Lisää liikettä arkeen – vahvistut

Maailmassa tuotetaan nykyään digitaalisesti valtavasti tietoa, enemmän kuin mitä aivomme pystyvät käsittelemään. Kirjaimellisesti hukumme tietokoneiden ja älypuhelimien vyöryttämään informaatioon, eikä vauhti anna valitettavasti merkkejä hidastumisesta. Lisääntyvälle informaatio kuormitukselle altistuvat aivomme eivät kuitenkaan ole muuttuneet tuhansiin vuosiin, niinpä ei ole erityisen yllättävää, että kykymme keskittyä tuntuu ajoittain haastavalta, pitkäaikainen stressi on yleistynyt ja palautuminen heikentynyt. Tarvitsemme kaiken mahdollisen avun tietotulvan käsittelyyn, keskittymisen, stressinsäätelyn ja palautumisen tueksi. Älylaitteilla vietetty aika ei edistä palautumistamme, vaan rasittavat aivoja entisestään ja nostavat stressihormonipitoisuuksia kehossa.

Mielenvoima on harjoitusta, ei lepoa. – Alexander Pope

Tutkimukset osoittavat, että liikkuessaan ihminen saa käyttöönsä ylimääräisen henkisen keskittymisvaihteen ja avun stressinsäätelyyn. Jopa vain 20-30 minuutin päivittäiset kävelyt suojaavat ja kohentavat vointia sekä lisäävät keskittymiskykyä ja stressinsäätelyä. Keskittymisen kannalta on yleensä parasta harrastaa liikuntaa ennen työn alkua, sen vuoksi esimerkiksi työmatkaliikunta on todella antoisa tapa vireystilan ja keskittymisen kannalta. Tällöin vaikutus yltää työpäivään, sillä liikunnan vaikutus hiipuu hiljalleen parin tunnin kuluttua. Liikuntaa tulee jatkaa systemaattisesti, sillä kuten missä tahansa muutoksessa, stressinsäätely ja keskittymiskyky paranevat parhaiten pitkällä aikavälillä.

Säännöllisesti liikkumalla voit lieventää ja vähentää stressikokemuksia.

Tutkimusten perusteella tiedetään, että paikallaan oleminen ja etenkin istuminen lisäävät terveysriskejä. Fyysinen toimettomuus saa aikaan myös sen, että aivot toimivat heikommin, jolloin ajatukset etenevät hitaammin. Jos pysyt liian paljon paikoillasi, saatat kokea, ettet pysty keskittymään, olet levoton ja ikävystynyt, lisäksi muistat asioita huonommin. Pelkästään yksittäinen liike tai yksi ainoa 5 minuutin liikuntakerta parantaa keskittymistä, vahvistaa aivoja ja auttaa palautumaan.

Hyväkuntoinen keho kykenee käsittelemään stressiä paremmin. Tämä ominaisuus selittyy sillä, että liikunnan aikana kortisolitaso nousee kehossa luontaisesti, kun aktiivisuus rasittaa kehoa ja lihakset tarvitsevat enemmän energiaa ja happea jaksaakseen toimia kunnolla. Liikunnan aikana sydän sykkii nopeammin ja voimakkaammin kierrättääkseen verta vauhdikkaammin. Sydämen sykkeen, verenpaineen ja kortisolin kohoaminen liikunnan aikana ovat terveitä vaikutuksia kehossa. Kun liikuntakerta on ohi, keho palautuu ja kortisolin taso laskee matalammaksi kuin se oli ennen liikuntasuoritusta. Kun lenkkeilyä harrastaa säännöllisesti kortisolitasot nousevat hiljalleen aina vain vähemmän kunkin lenkin yhteydessä ja laskee yhä matalammalle tasolle lenkin jälkeen.

Mielenkiintoista on, että kun harrastat liikuntaa säännöllisesti, kortisolin määrä kehossa nousee vähemmän myös niissä tilanteissa, kun stressireaktion aiheuttaa jokin muu syy kuin liikunta.

Kehon stressireaktiot siis lievenevät kunnon nousun myötä huolimatta siitä mikä stressiä aiheuttaa. Liikunta ikään kuin opettaa keholle, ettei stressiin kannata reagoida vahvasti. Olet saattanut joskus huomata, että stressi on vaikuttanut sinuun vähemmän niinä aikoina, kun olet liikkunut enemmän. Tuon tunteen selitykseksi ei yleensä riitä se, että liikunta tekee olosta hiukan paremman, vaan käytännössä liikunta on nostanut kehon stressinsietokykyä ja vahvistanut palautumista. Kortisolitasot laskevat aina liikunnan jälkeen, eikä nouse yhtä vahvasti seuraavassa stressaavassa tilanteessa.

Jos olet huonolla tuulella lähde kävelylle, jos olo ei siitä parane, lähde uudelleen kävelylle. – Hippokrates

Tutkimusten mukaan paras tapa liikkua, jotta pääsisi eroon liiallisesta stressistä ja ahdistuksesta on kohtuullinen kuntoliikunta. Aluksi se voi olla kävelyä ja kun kunto kohenee, se voi sisältää kohtuullisesti myös juoksua. Parhaiten stressiä lieventää vähintään 20 min kerrallaan tapahtuva liikunta, mutta vähempikin riittää aluksi – tärkeintä on, että pääset liikkeelle. Liikkumisesta on hyvä tehdä tapa, koska vaikutus kertyy hiljalleen ja kehon vahvistumiseen menee aikansa. Olisi hyvä, että syke nousee 1-3 kertaa viikossa, koska näin opetat kehollesi, että vahvasti nouseva syke ei ole vaaranmerkki, vaan seuraukset voivat olla jopa positiivisia. Jos syystä tai toisesta et voi tai halua nostaa sykettäsi, käy edes kävelylenkillä — kävelykin rauhoittaa, vaikkakaan ei yhtä tehokkaasti kuin vähän intensiivisempi liikunta. Huomioi kuitenkin kokonaiskuormitus ja lähtötilanteesi: jos kärsit pitkittyneestä tai kroonisesta stressistä, kortisolin nostaminen hikitreenillä ei välttämättä tee hyvää. Tällöin on viisaampaa aloittaa rauhallisilla kävelylenkeillä ja nostaa rasitustasoa vähitellen ja maltillisesti.

Yhteen menoon on parempi liikkua enemmän kuin vähemmän, mutta aivot rekisteröivät myös lyhyet 5 min kestävät liikkumisen jaksot.

Vinkkejä:

  1. Tee jotain mikä on sinulle helppoa ja hauskaa liikkumisen alueella.
  2. Jos haluat hyötyä liikunnasta, kävele vähintään 20-30 minuuttia yhtäjaksoisesti.
  3. Kaikkein parasta olisi myös silloin tällöin juosta ja nostaa sykettä.
  4. Aivojesi kykyä luovuuteen parantaa levollisempi liikunta, kuten reipas kävely, mieluiten luonnossa.
  5. Muistiasi parantavat parhaiten vuorotellen tehtävä kuntoliikunta, esim. kävely, juoksu, pyöräily ja voimaharjoitukset.
  6. Vahvimmin liikunta vaikuttaa muistiisi liikuntaa seuraavana päivänä.
  7. Parantaaksesi oppimista, kannattaa liikkua juuri ennen uuden asian opettelua tai liikkua samanaikaisesti.

Kannattaa siis ennemmin liikkua edes vähän, kuin jättää liikkumatta, koska liikunta vahvistaa aivoja monin tavoin. Heti, kun keho lähtee liikkeelle, verenkierto nopeutuu myös aivoissa ja aivot saavat enemmän voimaa ja alkavat toimia paremmin. Kun liikuntaa jatketaan pidempään, aivoissa muodostuu uusia verisuonia ja niiden ansiosta aivojen veri- ja happihuolto alkavat toimia paremmin ja kuona-aineet poistuvat tehokkaammin – näiden seurauksena yleinen vireystila kohenee.

Liikkumisen ei tarvitse aiheuttaa lisäkuluja, koska sillä mitä teet ja missä liikut ei ole juuri merkitystä – tärkeintä on, että teet edes jotain ja saat huomata, että liikunta vaikuttaa positiivisesti vointiisi ja henkisiin valmiuksiisi.

Sari

Jaa artikkeli:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email