Tässä toinen osa blogiin miten voit helpottaa huonojen tapojen muuttamista. Nostin edellisessä tekstissä jo muutaman helpon keinon kehittää omia tottumuksia ja tässä tulee vielä muutama lisää.
5) Älä yritä poistaa huonoja tapoja, korvaa ne.
Tapamuutoksessa on ironista se, että kun sanot: ”En tee tuota enää koskaan uudestaan!” on jopa todennäköisempää, että teet sen varmemmin uudestaan.
Charles Duhigg kirjoitti kirjassaan Tapojen voima, että tutkimuksissa on todettu, ettet voi poistaa huonoja tapojasi, voit vain korvata ne toisilla. Siispä, tuntuuko sinusta siltä, että haluaisit lopettaa vaikkapa kahvipullan syömisen? Tässä yksinkertaistettu esimerkki mitä tarkoitan:
Kun sinun tekee mieli pullaa, ota vaikka ksylitolipurukumia sen tilalle. Kuten aiemmin kirjoitin tapojen dynamiikasta (linkki blogiin): ärsyke säilyy samana, ja saat silti samankaltaisen, mukavan palkinnon, mutta korvaat huonon tavan paremmalla.
Pyri löytämään asia, joka laukaisee ei-toivotun toiminnan. Mieti uusi tapa toimia, joka antaa sinulle ehkä erilaisen, mutta miellyttävän palkinnon.
Nyt mennään hieman syvemmälle tapojen muuttamisen dynamiikkaan. Seuraavassa kappaleessa esittelen kaksi tuttua sanaa, jotka auttavat sinua muutoksen toteuttamisessa.
6) “Jos” ja “Niin”
Suunnittelu on muutoksessa erityisen tärkeää. Esittelen sinulle yksinkertaisen suunnittelutyökalun, jolla voit vastustaa paluuta vanhoihin tottumuksiin. Mieti joku paha tapa, joka aina toteutuu arjessasi. Esimerkiksi: ”Aina kun minulla ei ole mitään tekemistä, istun sohvalla ja surffaan loputtomasti netissä puhelimellani”.
Ja sitten se suunnitelma: ”Jos minulla on tylsää ja istun sohvalla, niin otan kirjan ja luen sitä.”
Tätä voi kutsua jos-niin- suunnitteluksi ja se on tehokas tapa pohtia muutoksen haasteellisia hetkiä ja varmistaa onnistumisesi. Useissa tutkimuksissa laihduttamisesta ajanhallintaan on osoitettu, että suunnittelemalla etukäteen miten toimia haasteellisissa muutostilanteissa, onnistuminen helpottuu merkittävästi. Se voi jopa kaksi- tai kolminkertaistaa onnistumisesi mahdollisuudet.
Heidi Grant Halvarssonin kirjassa “9 things successful people do differently” tuodaan esiin huikeita eroja suunnitelmallisuuden ja suunnittelemattomuuden välillä koskien esimerkiksi säännöllistä liikuntaa. Muutamien viikkojen aikana jos-niin- suunnittelijoista 91% harrasti liikuntaa edelleen säännöllisesti, kun taas suunnittelemattomista vain 39%!
Kaksi tuttua sanaa, joiden oikealla käytöllä on isoja vaikutuksia. Mutta mutta… Mitä jos silti et onnistukaan? Ota rauhallisesti, kyllä me jotain vielä keksimme.
7) Ole itsellesi armollinen.
Jossain vaiheessa tulee takapakkia tai repsahdus tai muu vastoinkäyminen. Ja se on ihan ok! Sitä kutsutaan elämäksi. Onnistujien tarinoissa toistuvat usein samankaltaiset asiat ja merkittävimpiä asioita ovat rentous ja armollisuus itseä kohtaan.
Varaudu siihen, että vanhat huonot tapasi nostavat jossain vaiheessa rumaa päätään. Pyri ajattelemaan, ettei ole epäonnistumisia vaan tapahtumia elämässä joihin reagoidaan, otetaan opiksi, kehitytään ja jatketaan eteenpäin.
Usein valmennuksissa tulee eteen tuttuja tarinoita siitä, että on päätetty olla syömättä suklaata/pullaa/keksiä/makeisia… No sitten eräänä päivänä sitten otatkin vähän näitä itseltäsi kiellettyjä herkkuja. Ei oma prosessisi siinä hajoa! Se hajoaa silloin kun sanot: “Jaahas, en taaskaan onnistunut, mulla ei ole itsekuria. Antaa mennä sit koko pussi!!!”
No mitä pitäisi tehdä kun sorrut? Anna itsellesi anteeksi ja jatka eteenpäin!
Tutkimukset osoittavat, että itsekriittisyys liitetään jatkuvasti pienempään motivaatioon ja heikompaan itsekontrolliin. Se on myös iso yksittäinen masennuksen aiheuttaja, joka syö päivittäisestä energiasta ison osan. Sitä vastoin armollisuus ja kannustus itseä kohtaan, erityisesti stressaavissa tilanteissa ja taka-askelten keskellä, on yhteydessä suurempaan motivaatioon ja itsekontrolliin.
Kun koetat parantaa elämääsi ja tapojasi, tulet kompastelemaan! Se kuuluu asiaan ja on ok! Muutos ottaa aikaa, mutta sinä opit kyllä.
Tässä yhteenvetona muutama vinkki onnistumisellesi:
- Muuta yksi huono tapa kerrallaan. Keskity yhteen tapaan vaikka kuukausi ja sitten vasta mieti seuraavaa. Vuodessa olet saanut jo paljon aikaan.
- Sinun ei tarvitse lopettaa huonoa tapaa heti kokonaan. Kokeile laskemista. Pyri olemaan säännönmukainen.
- Ei sinun tarvitse muuttaa itseäsi, muuta ympäristöäsi. Kokeile 20 sekunnin sääntöä. Tee huonon tavan esiintymisestä hankalampaa.
- Ota rennosti. Stressi tekee ”huonoista jutuista” huokuttelevampia. Rentoudu ja on helpompi muuttaa tottumuksia parempaan.
- Älä ajattele poistavasi huonoa tapaa vaan pyri korvaamaan se. Et pääse huonoista tavoista kokonaan eroon, mutta voit korvata ne paremmilla.
- “Jos” ja “Niin”. Tee yksinkertainen suunnitelma miten selätät houkutuksia.
- Ole armollinen ja anteeksiantavainen itseäsi kohtaan. Itsesi ruoskiminen pahentaa tilannetta, armollisuus antaa mahdollisuuden onnistua huomattavasti paremmin.
Lopuksi vielä vinkki numero kahdeksan: Vertaistuki on hyvä asia muutosprosessissa kun käytät sitä hyödyksesi. Vietä aikaa sellaisten ihmisten kanssa, jollainen haluaisit olla itsekin. Äitisi toivoi aina, että viettäisit aikaa fiksujen lasten kanssa koulussa. Äitisi oli siinä(kin) kohtaa oikeassa. Jos koet olevasi viivyttelijä tai jopa laiska, vietä aikaasi energisten ja aikaansaavien ihmisten kanssa. Haluaisitko liikkua enemmän? Vietä aikaasi aktiivisten henkilöiden kanssa. Tutkimuksetkin osoittavat, että ajan kuluessa ympärilläsi oleva yhteisö määrittää hyvin pitkälle syömistottumuksiasi, terveystapojasi ja jopa uravalintojasi. Jos ystäväpiirissäsi on korkeat tavoitteet, todennäköisempää on, että itsekin suhtaudut asioihin eri lailla ja tavoitteellisemmin. Ja päinvastoin, jos lähipiirissäsi ei ole lainkaan kunnianhimoa, todennäköisesti sinäkin lasket omia tavoitteistasi.
Marko Pirhonen