Korona-apatiaa vai uhkaava etätyöburnout?

Kotona työskentely voi aiheuttaa suurenkin haasteen hyvinvoinnille ja jaksamiselle. Uudenlainen burnout voi uhata siitäkin, että on jatkuvasti “vain kotona”. Elinpiiri on pienentynyt rajoitusten ja töiden järjestelyjen takia merkittävästi. Lisäksi tilanteen jatkuminen voi aiheuttaa epätoivoa ja uskon heikkenemistä. Merkittävä määrä arjen tavoista ja rutiineista on ollut pakko laittaa uusiksi. Tapojen oppiminen on raskasta ja vaatii erilaista keskittymistä ja energiaa. Se lisää kokonaisrasitusta.

Kaikki tämä yhteenlaskettuna voi aiheuttaa ”korona-apatiaa” tai pahimmillaan jopa jonkinlaisen ”etätyöburnoutin”. Puhun tässä burnoutista eräänlaisena riskinä ja ilmiönä, en diagnoosina.

Mitä etätyöburnout tarkoittaa?

Andrew Schwehm, New Yorkilaisen Bellevuen sairaalan psykologi sekä NY Universityn School of Medicinen opettajan mukaan: ”Etätyöburnout tarkoittaa sitä, että ihminen kokee erittäin vaikeana erottaa työelämää ja kotiarkea enää toisistaan nykyisessä tilanteessa. Erityisen hankalaksi sen tekee se, että työ ja muu elämä tapahtuu samassa paikassa”.

Monet kokevat, että rajanveto työpäivän ja vapaa-ajan välillä on vaikeaa. Ei oikein tiedä milloin työt loppuvat ja milloin vapaa-aika alkaa. Schwemin mukaan ”Elämme jatkuvasti tavoitettavina ja maailmassa, jossa yhteyksiä on jatkuvasti auki, saat ilmoituksia saapuneista viesteistä ja sähköposteista. Ihminen kokee helposti, että on paineita vastata tai reagoida vaikka kello olisi jo 17 tai 18.”

”Tämä jatkuva “online” voi uuvuttaa sinut. Henkisesti ja fyysisesti. Tuntuu, että työasiat ovat jatkuvasti mielessä ja lopetetaan niiden asioiden tekeminen, joka on aiemmin tuonut mielihyvää ja iloa elämään. Tietenkin lisähaasteena moneen asiaan liittyvät rajoitukset vähentävät mahdollisuuksia. Ja jatkuessaan pitempään kaikki tämä voi johtaa suuriinkin haasteisiin jaksamisen suhteen. Burnout on loppujen lopuksi väsymyksen krooninen muoto”. (https://www.themuse.com/advice/work-from-home-burnout-coronavirus-pandemic)

Esittelen esimerkin kautta miten ”etätyöburnout” voi alkaa kehittyä.

Heräät aamulla klo 6.30 ja alat tekemään töitä klo 7 tai 7.30. Päivä menee tietokoneen ääressä pakertaen ja etäpalavereissa istuen. Päivä venyvät helposti 18 – 19 asti. Tauot jäävät olemattomiksi. Syö jos muistat. Illalla ja yölläkin työasiat pyörivät mielessä. Ei välttämättä ole mitään, joka veisi ajatuksia pois töistä hetkeksi. Koet, että etätöissä pitää erityisesti tehdä paljon töitä, jotta et koeta syyllisyyttä tauoista tai rentoutumisesta kesken työpäivän. Teet töitä, harjoittelet, rentoudut, hoidat sosiaalisia suhteita, kaikkea samassa tilassa. Työpaikalla keskittyminen on pääsääntöisesti pelkästään töiden tekemisessä, koska ympäristö sen sallii. Nyt kaikki ärsykkeet elämässäsi ovat jatkuvasti läsnä.

Työstä innostuminen voi olla vaikeampaa kuin normaalisti toimistolla työkavereiden ja asiakkaiden kanssa. Koronapandemian vaikutus lisää riskiä merkittävästi normaalitilanteeseen verrattuna. Oma ja läheisten terveys ja tilanteen jatkumisen tuoma epävarmuus huolestuttavat.

Normaalit stressin vähentämisen keinot, esimerkiksi sosiaalinen elämäsi on pienentynyt, rajoitusten takia et pääse kuntosalille, jumppiin tai uimahalliin, tai tapaamaan ystäviäsi viinilasillisen ääreen.

Koet ehkä vielä painetta pitää yllä ”happy facea” etäpalavereissa ja vakuutella, että asiat ovat mallillaan.

Kuulostiko tutulta?

Miten voisit tunnistaa tai kiinnittää tarkempaa huomiota onko sinun korona-apatiasi muuttumassa jo jonkin asteiseksi etätyöburnoutiksi?

  • Huono nukkuminen on usein ensimmäinen näkyvä oire – sinulla on nukahtamisvaikeuksia tai unettomuutta ja heräilyä, jonka jälkeen voi olla vaikea nukahtaa uudestaan
  • Sinun alkaa olla vaikeaa saada asioiden tekemistä alkuun
  • Sinun on vaikea saattaa tehtäviä loppuun, keskittyminen on vaikeaa
  • Mielialan muutokset – ärtyneisyys, surumielisyys,apaattisuus tai vihaisuus lisääntyvät
  • Alakulon tai jopa masennuksen oireiden kokeminen – toivottomuus, mielenkiinnon menetys aikaisemmin nauttimastasi asioista tai jatkuva väsymys
  • Työ ei enää jaksa innostaa sinua samalla tavalla
  • Juot normaalia enemmän alkoholia irtiotoksi tai palautumiseen
  • Fyysisten oireiden, kuten päänsäryn, sairastelun, rytmihäiriöiden, huimauksen, vatsaongelmien tai jopa rintakivun tuntemuksien lisääntyminen
(mukaellen Burnoutin eli työuupumuksen oireet, Wilhelmiina Hämäläinen, http://cs.joensuu.fi/pages/whamalai/burnout.htm)

Käytännön vinkkejä miten voit ehkäistä korona-apatiaa ja etätyöburnoutia.

Voi olla, että pitkä viikonloppu tai lyhyt loma ei riitä palautumiseen, jos tilanne on jo haastava. Tilanne pandemian suhteen jatkuu, joten työskentelyolosuhteet eivät ole muuttumassa vielä hetkeen ja se edelleen haastaa hyvinvointia epämääräisen ajan. Tietenkin lyhyet irtiotot ovat tärkeitä ja niitäkin tulee pyrkiä toteuttamaan mahdollisuuksien mukaan. Mutta kuten aina – päivittäiset työskentelytavat ja -edellytykset ovat tärkein tekijä tilanteen korjaamiseksi. Jos niihin ei tule muutosta, tilanne ei ikävä kyllä pelkällä irtiotolla parane.

Keskity niihin asioihin, joihin voit vaikuttaa.

Hallinnan tunteen menettäminen aiheuttaa lisääntyvää stressiä. Tällä hetkellä tapahtuu paljon asioita, jotka eivät ole sinun päätettävissäsi tai kontrolloitavissa. Siksi on tärkeää tunnistaa ne asiat joihin sinulla on vaikutusmahdollisuuksia ja mitä asioita voit itse muuttaa haluamaasi suuntaan arjessasi. Keskity siis nukkumisen, säännöllisen syömisen ja liikkumisen tapoihin. Sekä tietenkin omien työtapojesi, kuten tauottamisen ja ajanhallinnan parantamiseen.

Iltarutiinien vakioiminen parantaa nukkumista. Unta pitää arvostaa ja pitää huolta siitä, ettei illat veny teeveen tai puhelimen ääressä. Jätä puhelin piis makuuhuoneesta, rauhoita viimeinen 30-60 minuuttia ennen nukkumaan menoa vaikka lukemiselle. Suhtaudu nukkumaan menoon kuin lääkkeen ottamiseen – pyri samaan rytmiin ja opeta aivoillesi toimintamalli, jossa unta aletaan odottaa aina samaan aikaan.

Säännöllinen ruokailurytmi (merkitse ruokailut vaikka kalenteriin) pitää huolta auttaa jaksamisessa, pitää energiatasot tasaisena ja auttaa tekemään parempia valintoja.

Lyhyt kävely, mielellään vaikka päivittäin, auttaa helpottamaan stressiä ja kuormitusta, sekä kohottamaan mielialaa. Puhumattakaan sen tarjoamasta mahdollisuudesta tauottaa työpäivää.

Parantamalla omia työtapoja vähennät kuormitustasi. Pidä huolta tauoista, nouse tuolilta aina kun se on mahdollista, tee taukoliikuntaa, käy ulkona, pese koneellinen pyykkiä (kyllä! sen voi tehdä..).

Puhu esimiehesi kanssa

Hyvä ja avoin esimiessuhde on tärkeä uupumuksen torjunnassa. Ole rehellinen oman jaksamisesti, työkuormasi ja tilanteesi suhteen. Näin voit vaikuttaa omaan kuormitukseesi ja sen kehittymiseen. Varaa aikaa keskusteluun esimiehesi kanssa, jos mahdollista vaikka viikottain, mutta kuitenkin säännöllisesti.

Kerro omista tarpeistasi ja tilanteestasi suoraan. Pohtikaa yhdessä työn tekemisen tapoja, jotka voisivat helpottaa tilannettasi. Tarkoitan toistuvia toimintamalleja, joissa menee aikaa tai tapoja, jotka aiheuttavat töiden kasaantumista tai aiheuttavat stressiä.

Tee selkeämpää rajanvetoa työn ja vapaa-ajan välille

Sellaisia voisivat olla esimerkiksi

  • Tee töitä vain määrättynä ajankohtana
  • Vastaa sähköposteihin vain työaikana tai poista ilmoitukset niistä puhelimeltasi tai salli ne vain työaikana.
  • Pidä lounastauko (ja muutkin tauot) poissa koneen äärestä
  • Pidä 15 minuutin kävelytauko. Tai tee ”työmatka” kotiin. Eli työpäivän jälkeen kävelet lyhyen lenkin ikään kuin kotimatkana töistä.
  • Mieti joustavuutta työaikoihin. 8-16 voi toimia monelle arjen kokonaisuuden pyörittämisen kannalta. Mutta olisiko sinun tyssäsi mahdollista rakentaa päivä eri tavalla työaikojen suhteen? Kaksi neljän tunnin jaksoa ja välissä ”siesta”? Mitä jos kävisit treenaamassa päivällä?
  • Pyri vapauttamaan itsesi ajatuksesta, että ”Nyt mun pitää tehdä vielä normaaliakin enemmän, kun olen etätöissä, ettei kukaan vaan luule, et mä täällä vaan löysäilen!” Mikä on riittävästi? Mitä tapahtuu jos joku työ jää tekemättä tai siirtyy huomiselle?
  • Sopikaa työyhteisössä toimintamalleja tauottamiseen tai palavereihin. Yhteinen, samaan aikaan toteutettu lounas kalenterissa, kävelypalaverit tai palavereissa aina kierros kuulumisia. Myös ”happy facen” takaa…
  • Työtuntien kirjaaminen, jos koet tekeväsi ”liikaa töitä! Tai kokeile ennalta suunniteltua pitkää päivää eli kirjaat kalenteriin sen päivän, jolloin on lupa tehdä pitempään. Muuten pyrit pitämään kiinni työajoistasi.
  • Jos mahdollista rakenna kotiin töitä varten oma paikka. Jos se on keittiön pöytä, tee töitä vain siinä – ei sohvalla tai sängyssä. Pyri rakentamaan aamuillekin omat työn aloittamisen rutiinit – kävelylenkki, voimabiisin soittaminen tai muu toiminta, joka antaa aivoillesi viestin, että työpäivä alkaa.

Kalenteroi “minä-aikaa” joka päivälle

Oman ajan ottaminen voi olla vaikeaa. Koeta ottaa päivän aikana kaksi viiden minuutin taukoa tai hetkeä. Yksi aamupäivällä ja yksi iltapäivällä. Andrew Schwehm ehdottaa, että vältät niillä tauoilla teknologiaa ja kannustaa esimerkiksi hengitysharjoitukseen tai vaikkapa poimimaan kuolleita lehtiä huonekasveista. ”Nuo viisiminuuttiset voivat todella auttaa ”resetoimaan” ajatuksia ja mielen myllerrystä. On tärkeää, että aivomme saavat välillä taukoa jatkuvasta ärsykemaailmasta ja tietotulvasta, vaikka vain lyhyestikin.”

Tauot ovat tärkeitä, mutta niin on myöskin niiden asioiden tekeminen, joista todella nauttii. Lemmikin kanssa leikkiminen, harrastukset tai oman rauhan ja tilan ottaminen.

Pyri olemaan yhteydessä ystäviisi

Vältä liiallista eristäytymistä. Kun emme voi nähdä ystäviämme samassa märin kuin normaalisti, se voi johtaa yksinäisyyden tunteeseen. Siksi on tärkeää pitää yhteyttä läheisiin niillä keinoin kuin se on mahdollista.

Puhu avoimesti siitä mitä käyt läpi. Työtavoista ja työhön liittyvistä fiiliksistä voit puhua työkavereiden ja esimiehesi kanssa. Ystävät ja läheiset auttavat sinua tuntemaan, ettet ole yksin.

“Elämä ei ole odottamista, toivomista ja haaveilemista. Se on tekemistä, olemista ja joksikin tulemista. Se on sitä, mitä aiot tehdä sen jälkeen, kun olet lukenut tämän.” – Mike Dooley

-marko

Muistathan seurata meitä LinkedInissä ja Facebookissa. Laita kuunteluun myös Spotifyn podcasti Tavat arjen suprevoimana.

Jaa artikkeli: