Ihmisellä on satoja ja satoja erilaisia, yksilöllisiä tapoja. Siksi niiden muuttaminen edellyttää aina yksilöllisiä ratkaisuja. Tässä blogikirjoituksessa koetan kuitenkin avata yleisellä tasolla mistä tapojen muuttamisessa on kyse ja millaisilla konkreettisilla askeleilla sinäkin voit onnistua ja tehdä tapoejn muuttamisen hieman helpommaksi.
Muutoksen mahdollisuus on aina olemassa
Ensimmäinen askel: havainnoi ja tunnista rutiini
Jokaisen tavan taustalta löytyy yksinkertainen kehä: ärsyke –> rutiini –> palkinto.
Yksittäisen tavan ymmärtämiseksi, sinun tulisi tunnistaa oman kehäsi eri osat, jotta voit alkaa etsiä tapoja korvata vanhoja paheita uusilla tavoilla toimia. Tavan muutos alkaa aina havainnoinnista. SInun tulee olla tietoinen siitä mitä tavan näkökulmasta teet.
Rutiini on yleensä se helpoin tunnistettava; se on se tapa tai toiminta, jota halutaan ryhtyä muuttamaan. Eli esimerkiksi: iltapäivällä tekee mieli syödä vaikkapa suklaapatukka, ja sinulle on muodostunut tavaksi töissä käydä ostamassa se, sekä syödä se tauon aikana jutellessasi työkavereittesi kanssa.
Seuraavaksi pitää alkaa miettiä vähemmän ilmeisiä kysymyksiä:
- Mikä toimii tämän rutiinin ärsykkeenä?
- Nälkä? Pitkästyminen? Alhainen verensokeri? Kaipaat taukoa?
- Entäpä palkinto sitten…
- Suklaapatukka sinällään? Ympäristön vaihtuminen? Tauko? Työkavereiden tapaaminen? Vireystilan nousu verensokerin nousun myötä?
Toinen askel: testaa erilaisia palkintoja
Palkinnot tyydyttävät jotain haluja, siksi ne ovat tehokkaita. Tämä on aikaa vievin osa tapojen muuttamisessa, koska erilaisia palkintoja olisi hyödyllistä testata. Tässä kohtaa kiinnittyy huomio dopamiiniin eli mielihyvähormoniin. Mikä aktivoi sen eritystä aivoissa?
Esimerkissämme ensimmäinen palkinnon kokeilu voisi olla vaikka käydä ulkona kävelemässä ostamatta mitään ja mennä takaisin oman työpöydän ääreen. Seuraavana päivänä käydä ostamassa se suklaapatukka, mutta mennäkin suoraan työpöydän ääreen syömään sen. Kolmantena päivänä ostamalla omena ja syödä se jutellen työkavereiden kanssa. Seuraavana päivänä omena ja vaikkapa kahvikupillinen. Sitten voisi mennä juttelemaan työkavereiden kanssa ilman mitään syötävää ja palata takaisin työpöydän ääreen.
Eli ytimessä on se, että päättää mitä tekee suklaapatukan ostamisen sijaan. Yritetään löytää niitä haluja, mitä suklaan ostamisen takana on. Kumpaa kaipaat enemmän – suklaata vai vain taukoa? Onko se nälkää – jolloin omena kävisi yhtä hyvin? Kaipaatko lisää energiaa – tällöin kahvin tai sen omenan pitäisi riittää? Muiden seuraa – jolloin voit vain mennä juttelemaan?
Sinulla on ne tavat, jotka olet valinnut – huomaa kuitenkin ympäristön ohjaava vaikutus
Vertaa muutamaa palkintoa keskenään ja kirjoita vaikkapa paperille kolme asiaa, jotka tulevat mieleesi kun palaat pöytäsi ääreen. Tunteita, satunnaisia ajatuksia, tunteiden herättämiä ajatuksia tai vain kolme sanaa, jotka tulevat mieleesi. Sen jälkeen laita puhelin hälyttämään 15 minuutin kuluttua ja kysy itseltäsi:”Vieläkö mieleni tekee suklaata?”
Asioiden kirjaaminen on tärkeää siksi, että joudut tiedostamaan mitä mietiskelet, miltä tuntuu ja se myös helpottaa ajatusten tunnistamista jälkeenpäin. Aikarajan ansiosta tiedät, että mieliteot asettuvat siinä ajassa. Jos se ei ole mennyt ohi, johtuu se muusta syystä. Jos vielä työkaverin kanssa juttelun jälkeenkin haluat käydä ostamassa sen suklaan, syy ei ole siis seuran kaipuu. Toisinpäin; jos haluat palata työpöytäsi ääreen juteltuasi vartin kollegasi kanssa, tiedät, että se olikin tauko ja seura, jota halusit. Ei suklaa.
Askel kolme: löydä ärsyke
Ympärillämme on lukemattomia ärsykkeitä jatkuvasti. On vaikea löytää se ärsyke, joka laukaisee sinun tapasi toimia. Ärsykkeet voivat olla näköärsykkeitä, hajuja, ääniä, tuoksuja, ympäristö, lähes mitä vain. Tutkimusten mukaan lähes kaikki ärsykkeet kuuluvat yhteen viidestä eri ryhmästä (Duhigg:Tapojen voima, 2012)
Paikka
Aika
Tunnetila
Muut ihmiset
Välittömästi tapaa edeltävä toiminta
Siispä, jos yrität saada selville ärsykkeen joka edeltää suklaan ostoa, voit kirjoittaa itsellesi vastaukset seuraaviin kysymyksiin heti kun halu herää:
Missä olet?
Paljonko kello on?
Miltä tuntuu?
Ketä muita on paikalla?
Mitä tapahtui ennenkuin mieliteko heräsi?
Muutaman päivän jälkeen alat löytää samankaltaisuuksia ja sen jälkeen tiedät tarkemmin mihin kiinnittää huomiota. Esimerkiksi, että se toistuu aina samaan aikaan ja ärsyke oli selkeästi alentunut verensokeri ja seuran kaipuu, ja palkintona oli tauko, jonka vietit kollegan seurassa suklaata syöden.
Askel neljä: Tee suunnitelma
Tapa on valinta, jota aluksi tehdään tarkoituksellisesti. Pian lakkaamme ajattelemasta asiaa, mutta toiminta jatkuu, jopa päivittäin. Kuten aiemmin olen kirjoittanut, tapojen muuttamisen äärellä pitää olla läsnä. Se tekee monelle tapojen muuttamisesta raskasta, koska asiat eivät muutu itsestään. Ne pitää muuttaa! Se vaatii ajatustyötä ja harjoittelua, ja tuntuu siksi raskaalta. Aivot vastustavat muutosta.
Tee siis suunnitelma itsellesi tavan muuttamisen suhteen. Yksinkertaisessa esimerkissämme suunnitelma voisi kuulostaa vaikkapa tältä: “Syön hieman tukevamman lounaan ja kello 14.30 menen juttelemaan kollegan kanssa kymmeneksi minuutiksi kahvin kanssa”
On tietenkin selvää, että joidenkin tapojen muuttaminen on vaikeampaa, mutta toimintamalli on pääpiirteittäin sama. Joskus muutos vie enemmän aikaa, joskus tarvitaan enemmän yrityksiä, erehdyksiä ja taantumia.
“Kun kerran ymmärtää kuinka tavat toimivat, kun kerran löytää ärsykkeen, rutiinin ja palkinnon – voi alkaa hallita niitä.”
-Marko