Arjen rytmi ei aina pysy samanlaisena. Erityisesti vuorotyössä työvuorot alkavat eri aikaan ja yövuorojen jälkeen nukutaan päiväaikaan. Myös päivätyössä arjen rytmi voi vaihdella paljon. Viikolla herätään aikaisin, viikonloppuna nukutaan pidempään, illat venyvät ja ruokailut tai liikunta sijoittuvat eri päivinä eri aikaan. Vaihtelu kuuluu elämään. Haastavaksi tilanne voi muuttua silloin, kun rytmi vaihtelee paljon eikä arjessa ole riittävästi ennakoitavuutta tai omaa rytmiä tukevia toistuvia asioita.
Kun rytmiä ei voi vakioida, kannattaa tunnistaa ne asiat, jotka voi
Epäsäännöllisessä arjessa kaikkien päivien ei tarvitse näyttää samanlaisilta. Olennaisempaa on löytää muuttuvasta arjesta ne asiat, joihin voi itse vaikuttaa ja jotka tukevat vireyttä, unta ja palautumista.
Kun heräät, voit miettiä, mitä tarvitset päivän käynnistymiseen. Työpäivän tai muun aktiivisen jakson aikana huomio kannattaa suunnata vireyteen, ruokailuun ja taukoihin. Päivän loppupuolella taas on aika rauhoittaa tekemistä ja valmistautua uneen.
Ajatuksena ei ole tehdä jokaisesta päivästä samanlaista, vaan löytää omaan arkeen asioita, joihin voi palata tilanteesta ja aikataulusta riippumatta.
Vireyttä silloin, kun sitä tarvitaan
Vireystila vaihtelee päivän aikana, eikä sen tarvitsekaan pysyä samanlaisena. Olennaista on huomata, milloin tarvitsee lisää aktiivisuutta ja milloin olisi aika rauhoittua. Esimerkiksi työpäivän aikana vireyttä voivat tukea liikkuminen, päivänvalo tai kirkasvalo, tauot ja tehtävien vaihtelu. Kun työ tai muu aktiivinen tekeminen päättyy, keholle ja mielelle on hyvä antaa mahdollisuus laskea kierroksia.
Energiaa kannattaa ennakoida
Epäsäännöllinen rytmi vaikuttaa helposti myös ruokailuihin. Pitkät välit syömisessä voivat näkyä väsymyksenä, keskittymisvaikeuksina tai heikkona syömisen hallintana. Vuorotyössä tämä korostuu, kun tavanomaiset ruokailuajat eivät sovi työvuoron rytmiin. Yhtälailla sama voi tapahtua päivätyössä, jos lounas siirtyy kiireen vuoksi tai se jää väliin kokonaan. Siksi kannattaa miettiä etukäteen, milloin energia todennäköisesti laskee ja mitä silloin tarvitsee. Mukaan otettu välipala ja etukäteen suunniteltu ruokailu, josta sitoutuu pitämään kiinni, voi helpottaa loppupäivää huomattavasti, jolloin energiaa jää myös työpäivän jälkeen omalle vapaa-ajalle.
Palautumista ei rakenneta vain nukkumalla
Uni on tärkein osa palautumista, mutta palautumisen edellytykset rakennetaan valveilla ollessa. Sillä on merkitystä, millainen päivä on ollut, kuinka paljon siihen on liittynyt kuormitusta ja onko päivän aikana ollut mahdollisuuksia pysähtyä hetkeksi. Palautumista ei tarvitse aina ajatella pitkänä lepohetkenä – muutama minuutti rauhoittumista, lyhyt kävely, hengittely tai hetki ilman jatkuvaa ärsyketulvaa voi tarjota pienen tauon kuormituksesta ja auttaa palautumaan pitkin päivää.
Myös päivän päättäminen vaikuttaa siihen, millaisessa tilassa uneen siirrytään. Tämä korostuu erityisesti silloin, kun nukkumaan mennään eri aikaan kuin tavallisesti. Vuorotyössä uni voi sijoittua päiväaikaan, ja päivätyöläiselläkin ilta saattaa helposti venyä aktiiviseksi. Siksi nukkumaan siirtymiseen kannattaa rakentaa toistuvia tapoja rauhoittumisen tueksi. Rauhallisempi rytmi tekemisessä, valaistuksen vähentäminen ja ruutujen sulkeminen auttavat kehoa ja mieltä siirtymään aktiivisuudesta lepoon. Päivällä nukkuessa myös pimeä, rauhallinen ja sopivan viileä tila tukee nukkumista.
Entä jos oma ja arjen rytmi tuntuu olevan hukassa?
Omaa arkea voi ensin havainnoida ilman, että pyrkii muuttamaan mitään. Kun rytmi vaihtelee paljon, voi olla vaikea huomata, mitkä asiat vaikuttavat omaan vireyteen, uneen ja palautumiseen.
Viikon ajan voi esimerkiksi havainnoida: Milloin nukun ja herään? Milloin olen yleensä virkeimmilläni ja milloin energia laskee? Milloin syön, liikun ja pidän taukoja? Mikä lisää kuormitusta tai venyttää iltaa? Entä mikä auttaa rauhoittumaan ja palautumaan?
Tarkoitus ei ole tehdä täydellistä aikataulua, vaan huomata, mistä kaikesta rytmi muodostuu. Sen jälkeen voi valita yhden tai kaksi asiaa, joihin on realistista vaikuttaa.
Muuttuvaan arkeen voi rakentaa toistuvia tapoja, jotka eivät ole sidottuja tiettyyn kellonaikaan. Vuorotyössä esimerkiksi nukkumaan valmistautuminen voi tapahtua eri aikaan eri päivinä, mutta siihen voi silti kuulua tuttu rauhoittumisen hetki ja samat valmistautumisen tavat. Myös ruokailuissa voi olla oma tuttu rakenne, vaikka aterioiden kellonajat muuttuvat työvuoron mukaan.
Sama pätee päivätyössä. Viikonlopun ja arjen aikataulut voivat olla erilaisia, mutta esimerkiksi aamun käynnistämiseen, liikkumiseen tai iltaan voi rakentaa tapoja, jotka toistuvat tilanteesta riippumatta.
Tällaiset tutut tavat tuovat arkeen ennakoitavuutta silloinkin, kun kellonajat ja päivän sisältö vaihtelevat. Rytmiä ei siis tarvitse rakentaa pelkästään kellonaikojen varaan – sitä voi rakentaa myös toistuvien tapojen varaan.
Kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla. Yksi pieni, toistuva tapa on hyvä lähtökohta oman rytmin rakentamiseen. Kun kaikkea ei voi vakioida, kannattaa tunnistaa ne asiat, jotka voi.
Sari
