Liikunnan aloittaminen nollasta tai pitkän tauon jälkeen edellyttää kärsivällisyyttä ja järjestelmällistä uuden tavan opettelua. Aluksi olennaista on ryhtyminen, toistuvuus ja onnistumisten huomioiminen. Alla 8 vinkkiä, joita kannattaa tarkastella, kun haluat aloittaa liikunnan.
1. Ennakoi ja suunnittele
Liikunnat, esimerkiksi kävelylenkit kannattaa laittaa kalenteriin, aivan kuten kaikki muutkin tärkeät menot. Silloin lenkit ovat kalenterin viikkorytmissä mukana.
Laita jo edellisenä päivänä liikkumiseen tarvittavat vaatteet valmiiksi, näin sinun on helpompi lähteä, kun ne ovat valmiina a helposti saatavilla.
Jos haluat tehdä harjoituksia kotona, mieti niidenkin ajankohtaa ennalta ja mahdollisuuksien mukaan aikatauluta kalenteriin.
2. Hyödynnä työpäivän tauot
Työpäivän tauot voi hyödyntää liikkuen. Oman kehon painolla tehtävät liikkeet tai liikkuvuusharjoitukset ovat tehokkaita, eivätkä vie paljoa aikaa tai vaadi välineitä. Voit tehdä yhden liikkeen per tauko ja rytmittää näin työpäivää. Lounaslenkki voi olla silloin tällöin virkistävää, etenkin jos työpäivän jälkeen treenaaminen ei ole mahdollista.
3. Kokeile liikkua eri vuorokauden aikoihin
Kokeile aamutreeniä, se voi toimia hyvin etenkin silloin, jos aloittaminen on vaikeaa. Aamuun saattaa sopia lyhyt lenkki, lihaskunto- tai liikkuvuusharjoitus. Jos teet vuorotyötä, liiku työvuoron mukaisesti ja ota palautuminen huomioon.
4. Etene järjestelmällisesti pienin askelin
Liikunnan aloittamisessa on aluksi kyse uuden tavan opettelemisesta ja vasta myöhemmin keinosta kohottaa kuntoa tai parantaa voima-/ liikkuvuusominaisuuksia. Toki kehittymistä alkaa tapahtua heti, mutta huomion tulee olla aluksi siinä, että liikunnasta tulee osa arkea. Etene sen vuoksi liikunnan rasittavuuden ja keston suhteen järjestelmällisesti. Alussa uuden tavan opettelemisessa kannattaa keskittyä toistuvuuteen päivittäisellä tasolla ja silloin sekä rasittavuus, että kesto tulee asettaa mahdollisimman alhaiseksi ja helpoksi toteuttaa. Esimerkiksi 1-2 liikettä kerrallaan toteuttaen tai harjoitteluun käytettävän ajan pidentämisellä vaiheittain aluksi 5-10 min per harjoitus, edeten 10-20minuuttin per harjoitus, 20-30 minuuttiin per harjoitus, ja niin edelleen. Järjestelmällisen matalan kynnyksen harjoittelun myötä alkavat vähitellen myös pidemmät ja rankemmat liikunta kerrat onnistua. Liikunnasta tulee tapa ja kunto kohenee.
5. Muokkaa ympäristöä
Se miten treenin esimerkiksi kotona voi toteuttaa, saattaa edellyttää luovuutta. Katsele kotiasi ”uusin silmin”. Raivaa tilaa vaikkapa olohuoneen lattialle, käytä tarvittaessa tuolia tai sohvan reunaa apunasi lihaskuntoliikkeissä ja jos omistat käsipainoja, kahvakuulan tai joitain muita pienvälineitä – laita ne esille helposti saataville. Myös piha tai parveke voi toimia hyvänä treenipaikkana. Välttämättä erillistä treenipaikkaa et edes tarvitse, sillä lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeet eivät vaadi paljoa tilaa. Oleellista on havaita ne hetket, jolloin harjoitteita on mahdollista tehdä.
6. Keskity tekemiseen
Muista, innostumisen tunne ei synny itsestään, se luodaan, mielikuvien ja tekemisen avulla. Jos olet aiemmin ajatellut, ettet ole liikunnallista tyyppiä tai että hengästyminen ja hikoilu ovat epämiellyttäviä – mieti, kannattaisiko ajatusta ja mielikuvaa liikkumisesta muuttaa. Innostuminen ei herää odottamalla, joskus tehokkain resepti on vain ryhtyä toimeen – tietäen, että siitä on itselle hyötyä. Itsensä kannustaminen, onnistumisten huomioiminen ja järjestelmällinen tekeminen tuovat tulosta.
7. Anna itsellesi konkreettisesti palautetta
Huomioi jokainen onnistuminen. Teetpä sitten kymmenen kyykkäystä, kävelet 15minuuttia tai käyt juoksulenkillä – anna toiminnastasi itsellesi positiivinen palaute. Voit heittää itsesi kanssa ylävitoset, taputtaa olalle tai merkata hymiön paperille – mitä vain keksit. Aivot nimittäin rekisteröivät tämänkaltaisen toiminnan vahvistaen tekemistäsi aivojen tasolla. Näin ollen palautteen anto auttaa sinua uuden tavan eli liikkumiseen ryhtymisen oppimisessa.
8. Tarkista ettet vaadi itseltäsi alussa liikaa
Jos liikunnan toteuttaminen on edelleen kerta toisensa jälkeen haastavaa ja lopahtaa muutamien kertojen jälkeen – tarkista liikkumiseen liittyviä laatukriteereitä ja riittävyyttä uudelleen. Liikkumisen ei tarvitse olla viimeisten trendien mukaista ja monimutkaisesti toteutettua. Sinun ei myöskään kannattaa odottaa itseltäsi samanlaisia liikuntasuorituksia kuin mihin kykenit nuorempana. Olennaisinta on se, että kuormitat kehoasi terveellä tavalla, huolehdit palautumisestasi ja teet liikkumisesta päivittäisen tavan järjestelmällisesti ja pitkäjänteisesti. Liikunnan kesto ja teho voivat aluksi olla naurettavankin alhaiset – pääasia kun on, että ylipäätään liikut – ja toistat, toistat ja toistat.
Suhtaudu uuden tavan opettelemiseen uteliaisuudella, huumorilla ja päättäväisyydellä.
Tilaamalla uutiskirjeemme saat uusimmat kirjoituksemme itsellesi helposti ja tuoreeltaan.
Sari
sari.coutentacis@prevenia.fi