Tapojen muuttaminen harvoin etenee suoraviivaisesti tai juuri niin kuin alussa on suunnitellut. Se ei kuitenkaan tarkoita epäonnistumista, vaikka mieli usein näin yrittää meille uskotella. Päinvastoin: takaiskut, lipsahdukset ja repsahdukset ovat luonnollinen ja jopa välttämätön osa uuden tavan opettelua.
Tutkimusten mukaan käyttäytymisen muutos ei tapahdu lineaarisesti, vaan etenee vaiheittain ja sykleissä. Esimerkiksi Prochaskan ja DiClementen muutosmalli kuvaa, kuinka muutos sisältää useita vaiheita – ja usein myös paluun aiempiin toimintamalleihin ennen pysyvämpää muutosta. Repsahdus ei siis tarkoita paluuta lähtöruutuun, vaan on osa oppimisprosessia.
Kun tämän ymmärtää ja varautuu etukäteen taka-askeleisiin, repsahduksen jälkeen on huomattavasti helpompi palata uuden tavan pariin sen sijaan, että luovuttaisi kokonaan.
Repsahdus voi vahvistaa uskoa omaan kyvykkyyteen
Kyvykkyys toimia, usko onnistumiseen ja luottamus itseen vahvistuvat erityisesti silloin, kun repsahduksen jälkeen palaa takaisin suunnitelmaan. Psykologian näkökulmasta tämä liittyy minäpystyvyyden kokemukseen (self-efficacy): jokainen kerta, kun jatkat repsahduksen jälkeen, vahvistaa viestiä itsellesi siitä, että pystyn tähän, vaikka kaikki ei mennyt täydellisesti.
Repsahdukset kannattaakin nähdä palautteena. Ne tarjoavat mahdollisuuden oppia omasta toiminnasta, ajattelusta ja ympäristöstä – ja parhaimmillaan ne voivat viedä isoinkin harppauksin kohti toivottua tavoitetta.
5 vinkkiä: näin käännät repsahduksen voitoksi
1. Tee näkyväksi se, mikä jo toimii
Listaa ylös asiat, joissa olet jo onnistunut. Milloin uusi tapa on toteutunut? Mitkä tekijät mahdollistivat onnistumisen? Kun tunnistat toimivat elementit, voit tietoisesti monistaa ja vahvistaa niitä.
2. Tutki repsahduksen taustatekijöitä
Mitä tapahtui juuri ennen repsahdusta? Oliko mukana väsymystä, kiirettä, tunteita tai poikkeus arjessa? Ennakoimalla vastaavia tilanteita voit jatkossa välttää samat sudenkuopat tai varautua niihin paremmin.
3. Tarkista tavoitteen koko ja realismi
Jos tavoite tuntuu liian isolta, se on usein merkki siitä, että sitä kannattaa pilkkoa pienemmäksi. Tutkimukset osoittavat, että pienet ja helposti saavutettavat tavoitteet tukevat motivaatiota paremmin kuin liian kunnianhimoiset harppaukset. Tee minimitavoitteesta jopa naurettavan pieni – mutta toteutettava.
4. Huomioi onnistumiset tietoisesti
Onnistumisten huomaaminen ei ole itsestäänselvyys, sillä mieli kiinnittyy luontaisesti herkemmin puutteisiin ja virheisiin. Jokainen huomattu onnistuminen vahvistaa toivotun toiminnan ja mielihyvän välistä yhteyttä, mikä lisää todennäköisyyttä toiminnan toistumiselle.
5. Muokkaa ympäristöä tukemaan uutta tapaa
Tahdonvoima ei yksin riitä. Ympäristön muokkaaminen on yksi tehokkaimmista keinoista käyttäytymisen muutoksessa. Tee toivottu tapa helpoksi ja ei-toivottu hankalaksi: muistilaput, valmiiksi esille laitetut välineet ja häiriötekijöiden piilottaminen voivat ratkaista yllättävän paljon.
Mieli on taitava perustelujen keksijä
On hyvä tiedostaa, että mieli on erittäin taitava keksimään järkeviltä kuulostavia perusteluja sille, miksi jokin asia kannattaa jättää tekemättä – tai siirtää myöhemmäksi.
Nämä niin sanotut mielen juonteet ovat usein tekosyitä, jotka suojaavat meitä hetkelliseltä epämukavuudelta, mutta pitkällä aikavälillä vievät kauemmas tavoitteesta.
Esimerkki: aikaisemmin nukkumaan meneminen
Mieli saattaa tarjota ajatuksia kuten:
– ”Ehdin tehdä vielä tämän yhden asian.”
– ”Kurkkaan ihan nopeasti uutiset tai somen.”
– ”Tämä sarja on niin hyvä, katson jakson loppuun.”
– ”Huomenna voin ottaa rennommin.”
– ”Aloitan vasta huomisesta.”
Hetkessä nämä ajatukset tuntuvat loogisilta, mutta toistuessaan ne muodostavat kaavan, joka estää toivotun toiminnan – aikaisemman nukkumaan menemisen.
Ajatusten havainnointi luo tilaa valinnalle
Kun alat tietoisesti havainnoida, millaisia ajatuksia uuteen tapaan liittyy, saat arvokasta tietoa mielesi toimintatavoista. Mitkä ajatukset jumittavat liikkeelle lähtemistä? Mitkä välttelevät perustelut toistuvat?
Ajatuksia ei tarvitse poistaa tai vastustaa. Usein jo niiden tunnistaminen luo pienen etäisyyden – ja sitä kautta mahdollisuuden toimia toisin. Huumori, uteliaisuus, tavoitteen kirkastaminen ja onnistuneen toiminnan hyötyjen tietoinen arvostaminen auttavat monia ryhtymään toimeen silloinkin, kun mieli yrittää vetää toiseen suuntaan.
Self-nudging – opi tuuppaamaan itseäsi oikeaan suuntaan
Nudging eli tuuppaus on ollut suosittu keino terveyden edistämisessä jo pitkään. Sen ideana on muokata ympäristöä niin, että toivottu valinta on helpoin tai houkuttelevin vaihtoehto. Nudgingiin on kuitenkin kohdistunut myös kritiikkiä: se voi ohjata käyttäytymistä ilman, että yksilö varsinaisesti oppii tai vahvistuu toimijana.
Self-nudging edustaa uudempaa suuntausta, jossa huomio siirtyy ulkopuolisesta ohjauksesta yksilön omaan toimijuuteen. Tavoitteena on oppia tunnistamaan omat käyttäytymismallit ja muokata tietoisesti omaa valinta-arkkitehtuuria niin, että arki tukee toivottua toimintaa.
Self-nudging sopii erityisen hyvin tapojen muuttamiseen, koska se ei perustu täydellisyyteen tai jatkuvaan itsensä kontrollointiin. Sen ytimessä on ajatus siitä, että ihmisen käyttäytyminen on usein automaattista – ja siksi muutoksen kannattaa tapahtua arjen rakenteiden, ei pelkän tahdonvoiman tasolla.
Self-nudging käytännössä: aikaisemmin nukkumaan
Aikaisemmin nukkumaan meneminen on hyvä esimerkki tilanteesta, jossa tiedämme mitä pitäisi tehdä, mutta päädymme toistuvasti toimimaan toisin. Usein kyse ei ole motivaation puutteesta, vaan siitä, että ilta-ajan ympäristö ohjaa meitä valvomaan pidempään.
Televisio, puhelin, sarjat ja uutiset ovat helposti saatavilla, kun taas nukkumaan meneminen vaatii tietoisen päätöksen ja irrottautumisen.
Self-nudgingissa lähestymistapa on toinen. Sen sijaan, että yrittäisimme joka ilta olla vahvempia, opimme muokkaamaan iltaa niin, että nukkumaan meneminen tapahtuu todennäköisemmin automaattisesti.
Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että:
-
Asetat muistutuksen nukkumaanmenosta riittävän ajoissa
-
Laitat puhelimen toiseen huoneeseen
-
Päätät etukäteen, mihin aikaan ruudut sammuvat
Repsahdus ei tässäkään ole epäonnistuminen, vaan viesti siitä, että ilta ei vielä tukenut toivottua toimintaa riittävästi.
Harjoitus: rakenna oma nukkumaanmenon self-nudge
Pysähdy hetkeksi ja vastaa itsellesi seuraaviin kysymyksiin:
-
Missä kohtaa ennen nukkumaan menoa lipsahdan useimmiten?
-
Mikä ympäristössä tai rutiinissa tekee valvomisesta helppoa?
-
Mikä olisi yksi pieni muutos, joka tekisi nukkumaan menemisestä helpompaa jo tänään?
Valitse yksi muutos ja kokeile miten se toimii. Tarkoitus ei ole onnistua täydellisesti, vaan oppia, mikä tukee sinua parhaiten.
Tapojen muuttamisessa ei ole kyse täydellisyydestä, vaan jatkamisesta. Jokainen repsahdus, jota seuraa paluu suunnitelmaan, vahvistaa taitoa toimia omien arvojen ja tavoitteiden mukaisesti – silloinkin, kun kaikki ei mene suunnitelmien mukaan.
Sari