Matthew Walkerin kirja ”Miksi nukumme – unen voima” tarjoaa kattavasti tutkittua tietoa unen rakenteesta, unen hyvistä vaikutuksista sekä siitä miten vähäinen ja heikkolaatuinen uni meihin vaikuttaa. Kirja ennen kaikkea kannustaa arvostamaan unta.
Kirjasta löytyy 12 ohjetta hyvään uneen:
- Noudata säännöllistä nukkumisaikaa. Mene nukkumaan ja herää joka päivä samaan aikaan. (Jos olet vuorotöissä, pyri luomaan säännöllinen rytmi kuhunkin työvuoroon sopivaksi)
- Kuntoliikunta on hyväksi, mutta ei liian myöhään illalla. Yritä kuntoilla ainakin puoli tuntia lähes joka päivä, mutta lopeta viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaasi.
- Vältä kofeiinia ja nikotiinia. Kahvi, kolajuomat, eräät teelajit ja kaakaot sisältävät kofeiinia, ja se on piriste, jonka vaikutusten täydellinen haihtuminen saattaa kestää jopa kahdeksan tuntia. Niinpä kahvikupponen myöhään iltapäivällä saattaa haitata nukahtamista illalla. Myös nikotiini on piriste, jonka vaikutuksesta tupakoitsijat usein nukkuvat vain hyvin kevyesti.
- Vältä alkoholijuomia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholia sisältävä yömyssy saattaa auttaa rentoutumaan, mutta runsas annos riistää REM-unta ja pitää nukkujan kevyemmissä unen vaiheissa.
- Vältä raskaita aterioita ja runsasta juomista myöhään illalla. Pieni yöpala on paikallaan, mutta iso ateria voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, jotka häiritsevät nukkumista.
- Jos mahdollista on, vältä lääkkeitä, jotka viivyttävät nukahtamista tai häiritsevät unta.
- Älä nuku nokkaunia iltapäivällä enää kello 15 tai sen jälkeen. Nokkaunet voivat kohentaa univajeesta kärsivän oloa, mutta myöhäiset iltapäiväunet voivat illalla vaikeuttaa nukahtamista.
- Rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Älä täytä päivääsi niin tiukasti, ettei palautumiseen jää aikaa lainkaan.
- Käy lämpimässä kylvyssä ennen nukkumaanmenoa. Ruumiinlämmön aleneminen kylvyn jälkeen voi voimistaa uneliaisuuden tunnetta ja kylpy voi auttaa rentoutumaan, joten valmius nukahtamiseen paranee.
- Tee makuuhuoneesta pimeä, viileä ja poista sieltä tekniset laitteet. Poista makuuhuoneesta kaikki, mikä voisi häiritä keskittymistäsi nukkumiseen. Pois meluisat äänet, kirkkaat valot, epämukava vuode ja liian korkea lämpötila. Nukut paremmin, jos huone on viileähkö.
- Ole sopivasti auringonvalossa. Päivänvalo on vuorokauden nukkumisrytmin säätelyssä avaintekijä, tarvittaessa käytä aamulla hyvin kirkasta valaistusta tai kirkasvalolamppua.
- Älä makaa vuoteessa valveilla. Jos olet yhä hereillä oltuasi vuoteessa jo 20 minuuttia tai jos alat tuntea olevasi ahdistunut tai huolissasi, nouse ylös ja tee jotakin rentouttavaa, kunnes tunnet olevasi uninen.
(Walker, Matthew, Miksi nukumme – unen voima, 2017, Tammi, 390-392)
Sari Coutentacis