology-clinical-and-pharmaceutical-approaches/an-overview-of-melatonin-as-an-antioxidant-molecule-a-biochemical-approach). Tee kaikki voitavasi unen parantamiseksi ja ylläpitämiseksi. Jos olet sotkenut omat unirytmisi ja unirutiinisi, tai et ole vielä niitä alkanut parantaa – nyt on hyvä aika tehdä juuri se.

Huono tapa # 4: Liikunnan vähäisyys tai ei lainkaan liikuntaa.

Salit saattavat olla kiinni tai niihin on hankala päästä, uimahallit ovat kiinni, ryhmäliikuntaa ei välttämättä ole… Omat tärkeät harrastuksesi voivat olla kokonaan tauolla. Kun säännöllinen liikunta loppuu, ensimmäisen viikon aikana ei tapahdu vielä mitään negatiivista. Päinvastoin kuntosi jopa hieman nousee, kun elimistösi pääsee säännöllisen harjoittelujakson jälkeen lepäämään. Jos liikkumattomuus jatkuu pitempään, esimerkiksi muutamia viikkoja, alkavat energiatasosi laskea ja motivaatiosi lähteä taas liikkeelle vähenee samaa tahtia. Liikunta ja liikkuminen yleensäkin tuovat valtavan monia, kaikille tuttuja hyötyjä elämääsi ja terveyteesi.  Sykkeen nostaminen lisää verenkiertoa aivoihin ja lihaksiin, sitä kautta hapen kuljetusta ja muita ravintoaineita soluihin. Paras iltapäivän teko voisi olla vaikka lyhyt fyysinen suoritus, jolla saat hieman verta liikkeelle istumatyössä passivoituneissa lihaksissa.

Mitä tehdä sen sijaan:

Saatat ajatella, että ”En mä saa kotona mitään treeniä tehtyä!” Virtuaaliset tunnit ovat lisääntyneet valtavasti ja tarjontaa on todella paljon. Siitä huolimatta motivaation löytäminen kotiharjoitteluun voi olla sinulle vaikeaa. Koeta madaltaa kynnystä aloittaa. Pyri tekemään aloittamisesta tapa. Älä mieti, että ”Treenin pitää kestää vähintään puoli tuntia tai tunnin!” Mikä vaan aika on parempi kuin ei mitään liikettä.

Aikatauluta treenisi kuten tekisit muutenkin normaalitilanteessa. Pue normaalit harjoitusvaatteesi. Täytä vesipullosi. Laita soimaan mieleistäsi, reipasta musiikkia. Työn tauottamista kannattaa tehdä säännöllisesti pitkin päivää. Kokeile seisoa pöydän ääressä tai asettaa muistutus venytellä tai kävellä hieman joka tunti. Jopa nämä pienet toimet tuovat isoja vaikutuksia jatkuessaan säännöllisinä päivästä ja viikosta ja kuukaudesta toiseen.

 

Mitäs sen jälkeen, kun tilanne ”normalisoituu”?

Ole armollinen itsellesi. Monet kamppailevat arjessa täysin uudessa tilanteessa ehkä ennenkokemattomien stressitekijöiden ympäröiminä. Olemme kaikki etsimässä itsellemme parhaita toimintatapoja, mutta ole itsellesi armollinen ja lempeä asettamiesi odotusten suhteen. Ehkä nyt ei ole paras aika verrata tuotteliaisuutta tai tehokkuutta aikaisempaan tilanteeseen. Todennäköisesti ne ovat heikommat. Ja se on ok. Aikaisemmat tavat ja tekeminen, joilla pidit itsesi tuotteliaana ja hyvinvoivana, eivät välttämättä sovi juuri nyt. Ja sekin on ok.

Olet tehnyt tarpeeksi, jos olet pyrkinyt tuottamaan iloa ympärilläsi oleville, huolehtinut henkisestä hyvinvoinnistasi ja jaksamisestasi, sekä tehnyt pieniä positiivisia tekoja fyysisen terveytesi eteen. Tilanne on tuonut (ja ehkä vielä tuo lisääkin) monia uusia ja ennenkokemattomia huolia, mutta elämä jatkuu. Tee siitä niin hyvä kuin se on tässä tilanteessa mahdollista. Mitä enemmään pystyt pitämään kiinni rutiineistasi ja tavoistasi poikkeusaikana – sitä helpompaa on jatkaa arkea, kun tilanne taas helpottaa.

”Ole aktiivinen ja istahda oman autosi kuljettajan paikalle. Älä suostu matkustamaan kartturin paikalla tai pahimmillaan takapenkillä”.

Marko

Jaa artikkeli: