Sopeutumien vuorotyöhön on hyvin yksilöllistä. Työnteko elimistön ollessa luonnollisessa lepovaiheessa kuormittaa ja on vaativaa myös terveydelle. Epäsäännöllisiä työaikoja tekevillä on todettu enemmän stressiä, hermostuneisuutta ja kroonista väsymystä sekä työperäisiä uniongelmia kuin päivätyöntekijöillä. Jaksamisen ja terveyden kannalta olennaisia ovat riittävä uni, säännölliset ja terveelliset ateriat, liikunta ja muut terveelliset elämäntavat.
Vuorotyöläiselle omasta terveydestä huolehtiminen ja terveyttä tukevien tapojen ylläpitäminen ovat erityisen tärkeitä. Tämä siksi, että vuorotyö ja etenkin yötyö aiheuttaa elimistölle jo itsessään kuormitusta ja kasvattaa joidenkin sairauksien riskitekijöitä. Vuorotyöläisellä on suurempi riski sairastua esimerkiksi verenpaine- ja sepelvaltiomotautiin, aikuisiän diabetekseen, erilaisiin ruoansulatuselimistön häiriöihin ja unihäiriöihin.
TOTEUTA TAUKO AINA KUN MAHDOLLISTA
Koska vuorotyössä uni jää helposti vähäiseksi, tulee myös muusta palautumisesta huolehtia erityisen hyvin.
Voit edistää palautumista työvuoron aikana tauoilla, rauhallisella hengittämisellä sekä huolehtimalla säännöllisestä syömisestä ja veden juomisesta. Opettele tauottamaan työpäivääsi, kun se on mahdollista nousemalla seisomaan ja hyödyntämällä taukoliikkeitä. Tai jos olet päivän jalkojen päällä, ota hengähdystauko istuen. Lyhyet, vain muutamia minuuttejakin kestävät torkut voivat auttaa ylläpitämään vireystasoa, esimerkiksi yövuorossa.
RAUHALLINEN HENGITYS AKTIVOI KEHON RAUHOITTUMISJÄRJESTELMÄN
Tee ainakin kerran työvuoron aikana ja työpäivän jälkeen 1-2 minuutin pituinen hengitysharjoitus – hengitä syvään sisään ja rauhallisesti, pitkään ulos. Tutkimusten mukaan jo alle minuutin pysähtyminen ja rauhallinen hengitys vaikuttaa kehon toimintoihin elvyttävästi. Stressihormoni tasot laskevat, sydämen syke hidastuu, happi kulkee paremmin aivoihin ja verenpaine laskee. Kehon rauhoittumisjärjestelmä vahvistuu.
VÄSYNEENÄ MONET ASIAT TUNTUVAT RASKAILTA, JOTEN ÄLÄ TINGI PALAUTUMISESTA
Alla muutamia vinkkejä, joiden avulla voit vähentää kuormitusta ja edistää palautumista arjessa:
1) Panosta arjessa ennakointiin ja suunnitteluun, jotta riittävä palautuminen, terveellinen ja säännöllinen syöminen, liikkuminen ja riittävä nukkuminen mahdollistuvat.
2) Liiku. Fyysinen aktiivisuus on tärkeää jaksamisen kannalta. Liikunta on hyvä stressinsäätelyn ja palautumisen keino. Esimerkiksi kävelylenkki ei ole sidottuna aikaan eikä paikkaan. Ulkoilu ja liikunta edistävät palautumista ja unenlaatua.
3) Priorisoi ja kirjaa tarvittaessa ylös päivän tehtävät. Mieti mitkä asiat on tehtävä ja mitkä voi siirtää myöhemmäksi, mitkä tulee tehdä erityisen hyvin ja mitkä voit tehdä rennommin.
4) Hoida ihmissuhteitasi. Ystävät, perhe ja muut läheiset ovat tärkeitä, älä unohda heitä, vaikka joskus yhteisen ajan löytäminen vuorotyössä on haastavaa. Hakeudu tietoisesti sosiaalisiin tilanteisiin, silloin kun siihen on aikaa ja mahdollisuuksia. Esimerkiksi erilaiset videoyhteydet antavat hyvän mahdollisuuden tavata ”kasvotusten”.
5) Tunnista asiat, joihin voit itse omalla toiminnallasi vaikuttaa ja mitkä ovat oman vaikutuksesi ulkopuolella. Vähennä sellaisten asioiden murehtimista, joihin et omalla toiminnallasi pysty vaikuttamaan ja pyri löytämään arjesta myönteisiä asioita ja kiitollisuuden aiheita.
6) Rauhoita itsesi ja rauhoita ympäristö hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Vältä rasittavaa ponnistelua, jännitystä, väkivaltaviihdettä ja kovaa melua sekä sähköisten laitteiden käyttöä. Toistuvat ja rauhoittavat rutiinit ennen nukkumaan menoa helpottavat nukahtamista.
7) Vältä alkoholin, kahvin, vahvan teen tai kolajuomien nauttimista usean tunnin noin 4-5 tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. On hyvä huomioida, että tupakan ja alkoholin käyttö heikentävät palautumista ja unen laatua. Tupakan sisältämä nikotiini nostaa vireystasoa ja kiihdyttää elimistön stressitilaan, vaikka ihminen kokee rentoutuvansa.
8) Kokeile erilaisia keinoja rentoutuaksesi. Palautumista edistävää tekemistä voivat olla esimerkiksi: kirjan lukeminen, rauhallisen musiikin kuunteleminen, kävely ulkoilmassa, saunominen, lämmin suihku, venytteleminen, rentoutusharjoitukset, käsityöt, sanaristikot ja niin edelleen. Kun löydät itsellesi toimivan tavan rentoutua, toista sitä päivittäin.
Mukavia palautumisen hetkiä!
Ps. Kannattaa laittaa meidän uutiskirje tilaukseen – saat hyödyllisiä vinkkejä tapojen muutokseen, palautumiseen, stressinsäätelyyn ja moniin muihin mielenkiintoisiin teemoihin liittyen.
Sari
