Moni tunnistaa ilmiön, jossa työpäivän jälkeen ei enää jaksa tehdä mitään hyvinvointiin liittyvää. Liikunta jää väliin, syöminen muuttuu lohtu- tai tunnesyömiseksi ja sohva sekä televisio vetävät puoleensa. Pinna kiristyy, energia on nollassa ja väsyttää.
Usein tämä negatiivinen kierre on alkanut jo kuukausia aiemmin. Olo on voinut muuttua niin tutuksi, että siitä on tullut uusi normaali. Silti hyvinvointiin, jaksamiseen ja vireyteen voi vaikuttaa omilla valinnoilla ja arjen tavoilla – enemmän kuin ehkä arvaakaan.
Mutta miten suunnan saa käännettyä, jos voimavarat tuntuvat jo valmiiksi vähäisiltä?
Tässä blogissa nostan esiin muutamia konkreettisia asioita, joihin voit itse vaikuttaa ja joiden avulla lisäät työpäivän jälkeistä energiaa. Aloita pienestä – niistä asioista, joihin jaksat tarttua. Usein helpointa on muuttaa työpäivän aikaisia tapoja, sillä silloin energiaa on vielä paremmin käytettävissä.
Tauottaminen – pieni teko, suuri vaikutus
Monelle taukojen pitäminen on haastavaa ja tuntuu vaikealta keskellä kiirettä ja työruuhkaa. Lounas syödään kiireessä, jos syödään, ehkä jopa työpisteellä, ja ajatus on, että ilman taukoja työ tulee nopeammin valmiiksi tai ei vaan yksinkertaisesti ehdi. Todellisuudessa käy päinvastoin: ilman taukoja työteho laskee ja ajatus katkeilee.
Palautumista ei voi jättää pelkästään yöunien varaan. Siksi työpäivän aikaiset tauot ovat tärkeitä sekä kokonaispalautumisen, että iltaenergian kannalta.
Kerran tunnissa pidetty viiden minuutin tauko – nouse ylös, liiku, käy ulkona tai vaihda pari sanaa kollegan kanssa – auttaa yllättävän paljon vireyden ylläpidossa ja tukee merkittävästi kokonaispalautumisessa.
Unilääketieteen asiantuntijat puhuvat myös mikropalautumisesta: lyhyistä, jopa 30 sekunnin hengähdyksistä, jotka rauhoittavat hermostoa ja ehkäisevät stressin kasautumista. Pieni venytys tai syvä hengitys voi olla yllättävän tehokas.
Palautuminen ei ole vain lepoa – se on myös vaihtelua
Työpäivän jälkeen moni jatkaa samaa kaavaa kuin töissäkin: istuu paikallaan ja tuijottaa ruutua. Tietotyöläinen ei kuitenkaan palaudu, jos vapaa-aikakin kuluu näyttöjen äärellä.
Hyvä nyrkkisääntö: jos työ on istumista ja päätetyötä, palautumisen olisi hyvä olla aktiivista. Jos työ on fyysisesti kuormittavaa, palautumisen kannattaa olla lempeämpää ja kehoa huoltavaa
Unilääkäri Henri Tuomilehto korostaa, että palautuminen ei ole suorittamista. Hänen mukaansa “välillä täytyy olla tylsää” – aivojen on saatava hetkiä, joissa ei tapahdu mitään erityistä. Tämä on hermoston kannalta yhtä tärkeää kuin liikunta tai uni. Tuomilehto kuvaa, että hän itse hidastaa rytmiä tietoisesti työpäivän jälkeen ja välttää liiallista ärsyketulvaa. Rauhallinen ulkoilu, kevyt liike tai vain hiljainen hetki ilman ruutuja toimii hänelle “siirtymäriittinä” työn ja vapaa-ajan välillä.
Kuormittavat tekijät – mitä kannat mukanasi työpäivän jälkeen?
On hyvä tunnistaa, mitkä asiat kuormittavat työpäivän jälkeen. Jos pystyt vähentämään näitä tekijöitä, hyvinvointisi paranee jo pelkästään sillä.
Moni kantaa töistä kotiin näkymätöntä kuormaa: keskeneräisiä ajatuksia, huolia ja sähköposteja, joita vilkaistaan “vain nopeasti”. Tämä pitää hermoston jatkuvassa valmiustilassa.
Kokeile päivän päätteeksi lyhyttä “työpäivän sulkemisrituaalia”:
– kirjaa ylös keskeneräiset asiat
– päätä, milloin palaat niihin
– sulje laitteet tietoisesti
Tämä yksinkertainen tapa voi vähentää iltaista stressiä merkittävästi.
Ulkoilu ja luonnon vaikutus – aliarvostettu energialähde
Moni viettää koko työpäivän sisätiloissa, etenkin etätöissä. Raitis ilma ja luonnonvalo piristävät tutkitusti. Lyhytkin ulkoilu lounaan yhteydessä voi tehdä ihmeitä vireydelle sekä työpäivän aikana, että sen jälkeen.
Luonnossa oleminen laskee stressihormonitasoja jo muutamassa minuutissa. Jo pelkkä vihreän näkeminen ikkunasta tai parvekkeelta, tai lyhyt kävely pihalla voi rauhoittaa hermostoa ja parantaa keskittymistä.
Syöminen – energianhallintaa, ei vain ravintoa
Aamupäivä sujuu usein tehokkaasti, mutta lounaan jälkeen vire laskee. Syynä voi olla liian raskas ateria – varsinkin, jos yöunet ovat jääneet heikoiksi.
Toisaalta liian kevyt syöminen voi johtaa iltapäivän ja illan nälkäpiikkeihin, jolloin kotiin tullessa syödään iso päivällinen. Sen jälkeen sohva kutsuu, eikä lenkkipolku.
Säännöllinen ateriarytmi ja kohtuullinen lounas auttavat pitämään energian tasaisempana. Tasainen verensokeri = tasainen vire.
Työpaikan ilmapiiri – näkymätön mutta voimakas tekijä
Jos työpaikalla on epävarmuutta, liikaa vaatimuksia tai huono ilmapiiri, se heijastuu väistämättä myös vapaa-aikaan. On tärkeää tunnistaa, mitkä asiat kuormittavat: ovatko ne tilapäisiä vai jatkuvia? Onko tilanteeseen tulossa muutosta?
Jos ongelmat ovat pitkäkestoisia eikä niihin puututa, palautuminen kärsii. Silloin asioiden esiin nostaminen on tärkeää – ensin omalle esihenkilölle, ja tarvittaessa työterveyteen, luottamushenkilölle tai HR:ään.
Lopuksi
Jos koet, ettei virtaa riitä töiden jälkeen, pysähdy hetkeksi ja ota tilanne haltuun. Pienikin muutos oikeaan suuntaan voi katkaista negatiivisen kierteen ja käynnistää uuden, paremman arjen.
Henri Tuomilehdon sanoin: kun annat aivoille tilaa hengittää, energia alkaa palautua kuin itsestään.
Marko