Suomalainen nukkuu ja syö kasviksia entistä vähemmän, ja henkisen hyvinvoinnin luvutkin ovat menneet huonompaan suuntaan viime vuosina. Jos painonhallinnan taustatekijät eivät ole menossa parempaan suuntaan, ei sitä tee painokaan. Suomessa 72 prosenttia miehistä ja 63 prosenttia naisista oli ylipainoisia Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen FinTerveys2017-tutkimuksen mukaan.
Monen painonpudotusprojekti alkaa suoraan ”mekaanisesta” tekemisestä, syömisen sisällön muokkauksesta.
Aletaan miettimään mitä suuhun laitetaan. Rajoitukset, kiellot, kalorien laskeminen, ruoan punnitseminen – muutamia mainitakseni – ovat monelle laihduttajalle ja painonsa kanssa kärvistelevälle tuttuja asioita. Tällainen projektiluonteinen lähestyminen voi johtaa nopeisiin muutoksiin, mutta pysyvyyttä ne eivät tarjoa. En laske onnistumiseksi 20 kilon pudotusta 3 kuukaudessa, jos vuoden päästä ollaan samassa tilanteessa kuin alussa. Tai jopa pahemmassa.
Siksi olisi tärkeämpää ensin varmistaa, että elämässä on ylipäätään edes kunnolliset edellytykset painoonsa vaikuttaa. Painonpudotuksen tai – hallinnan taustatekijöiden tulee olla kunnossa, että onnistumisen edellytyksiä edes on. Ylipainon taustalla on usein nukkumiseen, ateriarytmitykseen ja stressinhallintaan liittyviä ongelmia. Jos nukkuu liian vähän ja huonosti, ja elämässä on stressiä, jo ne pelkästään lisäävät mielitekoja, heikentävät rasva-aineenvaihduntaa ja jaksamista. Kaikki haittaavat merkittävällä tavalla painonpudotukseen liittyvää toimintaa.
Jos tällaisessa tilanteessa mukaan liitetään vielä tiukasti määritelty laihdutuskuuri eli hyvin vähäkalorinen ruokavalio ja raju liikunta, keho reagoi todennäköisesti täysin päinvastoin kuin toivotaan.
Koetaan nälkävelkaa, syödään liian vähän siinä toivossa, että se paino sieltä putoaisi. Olotila on kurja ja ajatukset pyörivät syömisen ympärillä 24/7 ja pinna on kireällä. Tällaisessa tilanteessa painitaan fysiologiaa vastaan. Ja se kamppailu hävitään joka kerta. ”Mulla on niin huono itsekuri..!” Ei ole! Toimintasi on todennäköisesti suurin syyllinen.
Tapojen muutoksessa, erityisesti painoon liittyen, tärkein tekijä on jaksaminen. Se tarkoittaa sitä, että ensin pitäisi keskittyä hoitamaan ylipainon taustatekijöitä eli esimerkiksi varmistamaan nukkumisen edellytykset ja sitä kautta pyrkiä nukkumaan enemmän ja paremmin, sekä vähentämään stressiä. Unihaasteisiin kannattaa hakea apua mahdollisimman nopeasti.
Seuraavaksi tulee opetella säännöllinen ateriarytmi.
Päivän aikana olisi hyvä syödä kunnon tukeva aamiainen, riittävä lounas, välipala, lounasta kevyempi päivällinen ja iltapala. Ruokavalioon lisätään kasviksia reilusti – alkuun tavoitteena se tuttu ”puoli kiloa päivässä”. Jatkossa tavoitteena voi hyvin olla vaikka tuplasti tuo määrä.
Ruoan tulisi toki olla terveellistä, mutta maistuvaa ja itselle mieluista. Aina ei tarvitse tehdä täydellisiä tai edes fiksuja valintoja, eikä siitä tarvitse kokea huonoa omaatuntoa. Ruoan ei jokaisella aterialla tarvitse olla Michelintasoa. Myös herkkuhetket kuuluvat elämään, ja pysyvässä muutoksessa opetellaan myös joustavuutta, rentoutta ja mukavaa arkea.
Kun kaiken lisäksi liikkuu sopivasti ja on aktiivinen, jaksaminen ja palautuminen huomioiden, muutos on rakennettu vakaalle pohjalle ja painokin alkaa pikkuhiljaa laskea ilman, että keho alkaisi taistella laihtumista vastaan esimerkiksi ahmimisella tai makeanhimolla. Rakennetaan painonpudotuksen edellytyksiä, jonka seurauksena painolla on edes mahdollisuuksia alkaa pudota.
Hyvin mitoitetun tapamuutoksen tunnusmerkkejä on tunne siitä, että sitä on helppo jatkaa, vaikka kuinka pitkälle tulevaisuuteen, eikä se tunnu edes ponnistelulta.
Valitettavasti tyypillinen laihduttaja tekee kaiken toisin: hän keskittyy liikakiloihin ja pyrkii saamaan ne pois, mieluiten heti ja nopeasti. Onnistumisen ainoa mittari ovat pudotetut kilot. Onnistumista tulisi mitata toiminnallisilla mittareilla: Mitä olet tehnyt? Miten se on onnistunut?
Panosta uusien tapojen opetteluun
Laihdutuksen kanssa sinnitellään usein tahdonvoimalla, mutta harva kestää tiukkoihin kuureihin kuuluvia pakkoja, rajoituksia ja näläntunteita loputtomiin. Kun ”turnausväsymys” iskee, alkaa paluu takaisin aivoille tuttuihin valintoihin ja arkeen, eli vanhoihin elämäntapoihin.
Moni väsyttää itsensä ”uhrautumalla” muiden vuoksi, miettien sitä, mitä muut tarvitsevat, ja sivuuttaa näin oman hyvinvointinsa. Oma hyvinvointi on painettu alas ja uhrattu työlle, sekä muille ihmisille ja heidän tahtotiloilleen ja tarpeilleen. Näin tehokkaasti väsyttää itsensä, ja väsyneenä on vaikea tehdä omaa hyvinvointia edistäviä toimenpiteitä ja ratkaisuja. Jos elää muiden elämää, eikä tee itselle tärkeitä ja omannäköisiä ratkaisuja, painonhallintakin on vaikeaa.
Tässä sinulle seitsemän kysymystä, joita tulisi miettiä ja koettaa laittaa paremmalle tolalle, ennen kuin tarvitsee edes ajatella kalorilaskentaa tai tiukkaa ruokavaliota. Nimenomaan pysyvyyden näkökulmasta.
1) Oletko työpäivän jälkeen totaalisen poikki, jatkuvasti stressaantunut tai elämästäsi on kadonnut mielekkyys? Tätä ongelmavyyhteä tulisi ensimmäisenä alkaa selvittämään ja purkamaan. Nukutko huonosti? Oletko väärässä työssä tai huonossa parisuhteessa? Koetko, ettet tee tai jaksa tehdä muuta kuin työtä tai, että sinulta vaaditaan liikaa? Oletko jättänyt tai unohtanut itsesi ja oman hyvinvointisi muiden vuoksi? Koetko jatkuvasti negatiivista elämänasennetta tai fiiliksiä, mikään ei huvita… Näillä on merkittävän suuri vaikutus jatkuvasti nousevaan painoon. Kun nämä asiat eivät ole kunnossa, painopudottaminen on lähestulkoon mahdotonta. Tartu siis ENSIN näihin asioihin, koeta laittaa niitä kuntoon. Hanki apua unen haasteisiin tai keskusteluapua mielen ja tunteiden myllerrykseen, jokin kiinnostuksen kohde tai terapiaa/työnohjausta jos haasteet tuntuvat ylipääsemättömiltä.
2) Jaatko mielessäsi ruokia hyviin ja huonoihin, tai koet usein huonoa omaatuntoa tai morkkista, jos olet valinnut ”väärin”? Syytät itsekurin puutettasi tai geenejäsi tai sokerikoukkua tai tunnesyömistä… Jatkuva pyrkimys tiukkaan kontrolliin ja rajoittava syöminen sekoittavat nälänsäätelyn helposti. Pyri opettelemaan säännöllisyyden kautta itsellesi riittävää syömistä ja annoskokoja. Säännöllisyyden myötä ”tankkaaminen” ja isommat annokset on helpompi syödä pienempinä, mutta toisaalta riittävän kokoisina, koska seuraavaan ateriaan ei ole niin kauan aikaa.
3) Syötkö mielestäsi säännöllisesti? Opettele itsellesi sopiva, säännöllinen ruokailurytmi. Näin nälkä ei kasva liian suureksi – ”mulla on ihan järkyttävä nälkä” tai ”nyt pitää saada jotain syötävää nopeasti”. Eikä myöskään niin, että aterioiden jäädessä väliin, kova nälkä menee ohi ja kääntyy mieliteoksi ”ei mulla oikeastaan nälkä ollut, mut teki vaan mieli”. Jos huomaat tällaisia kokemuksia useammin kuin kerran kaksi viikossa, on hyvä pohtia tuota ruokailujen säännöllisyyttä tarkemmin. Usein mielitekojen tai isojen annoskokojen taustalla ovat liian kevyt tai olematon aamiainen, liian kevyt lounas ja/tai liian pitkät syömisvälit. Hyvin usein noin 5 ateriaa päivässä toimii todella monella erinomaisesti (aamupala, lounas, iltapäivän välipala, päivällinen, iltapala)
4) Kuinka paljon syöt kasviksia? Vihanneksia, kasviksia, hedelmiä ja marjoja olisi hyvä syödä ainakin puoli kiloa ja mielellään lähemmäs kilo päivässä. Kaikki keinot, joilla saat kasviksia maistuvasti lisää ruokavalioosi ovat hyviä muutoksia. Hyödynnä sesonkiaikoja, pakastealtaiden valikoimaa, kokeile uusia makuja, grillaa kasviksia…
5) Syötkö kunnon aterioita vai pieniä välipaloja? Pyri syömään päivässä mieluiten kaksi kunnon ateriaa, ns. lämmintä ateriaa, eli lounas ja päivällinen/illallinen. Kunnon ateriat ovat osa hyvää syömisen hallintaa ja nälänsäätelyä. Niiden avulla syömisen laatu saadaan paljon helpommin monipuoliseksi ja paremmaksi kuin pelkillä välipaloilla. Joilla on toki oma paikkansa kokonaisuudessa, säännöllisyyden toteutumisessa ja sitä kautta paremmassa syömisen hallinnassa. Ne auttavat pitämään annoskoot kurissa ja estävät ison nälän syntymistä, sekä liian pitkien ateriavälien syntymistä.
6) Onko syömisesi liian usein pikaruokaa, pikkunaposteltavaa tai valmiseineksiä? Koeta panostaa hyvään perussyömiseen, jolloin tarve ylimääräisille suupaloille ja mieliteoille vähenee. Jos syöt enimmäkseen laadukasta, ”kunnon” ruokaa, etkä ylimääräisiä herkkuja, sokerijuomia tai pitkälle käsiteltyjä tuotteita, et voi mennä pahasti pieleen.
7) Oletko aktiivinen arjessa? Pyri etsimään voimavarojesi mukaan itsellesi mielekkäitä tapoja olla aktiivinen. Mukavia liikuntaharrasteita kannattaa etsiä ja kokeilla. Pelkän kalorikulutuksen kannalta ei liikuntaa kannata miettiä. Jos olet aktiivinen arjessa, muutenkin kuin kuntoliikunnan näkökulmasta, energiaa kuluu jatkuvasti. Kaikki tekeminen, joka pitää sinut poissa sohvalta on hyvää ja painonpudotusta tukevaa tekemistä.
”Laihtuminen ei tuo välttämättä hyvää elämää, mutta kun tekee valintoja jaksamista, terveyttä ja hyvää elämää ajatellen, se helpottaa usein myös painonhallintaa.”- Patrik Borg
-Marko