Olen valmennuksissa törmännyt viikkoina poikkeuksellisen paljon unihaasteisiin ja aamuyön heräämisiin. Julkaisen uudestaan tämän blogin koskien unen arvostamista. Lukaise läpi ja mieti millainen oma asennoitumisesi ja suhtautumisesi uneen on.
Väestötutkimukset osoittavat, että suomalaisten aikuisten keskimääräinen yöunen pituus on vähentynyt 1970-luvulla nukutusta reilusta 7,5 tunnista nykyiseen vajaaseen seitsemään tuntiin. Yhä useampi nukkuu jatkuvasti omaan tarpeeseensa nähden liian vähän. Tyypillisesti univajetta koetaan varsinkin vuorotyössä, mutta erityisen huolestuttavaa on se, jos univaje on ns. oma valinta. Eli mennään nukkumaan liian myöhään, koska illalla koetaan, esimerkiksi lapsiperheissä, että se on ”omaa aikaa”. Aikaa vihdoin vähän puhaltaa ja rentoutua. Univaje alkaa nopeasti kasaantutämän kaltaisten tottumusten ja toiminnan myötä. Tietenkään varsinkin pienten lasten kanssa nukkuminen ei aina ole niin itsestään selvyys, mutta sen eteen tulisi pyrkiä tekemään kaikki mahdollinen tehtävissä oleva. Kyseessä on suurelta osin asenne unen merkitystä kohtaan.
Erityisen huolestuttavaa on se, jos univaje on ns. oma valinta
Nykyisin kiireisessä elämänrytmissä ja ruuhkavuosien keskellä aletaan helposti pihistellä yöunien määrästä ja ajatellaan, että elimistö sopeutuu kyllä lyhyempiinkin uniin ja, että nukutaan enemmän ”sitten kun tilanne vähän helpottaa!”. Näin yksinkertainen asia ei kuitenkaan ole, sillä univajeen negatiiviset vaikutukset alkavat hyvin nopeasti. Univaje vaikuttaa aivotoimintaan ja heikentää suorituskykyä, päätöksentekoa, keskittymiskykyä ja muistia, alentaa mielialaa ja altistaa mielenterveysongelmille. Univaje heikentää myös vastustuskykyä, altistaa painonnousulle ja on yhteydessä monien sairauksien, kuten metabolisen oireyhtymän syntyyn. Työviikon aikana syntynyttä univelkaa ei välttämättä pysty nukkumaan pois viikonlopun aikana, koska elimistö ei ole niin nopeasti sopeutuva, eikä unta pysty nukkumaan varastoon. Tutkimusten mukaan lyhyet yöunet ennustavat myös korkeampaa painoindeksiä sekä aikuisilla, että lapsilla. Unen rajoittamisesta ei koskaan seuraa mitään hyvää.
Unen ja painon yhteyttä selittää se, että univaje vaikuttaa elimistössä ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan.
Kylläisyydestä viestivän leptiinin pitoisuus laskee ja nälästä viestivän greliinin pitoisuus lisääntyy verenkierrossa jo parin liian vähille unille jääneen yön jälkeen. Siksi riittämätön yöuni lisää ruokahalua ja kasvattaa mielitekoja. Huonosti nukutun yön jälkeen varsinkin iltapäivän ja illan tunnit ovat haastavia. Väsyneenä tekee mieli makeita ja suolaisia hiilihydraattipitoisia ruokia.
Tutkimuksissa on havaittu, että viiden tunnin yöunet viiden vuorokauden ajan, ovat johtaneet jopa kilon painonnousuun. Jatkuva univaje on siis tutkitusti merkittävä riskitekijä painonnousulle.
On äärimmäisen vaikeaa, ja joskus miltei mahdotonta pudottaa painoaan, jos nukkuu huonosti ja stressaa paljon.
Siksi on tärkeää ymmärtää unen merkitys kokonaishyvinvoinnille. Ei siis pelkästään terveyden kannalta vaan myös puhtaasti painonpudottamisen näkökulmasta. Usein kuitenkin lähtökohtana on ruokavalion äärimmäinen tarkkuus ja kiristäminen sekä liikunnan voimakas lisääminen eikä oteta huomioon riittävää ja laadukasta unta, jonka tulisi olla ensimmäisiä asioita, joka tulisi painonpudotustilanteissa ottaa huomioon! Valmennuksissa keskustellaan lähes aina painoon liittyvistä asioista ja harvoin on otettu huomioon sitä, miten nukkumistottumukset vaikuttavat siihen. Keskustelun tulisi mielestäni aina alkaa nukkumisesta ja stressinhallinnasta, kun aletaan keskustella painonpudotukseen liittyvistä tavoitteista.
Kaikilla on unihäiriöitä silloin tällöin. Mutta niiden jatkuessa pitempään, asiaan tulisi suhtautua vakavasti ja niiden syy tulee selvittää, kuten esimerkiksi stressitekijöiden vaikutus ja mahdollinen uniapnea.
Jokainen voi vaikuttaa omilla toimillaan ja tavoillaan nukkumisen edellytyksiin. Kyse on asenteesta nukkumista kohtaan.
NIIN JA VIELÄ SIIHEN AAMUYÖN HERÄILYYN.
Tavat ja rutiinit päivän aikana ratkaisevat millainen seuraavasta yöstäsi tulee. Keskity siis perusasioiden parantamiseen pienillä askelilla, asia kerrallaan.
TEHTÄVÄ:
Haastan sinut kokeilemaan viikon ajan mahdollisimman hyvää ja riittävää yöunta. Tee päätös mennä ajoissa nukkumaan ja varmista alla olevasta listasta unta parantavia seikkoja omaan arkeesi sopivalla tavalla. Kuulostele ja tunnustele omia tuntemuksiasi viikon aikana ja mieti miten itse olet suhtautunut uneen aiemmin.
Tee rauhallinen kävelylenkki muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa – raitis ilma ja kevyt liikunta auttavat elimistöä rauhoittumaan.
Mene nukkumaan ajoissa ja pyri heräämään suhteellisen samaan aikaan.
Varmista, että sänky on sinulle sopiva, eikä aiheuta esimerkiksi aamuisia selkäkipuja.
Jos valoisuus häiritsee nukkumista, pimentävät kaihtimet ja silmälaput auttavat asiaa.
Opettele hengitys- ja rentoutumisharjoituksia ja käytä oppimiasi taitoja. Opettele tyhjentämään mielesi.
Opettele käsittelemään huolia. Tee tarvittaessa ”huolilista”: Jos jokin painaa nukkumaan mennessä mieltä, eikä asialle voi tehdä mitään ennen aamua, kirjoita se muistiin ja lupaa itsellesi hoitaa se seuraavana päivänä tai mahdollisimman pian. Huolta voi käsitellä näin myös keskellä yötä, jos se pitää hereillä.
Vältä tupakointia, kahvia, teetä, kaakaota tai kolajuomia iltapäivällä tai illalla.
Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala ennen nukkumaanmenoa voi olla avuksi.
Vastusta kiusausta nukkua pitkiä päiväunia, sen sijaan pienet torkut voivat rentouttaa. Jos nukkuu päivällä pitkään, nukahtaminen illalla on todennäköisesti entistä vaikeampaa.
Varaa unelle riittävästi aikaa. Tiedosta milloin nukkumaan on viimeistään käytävä, jotta ehdit nukkua riittävän monta tuntia. Ryhdy valmistautumaan nukkumaan käymiseen jo kaksi tuntia ennen sänkyyn menoa, jolloin et enää katsele televisiota, tietokoneen tai kännykän ruutua. Ruudulta loistava valo huijaa aivoja luulemaan, että päivä jatkuu vielä ja melatoniinin tuotanto ei ala.
Tuuleta makuuhuone. Karsi makuuhuoneesta pois kaikki ylimääräinen, mikä sinne ei kuulu. Poista elektroniikkalaitteet ja sammuta kaikki valonlähteet. Hanki tarvittaessa pimennysverhot.
Laske makuuhuoneen lämpötilaa. Uni tulee helpommin viileässä.
Lue kirjaa tai täytä ristisanatehtäviä tai sudokuja.
Pyri nukkumaan herätykseen asti, vältä torkuttamista.
Älä yritä nukahtaa väkisin. Jos uni ei tule, valvo, mutta vältä television ja muiden ruutujen katselua. Huomaa, että on normaalia herätä yöllä kerran tai pari. Uni kulkee nimittäin aikuisella 1,5–2 tunnin sykleissä. Syklien välissä ihminen havahtuu. Hyvä nukkuja kääntää havahtuessaan vain kylkeä, mutta jos stressaa unistaan ja ehtii havahtuessaan ajatella, että ”apua, heräsin, saanko enää unta”, elimistö lähtee jo heräämään. Sillä, ajatteleeko havahtuessaan, että ”mahtavaa, voin nukkua vielä pitkään” vai ”apua, heräsin jo, miten selviän huomisesta päivästä” on siis väliä.
”There is no sunrise so beautiful that it is worth waking me up to see it.”
― Mindy Kaling
Marko Pirhonen