Stressinalainen ja väsynyt keho on usein jännittynyt ja hengittäminen pinnallista ja heikkoa, vaikket sitä itse välttämättä huomaa. Salakavalasti jännittyneestä kehotilasta on tullut tapa ja normaali olotila ja rentoutuneempi tapa olla saattaa tuntua vaikealta ja jopa oudolta. Aiemmissa blogeissa olemme jakaneet vinkkiä siitä, kuinka rauhoittaa kehoa ja mieltä palleahengityksen avulla. Se on yksi tehokkain keino rauhoittaa autonomisen hermoston ylivireystilaa. Joskus voi kuitenkin käydä niin, että olotila on pitkittyneestä stressistä johtuen jo niin hermostunut ja väsynyt, että pysähtyminen rauhallisen hengittämisen äärelle tuntuu epämiellyttävältä, jopa ahdistavalta. Tällöin voi toiminnallinen lihasten jännittämisen kautta rentoutumiseen ja rauhoittumiseen pyrkivä harjoitus toimia paremmin. Kun opit huomaamaan jännittämisen ja rentoutumisen välistä eroa, opit toistojen myötä rentouttamaan koko kehon. Kehon rentoutuminen vie koko keskushermostolle rauhoittavaa ja tyynnyttävää viestiä.
Sinun kannattaa harjoitella lihasrentoutusta järjestelmällisesti ja usein, jotta taito rentouttaa itsesi vahvistuu ja se jää kehon lihasmuistiin. Rentoutunut olotila ei ole pelkästään levolle ja paikallaan ololle, rento ja toiminnallinen keho on myös tapa tehdä asioita, työskennellä ja liikkua .
Rentoutuminen vähentää väsyttäviä ja tiedostamattomia jännitystiloja sekä tehostaa palautumista ja opettaa uutta kehollista tapaa olla ja toimia. Unen ja levon laatu paranee, syvenee ja pitenee. Rentoutumisharjoitus on hyvä tapa levähtää ja tarjota elpymisen hetkiä arjessa.
Muutamia esimerkkejä rentoutumisen hyödyistä:
- Nukahtaminen helpottuu.
- Uni syvenee.
- Kipu- ja jännitystilat helpottuvat.
- Tunteiden säätely helpottuu.
- Keskittymiskyky paranee.
- Levollisuuden tunne lisääntyy.
- Työn kuormittavuus vähenee.
- Mieli tyyntyy.
HARJOITUS: RENTOUTUMINEN LIHASTEN JÄNNITTÄMISEN AVULLA
Hyviä paikkoja harjoitukselle voi olla esimerkiksi herätessäsi tai mennessäsi nukkumaan, ja työpäivän lomassa tehty lyhytkin harjoitus katkaisee kuormituksen tehokkaasti.
Ryhdy harjoitukseen, kun olet rauhallisessa ympäristössä ja voit keskittyä häiriöttä. Varaa etenkin alussa harjoituksen tekemiseen riittävästi aikaa. Harjoituksessa kannattaa edetä rauhallisella tahdilla ja harjoitusta voi tehdä tehdä myös niin, että kukin kohta tehdään kahdesti peräkkäin.
Kun olet valinnut paikan ja mukavan asennon itsellesi istuen tai makuuasennossa, havainnoi kehosi jännittyneisyyttä / rentoutuneisuutta ja arvioi sitä asteikolla 0-10. Luku 10 kuvaa suurinta mahdollista jännittyneisyyden kokemusta, 0 täyttä rentoutta ja luku 5 tilaa, jossa et koe olevasi erityisen jännittynyt, mutta et myöskään täysin rentoutunut.
Hengitä muutaman kerran syvään ja yritä saada olosi mahdollisimman mukavaksi. Ota huomioon, että rentoutuminen on taito ja tapa, joka kehittyy harjoituksen myötä. Alussa harjoitus harjoitus voi tuntua työläältä, koska kohtia on useita, mutta toistojen myötä opit tekemään harjoitusta sujuvammin ja lopulta voit tehdä sitä ulkomuistista ilman ohjeita. Jännittyneisyyden havainnointi kestää noin 5 sekuntia ja rentoutumisen havainnointi vähintään 10 sekuntia.
Kädet ja käsivarret
1. Oikea käsi nyrkkiin. Purista oikea käsi tiukasti nyrkkiin ja jännitä koko oikea kätesi koko matkalta. Pidä jännitys yllä ja tee jännittämisen ajan havaintoja, miltä jännittyneisyys tuntuu sormissa, kädessä ja koko käsivarressa. Rentouta nyrkkisi noin 5 sekunnin kuluttua. Anna käden laskeutua rentoutuneena syliisi tai jos olet makuuasennossa, rentouta käsi alustaa vasten. Havainnoi rentoutuneisuuden tunnetta kädessä vähintään kaksinkertainen aika jännittämiseen nähden eli noin 10 sekuntia.
2. Vasen käsi nyrkkiin. Purista vasen käsi tiukasti nyrkkiin ja jännitä koko vasen kätesi koko matkalta. Tee jännittyneisyyden havainnointia 5 sekuntia ja rentoutuneisuuden havainnointia 10 sekuntia.
Jalat
3. Pakarat. Purista pakaralihaksesi tiukasti yhteen niin, että tunnet pienen nousun alustalta. Tee jännittyneisyyden havainnointia 5 sekuntia ja rentoutuneisuuden havainnointia 10 sekuntia.
4. Reisilihakset. Jännitä reisilihakset ojentamalla ja venyttämällä jalat mahdollisimman suoraksi ja pitkäksi nilkkaa myöten. Myös pakaralihakset saavat jännittyä uudelleen. Tee jännittyneisyyden havainnointia 5 sekuntia ja rentoutuneisuuden havainnointia 10 sekuntia.
5. Säärien etuosan lihakset. Pidä kantapäät alustassa, koukista nilkat niin, että varpaatkin tulevat jännitykseen mukaan. Tee jännittyneisyyden havainnointia 5 sekuntia ja rentoutuneisuuden havainnointia 10 sekuntia.
6. Varpaat. Purista varpaat kippuraan. Tee jännittyneisyyden havainnointia 5 sekuntia ja rentoutuneisuuden havainnointia 10 sekuntia.
Keskivartalo
7. Selkä. Taivuta selkää kaarelle (ylikorostettu ryhti), paina samalla lapaluut yhteen ja olkapäitä vähän taakse ja työnnä vatsaa eteen. Tee jännittyneisyyden havainnointia 5 sekuntia ja rentoutuneisuuden havainnointia 10 sekuntia.
8. Vatsa. Anna olkapäiden vähän lyyhistyä eteenpäin, selkä saa pyöristyä. Vedä vatsa tiukasti sisään ja jännitä vatsalihaksiasi. Tee jännittyneisyyden havainnointia 5 sekuntia ja rentoutuneisuuden havainnointia 10 sekuntia.
Niska ja kasvot
9. Niska. Paina leuka rintaan niin, että niskalihaksesi jännittyvät. Tee jännittyneisyyden havainnointia 5 sekuntia ja rentoutuneisuuden havainnointia 10 sekuntia.
10. Leuka ja posket. Tee leveä irvistyshymy niin, että suu on hieman auki. Tee jännittyneisyyden havainnointia 5 sekuntia ja rentoutuneisuuden havainnointia 10 sekuntia.
11. Otsan alaosan lihakset. Rypistä kulmakarvoja otsa samalla jännittäen. Tee jännittyneisyyden havainnointia 5 sekuntia ja rentoutuneisuuden havainnointia 10 sekuntia.
Harjoituksen lopuksi voit halutessasi jatkaa rentoutumista. Arvioi sitten jännittyneisyytesi / rentoutuneisuutesi kokemusta asteikolla 0-10 ja tee havaintoja miten olotilasi muuttui harjoituksen ansiosta.
Vinkki
Tee lista niistä rentoutumisen tavoista arjessasi, missä olet itse aktiivisesti luomassa rentoutumisen tilaa.
Tee suunnitelma, miten lisäät rentoutumisen tapoja ja hetkiä arkeesi – ihan tavallisiin päiviin.
Tee edellä olevaa harjoitusta säännöllisesti ja seuraa muutamien viikkojen aikana, miten harjoittelu luonnistuu.
Anna itsellesi aikaa oppia rentoutumisen tapaa, mikäli se aluksi tuntuu haastavalta. Harjoittelu kannattaa, sillä jokaisella kerralla kehosi oppii rentoutumista paremmin.
Sari
