Uni on elintärkeää terveydelle, hyvinvoinnille ja oppimiselle
Väestötutkimukset osoittavat, että suomalaisten aikuisten keskimääräinen yöunen pituus on vähentynyt 1970-luvulla nukutusta reilusta 7,5 tunnista nykyiseen vajaaseen seitsemään tuntiin. Yhä useampi nukkuu jatkuvasti omaan tarpeeseensa nähden liian vähän. Tyypillisesti univajetta koetaan varsinkin vuorotyössä, mutta erityisen huolestuttavaa on se, jos univaje on ns. oma valinta. Eli mennään nukkumaan liian myöhään, koska illalla koetaan, esimerkiksi lapsiperheissä, että se on ”omaa aikaa”. Aikaa vihdoin vähän puhaltaa ja rentoutua. Univaje alkaa nopeasti kasaantumaan tämän kaltaisten tottumusten ja toiminnan myötä. Tietenkään varsinkin pienten lasten kanssa nukkuminen ei aina ole niin itsestään selvyys, mutta sen eteen tulisi pyrkiä tekemään kaikki mahdollinen tehtävissä oleva. Kyseessä on suurelta osin asenne unen merkitystä kohtaan. (https://prevenia.fi/anna-unelle-sille-kuuluva-arvo/)
Unen aikana elimistö palautuu päivän rasituksista, aivot käsittelevät tietoa ja tunteita ja muisti vahvistuu.
Unen tarve on yksilöllinen, mutta aikuisen ihmisen tulisi nukkua noin 7-9 tuntia joka yö. Ei pelkästään määrä, vaan myös unen laatu vaikuttaa siihen, kuinka virkeäksi ja levänneeksi tunnemme itsemme.
Uni koostuu erilaisista vaiheista, jotka toistuvat unen aikana useita kertoja
Uni voidaan rakenteeltaan jakaa kahteen pääryhmään: perusuneen ja vilkeuneen.
Perusunessa on 3 syvyysastetta: kevyt uni, keskisyvä uni ja syvä uni. Perusunen kokonaisuudessaan tulisi muodostaa noin 75% uniajasta. Vilkeuni eli REM-uni muodostaa noin 25 % uniajasta ja se on unen vaihe, jossa näemme eniten unia.
Perusunessa aivosähkötoiminta hidastuu ja synkronoituu ja verenpaine, syke sekä hengitystaajuus laskevat ja elimistö elpyy. Perusuni on tärkeä sekä fyysisen terveyden, että uusien asioiden oppimisen ja muistijälkien vahvistamisen kannalta.
Kevyt uni on ikään kuin välivaihe valveen ja syvemmän unen välillä. Tässä kohtaa tietoisuus ympäristöstä alkaa vaimentua, mutta voimme vielä olla tietoisia siitä, mitä ympärillämme tapahtuu. Tämän univaiheen aikana saattaa itsellä olla vielä kokemus hereillä olosta, mutta syvään hengittämistä tai kuorsausta jo kuuluu. Saatat esimerkiksi olla tietoinen televisiosta tai kännykästä kuuluvasta äänestä, mutta nukut kevyttä unta.
Keskisyvässä unen vaiheessa aivotoiminta liittyy erityisesti muistin vahvistumiseen, tämän univaiheen tulisi muodostaa noin 50% kaikesta uniajasta.
Syvässä unessa aivosähkötoiminta on hitainta ja synkronisinta. Syvässä unessa tarvitaan suhteellisen voimakas ärsyke, että heräät. Syvässä unessa aivosolujen väliset soluvälitilat avautuvat ja tällä tilassa käynnistyy aivojen tärkeä, niin sanottu viemäröintijärjestelmä, jolloin aivoselkäydinneste pääsee huuhtomaan pois päivän aikana kertyneet kuona-aineet. Syvää unta tulisi olla noin 20 % uniajasta.
Unirytmiä ylläpitää kaksi järjestelmää: aivojen keskuskello sekä unentarve
Aivojen keskuskello säätelee vuorokausirytmiä eli sitä, milloin olemme valveilla ja milloin nukumme. Unentarve taas kasvaa sitä mukaa, kun olemme hereillä ja vähenee, kun nukumme. Unirytmi voi mennä sekaisin erityisesti silloin, kun unirytmi ja ulkoisen maailman aikataulut eivät kohtaa. Esimerkiksi vuorotyö, matkustaminen eri aikavyöhykkeille, valoisa kesäyö tai liian myöhään valvominen voivat häiritä unirytmiä. (https://prevenia.fi/mita-on-unipaine-ja-miten-sita-rakennetaan/)
Uneen ja nukahtamiseen liittyvät ongelmat ovat tavallisia, ja suurin osa ihmisistä kohtaa niitä jossain vaiheessa elämäänsä. Pitkittyessään ne voivat kuitenkin haitata elämänlaatua ja vaatia tarkempaa huomiota ja tutkimista. Yleisimpiä uniongelmia ovat uniapnea, nukahtamisvaikeudet, yölliset heräilyt, liian aikainen herääminen, unettomuus, levottomat jalat ja niin edelleen.
Arjen tavat parempaan uneen
Jokainen voi oppia nukkumaan paremmin huolehtimalla säännöllisestä unirytmistä, ennakoimalla riittävästi omaa rauhoittumista ennen nukkumaan menoa ja rauhoittamalla myös nukkumispaikan. Huolien ja murheiden käsitteleminen aikaisemmin päivästä sekä rentoutuminen ennen nukkumaan menoa takaavat paremman nukahtamisen. Unen rakentaminen tapahtuu valveilla oloaikana siitä hetkestä, kun heräät siihen hetkeen, kun nukahdat. Arjen tavoilla, rytmillä, palautumisella ja stressinsäätelyn taidoilla on merkittävä osuus siihen millaiseksi uni rakentuu. Tavallaan keräät unelle työkaluja pitkin päivää ja niiden turvin uni toteutuu. Toki yksilölliset kehon fysiologiset tekijät ja terveydentila vaikuttavat merkittävästi myös.
Syöminen
Syöminen vaikuttaa uneen monin tavoin, ja hyvä uni edellyttää yleensä säännöllistä ja terveellistä syömistä. Tässä on muutamia vinkkejä siitä, millainen syöminen edistää unta:
Valitse hiilihydraatit fiksusti. Hiilihydraatit ovat tärkeitä aivojen toiminnalle ja unen säätelylle, mutta niiden laatu ja määrä vaikuttavat unen laatuun. Suosi täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja ja kasviksia, jotka sisältävät kuituja ja vitamiineja. Vältä sokeria, valkoista jauhoa ja muita niin sanottuja höttöhiilihydraatteja, jotka voivat heikentää unen laatua. Ennen nukkumaan menoa ajoitettu herkuttelu ei ole paras paikka unen laadun kannalta.
Syö riittävästi proteiinia. Proteiini on tärkeää lihasten ja kudosten rakennusaineena, mutta se sisältää myös aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä unihormonien tuotannolle. Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kala, kananmuna, maitotuotteet, pähkinät ja siemenet.
Huolehdi riittävästä nesteytyksestä valveilla ollessasi. Nestehukka voi aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä ja keskittymisvaikeuksia, jotka voivat haitata myös unta. Juo vettä päivän aikana riittävästi, mutta vältä juomista juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta vältyt unen aikaan vessakäynneiltä. Vältä myös kofeiinia sisältäviä juomia riittävästi ennen unta, sillä kofeiini voi pitää sinut hereillä ja häiritä unen syvyyttä.
Vältä alkoholia ennen nukkumaan menoa. Alkoholi voi tuntua rentouttavalta ja helpottaa nukahtamista, mutta se heikentää palautumista ja unen laatua merkittävästi sekä lyhentää unen kestoa. Alkoholi voi aiheuttaa myös hengityskatkoksia, unenaikaisia heräämisiä ja painajaisia.
Syö kevyesti ja riittävästi ennen unta. Raskas ateria kuormittaa ruoansulatuselimistöä ja voi vaikeuttaa nukahtamista. Jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, syö pieni unipala noin tunti tai kaksi ennen sänkyyn menoa. Unipalan tulisi sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia sopivassa suhteessa. Esimerkiksi puuro marjoilla, jogurtti sokeroimattomalla myslillä ovat hyviä vaihtoehtoja.
Liikunta on myös hyvä stressinhallinnan keino
Liikunta edistää unta monin tavoin, sillä se vaikuttaa sekä kehon että mielen hyvinvointiin. Liikunta pidentää unen kestoa ja parantaa sen laatua nopeuttamalla nukahtamista, pidentämällä syvän univaiheen kestoa ja vähentämällä vilkeunen määrää. Liikunta myös lisää päiväaikaista vireyttä ja rentouttaa stressaantunutta mieltä. (https://prevenia.fi/lisaa-liiketta-arkeen-vahvistut/)
Hermoston rauhoittaminen on tärkeää hyvinvoinnin ja unen kannalta, sillä se auttaa palautumaan stressistä ja rentoutumaan. Hermoston rauhoittamiseen on olemassa monia keinoja, jotka voivat toimia eri ihmisille eri tavoin. Tässä on muutamia yleisiä ja helppoja toimia, jotka voivat auttaa rauhoittamaan hermostoa:
Hengitä syvään ja hitaasti. Hengitys vaikuttaa suoraan hermoston toimintaan ja vireystilaan. Syvä ja rauhallinen hengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, joka vastaa levosta ja palautumisesta. Hengitysharjoituksia voi tehdä missä ja milloin vain.
Jaa huolet ja murheet. Löydä vähintään yksi luottohenkilö, jolle voit puhua. Stressaavien asioiden panttaaminen ja niissä vatvominen itsekseen on kehoa kuormittavaa ja stressaavaa.
Tee hyviä tekoja. Sanotaan, että 3 hyvää tekoa päivässä pitää mielen positiivisena. Hyvät teot ja niistä saatu kiitos ohjaa mieltäsi positiivisuuteen ja pois stressitilasta.
Tee taukoja paikallaanoloon ja työn tekemiseen aina kun mahdollista, vaihda asentoa, liiku, hengitä rauhallisesti, suuntaa huomio mielekkäisiin asioihin.
Luonnossa liikkumisella on hermoston toimintaa tasaava vaikutus, edistäen palautumista ja unta. Luonto rauhoittaa ja alentaa sykettä ja verenpainetta, vähentää stressihormonien eritystä ja lisää mielihyvähormonien tuotantoa. Luonto myös virkistää mieltä ja lisää positiivisia tunteita, jotka ovat yhteydessä parempaan unensaantiin ja unen laatuun.
Kuuntele musiikkia. Erityisesti rauhallinen, sinua itseäsi miellyttävä musiikki tekee hyvää. Musiikki voi auttaa rentoutumaan, lievittämään ahdistusta ja masennusta, parantamaan mielialaa ja nukahtamaan helpommin.
Laula. Laulaminen on monipuolinen kehollinen toiminto, joka stimuloi parasympaattista hermostoa mm. hengityksen hidastumisen ja resonanssin kautta. Laulaminen myös vapauttaa endorfiineja, jotka tuovat hyvän olon tunteen.
Kosketa tai halaile. Kosketuksessa yhdistyvät rauhoittava paineen tunne ja läheisyys. Läheisyys ja kosketus antavat keholle myös annoksen hyvänolon hormonina tunnettua oksitosiinia. Kosketus voi olla esimerkiksi hierontaa, silitystä, halailua tai kädestä pitämistä.
Naura. Nauru on tehokas tapa purkaa stressiä ja rauhoittaa hermostoa. Nauru vapauttaa endorfiineja, alentaa kortisolitasoja, rentouttaa lihaksia, parantaa verenkiertoa ja hapensaantia sekä vahvistaa immuunijärjestelmää.
Tiesitkö tämän pimeän vuodenajan merkityksestä unelle?
Valo on tärkein tekijä, joka vaikuttaa sisäiseen kelloomme ja määrittää, milloin olemme valveilla ja milloin nukumme. Uni-valverytmin eli unirytmin edistäminen pimeään vuodenaikaan on tärkeää, sillä se vaikuttaa terveyteen, yleiseen hyvinvointiin, keskittymiskykyyn ja oppimiseen.
Uni-valverytmiä ylläpitää aivojen keskuskello, joka säätelee vuorokausirytmiä eli sitä, milloin olemme valveilla ja milloin nukumme. Keskuskelloa tahdistavat ulkoiset aikamerkit, kuten valo ja pimeys, jotka vaihtelevat vuodenajan mukaan. Pimeänä vuodenaikana valon määrä vähenee, mikä voi häiritä unirytmiä ja aiheuttaa väsymystä, unettomuutta tai alakuloa.
- Pimeään vuodenaikaan pidä sisävalot päällä päivisin ja huolehdi myös oman työpisteen riittävästä valaistuksesta.
- Käytä kirkasvalolamppua tai sarastusvaloa aamuisin ennen kymmentä.
- Pidä makuuhuone pimeänä nukkuessasi.
- Ota D-vitamiinia lisäravinteena, sillä sitä saa luonnosta liian vähän pimeänä vuodenaikana.
Ja lopuksi vielä yhteenveto vinkeistä parempaan uneen:
- Vältä kofeiinia, alkoholia ja nikotiinia useita tunteja ennen nukkumaan menoa.
- Syö kevyt ja riittävä unipala ennen nukkumaan menoa, sen sijaan vältä raskasta tai mausteista ruokaa.
- Rauhoita ja himmennä ympäristöä ennen nukkumaan menoa ja vältä kirkasta valoa ja älylaitteiden näyttöjen tuijottamista. Valo on tärkein tekijä, joka vaikuttaa sisäiseen kelloomme ja määrittää, melatoniinin tuotantoa, milloin olemme valveilla ja milloin nukumme. Melatoniini on hormoni, joka edistää nukahtamista ja unirytmin säilymistä.
- Pidä makuuhuone pimeänä, viileänä ja tuuleta sitä säännöllisesti. Käytä pimennysverhoja tai silmälappuja estämään valon häiritsevää vaikutusta uneen ja tarvittaessa kokeile korvatulppia unta häiritsevien äänien vaimentamiseksi.
- Valitse mukava tyyny ja peitto sekä hyvä patja.
- Jos heräät kesken unien, vältä kellon katsomista ja sen sijaan keskity rauhalliseen hengittämiseen, jos unen tulo viivästyy tee jotain mikä rauhoittaa esim lue hetki.
- Nouse ylös, kun herätyskello soi. Älä torkuta. (5 sekunnin sääntö https://prevenia.fi/1543-2/)
- Pyri nousemaan ylös sängystä samaan aikaan silloin, kun se on mahdollista.
- Altista itsesi auringonvalolle aamulla, mikäli sinun ei tarvitse esim. vuorotyön takia käydä aamulla nukkumaan. Auringonvalo auttaa säätämään vuorokausirytmiäsi ja virkistää mieltäsi. Pimeään vuodenaikaan kirkasvalolamppu on hyvä vaihtoehto.
- Liiku säännöllisesti, mutta älä liian lähellä nukkumaanmenoaikaa. Liikunta edistää unen laatua ja palautumista, mutta liian lähellä nukkumaan menoa treenaaminen voi nostaa vireystasoa ja vaikeuttaa nukahtamista. Liikunnasta palautumiseen kannattaa varata 2-4 tuntia aikaa, riippuen tehosta. Esimerkiksi kävelylenkin jälkeen palautuminen on nopeampaa kuin juoksulenkin, pallopelin tai rankan kuntosaliharjoituksen jälkeen.
- Rentoudu ennen nukkumaanmenoa esimerkiksi lukemalla, kuuntelemalla musiikkia tai kevyesti ulkoilemalla.
- Arvosta unen määrää, varaa unelle riittävästi tunteja (7-9h).
- Ota tarvittaessa päiväunet. Jos yöunet ovat jääneet lyhyiksi, voit ottaa pienet tirsat ennen treeniä. Puolen tunnin päikkärit lisäävät vireystasoa ja reaktiokykyä sekä vähentävät lihasväsymystä. Älä kuitenkaan nuku liian pitkään, sillä se voi vaikeuttaa illalla nukahtamista
Arvosta unta ja varaa sille arjessasi aikaa.
Sari
Lukemista ja vinkkejä uneen liittyen:
https://prevenia.fi/blog/tapojen-muutos/uni/page/2/
https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni
Aivosi tarvitsevat tauon. Huotilainen, Minna
Uni ja unettomuus – Näe nukkuminen uusin silmin. Peltonen, Leeni. Huotilainen, Minna. Uusitalo, Helmi. Vahtokari, Silja.
Miksi nukumme – Unen voima. Walker, Matthew.
Nukkumalla menestykseen. Tuomilehto, Henri.
Unentaidot – Löydä uni ilman lääkkeitä. Pihl, Susan. Aronen, Anna-Mari.