Valolla on suuri vaikutus siihen, miten kehomme toimii – eikä kaikki valo ole meille hyödyllistä. Siinä missä päivänvalo ja kirkasvalo tukevat luontaista vuorokausirytmiämme, näyttöjen valo lähellä uniaikaa vaikeuttaa kehon valmistautumista uneen.
Kun luonnonvalon määrä vähenee, monella alkaa ilmetä pimeään vuodenaikaan liittyviä haasteita: tavallista voimakkaampaa väsymystä, alavireisyyttä, ruokahalun muutoksia ja makeanhimoa. Valon määrän ja ajoituksen muutokset vaikuttavat vuorokausirytmiin ja vireyteen.
Kirkasvalolamppu
Kirkasvalon käyttö voi auttaa selkeyttämään uni–valverytmiä, helpottaa heräämistä ja tukea päiväaikaista vireyttä. Kirkas valo antaa silmien kautta aivoille voimakkaan valosignaalin, joka vaikuttaa vuorokausirytmin säätelyyn.
Paras hyöty saadaan, kun kirkasvaloa käytetään säännöllisesti ja oikeaan aikaan. Perinteisissä ohjeissa käyttö ajoitetaan aamupäivään, esimerkiksi klo 5–10, noin 30–60 minuutin ajan. Oma vuorokausirytmi ja laitteen käyttöohjeet kannattaa kuitenkin huomioida.
Vuorotyöläinen voi hyödyntää kirkasvaloa esimerkiksi vireyden tukena työvuoron aikana tai vuorokausirytmin siirtämisessä työvuorojen vaihtuessa. Käyttöajankohta kannattaa sovittaa työvuoroon ja siihen, mihin suuntaan rytmiä halutaan siirtää.
Markkinoilla olevia erilaisia kirkasvalolaitteita kannattaa vertailla keskenään. Ennen hankintaa kannattaa tarkistaa laitteen valaistusvoimakkuus, suositeltu käyttöetäisyys ja käyttöaika. Hoitoetäisyys eli se, millä etäisyydellä laitetta käytetään, vaikuttaa siihen, kuinka voimakkaan valoannoksen saa.
Valaistusvoimakkuus ilmoitetaan lukseina (lx). Laitteiden välillä on eroja siinä, millä etäisyydellä ilmoitettu valaistusvoimakkuus saavutetaan, joten pelkkä lux-määrä ei vielä kerro, kuinka käytännöllinen laite on.
Konkreettinen vinkki: sijoita kirkasvalolaite paikkaan, jossa vietät aamulla muutenkin aikaa. Näin sen käyttö on helpompi liittää olemassa olevaan tapaan, kuten aamupalaan, lukemiseen tai työn aloittamiseen.
Valoon ei katsota suoraan, vaan sen annetaan tulla silmiin epäsuorasti. Jos kirkasvalo aiheuttaa päänsärkyä, silmien rasitusta tai pahoinvointia, käyttöä kannattaa vähentää ja tarkistaa laitteen ohjeet.
Luonnonvalo – korvaamaton voimavara
Vaikka kirkasvalolamput ovat hyödyllisiä, keinovalo ei täysin korvaa luonnonvaloa. Pimeänä vuodenaikana päivänvaloa on rajallisesti, joten sitä kannattaa hyödyntää aina, kun sitä on saatavilla.
- Lähde ulos valoisan aikaan, vaikka vain lyhyeksi hetkeksi.
- Hyödynnä työpäivän tauot ulkoiluun, niin usein kuin mahdollista.
- Avaa verhot ja kaihtimet päiväsaikaan, jotta luonnonvalo pääsee sisälle.
- Jos työpäivä on kokonaan hämärän aikaan, panosta työympäristön riittävään valaistukseen.
Vääränlainen valo, väärään aikaan
Kaikki kirkas valo ei ole iltaan sopivaa. Erityisesti voimakas valo ja näyttöjen käyttö myöhään illalla voivat viivästyttää kehon valmistautumista uneen.
Näyttöjen ongelma ei ole pelkästään sininen valo, vaan myös näytön kirkkaus ja se, että niiden käyttö pitää aivot aktiivisina. Iltaisin kannattaa siksi kiinnittää huomiota sekä valon määrään että tekemisen sisältöön.
Myöhään illalla voimakas valo voi:
- vaikeuttaa nukahtamista
- siirtää kehon vuorokausirytmiä myöhemmäksi
- ylläpitää vireyttä silloin, kun kehon olisi tarkoitus rauhoittua.
Mitä voit tehdä?
- Himmennä valaistusta illalla ja vähennä kirkkaiden valojen käyttöä lähempänä nukkumaanmenoa.
- Ota puhelimen ja tietokoneen yötila käyttöön, jos koet siitä olevan hyötyä.
- Vältä kirkkaan näytön pitämistä aivan kasvojen edessä pimeässä huoneessa.
- Siirrä viestittely ja muu aktiivinen ruutuaika mahdollisuuksien mukaan aikaisemmaksi.
- Luo iltaan tekemistä, joka ei vaadi kirkasta näyttöä: esimerkiksi lukemista, musiikkia, venyttelyä tai rauhallista valmistautumista seuraavaan päivään.
- Jos heräät yöllä, pidä valaistus mahdollisimman maltillisena.
Suomessa kaamos kuuluu vuodenaikojen kiertoon ja pimeään vuodenaikaan on myös osin luonnollista, että jaksaminen ei ole samaa tasoa kuin valoisaan kesäaikaan. Voit kuitenkin tukea jaksamistasi hyödyntämällä valoa tietoisesti ja viisaasti. Luonnonvalo ja kirkasvalolamppu täydentävät toisiaan: Luonnonvalo on korvaamaton, ja kirkasvalo toimii tehokkaana tukena silloin, kun auringonvaloa on niukasti tarjolla. Kun muistat hyödyntää molempia, vireystaso ja mieliala pysyvät huomattavasti parempina läpi talven.