Kirjoitin blogissani aiemmin tapojen muuttamiseen liittyvistä neljästä säännöstä: tee uusi tapa näkyväksi, tee siitä houkutteleva, tee se helpoksi ja tee siitä tyydyttävää (lähde: James Clear, Atomic habits, 2018). Tässä blogissa keskityn kolmanteen lakiin ja käyn läpi yhden keinon helpottaa tapojen muuttamista.
Ihmisen päivittäisistä päätöksistä tehdään 40-50% tapojen ja tottumusten pohjalta.
Tapojen vaikutus on kuitenkin vielä tätäkin suurempi. Alitajuinen, muutaman sekunnin kestävä toiminto voi vaikuttaa tietoiseen tekemiseen minuutteja tai jopa tunteja päätöksen jälkeen. On aina helpompaa jatkaa nykyistä tekemistä kuin aloittaa uutta. Torkut sohvalla ”katsellen” elokuvaa, etkä mene nukkumaan ajoissa. Napostelet herkkuja, vaikka olet jo täysi. Chekkaat ”nopeasti” puhelimelta viestit ja huomaat pian kuluttaneesi puoli tuntia selaillen sometilejäsi. Esimerkkejä siitä, miten tavat ohjaavat ja seuraavat sinua paljon alitajuista päätöstä pitemmälle.
Päivässä on useita ratkaisevia hetkiä, jotka määrittävät päivän kulkua.
Pieniä hetkiä, joissa teet päätöksen – usein tapojen voimalla – ostatko hedelmän vai suklaapatukan, teetkö itse ruokaa vai käytkö hampurilaisella, menetkö autolla vai pyörällä, lähdetkö lenkille vai istutko sohvalle.
Jos päivään mahtuu useammin hyviä kuin huonoja päätöksiä, myös lopputulos on varmasti melko varmasti erilainen(kuva).
kuva: James Clear, Atomic Habits, 2018
Tapojen oppimisessa on tärkeää aloittaa pienistä muutoksista, vaikka usein sorrutaan liian suuriin kertamuutoksiin. Olen kirjoittanut siitä blogeissani useasti (linkki tekstiin, linkki tekstiin, linkki tekstiin).
Kun pohdit muutosta ja unelmoit siitä, innostus ottaa vallan ja päädyt tekemään liian paljon liian nopeasti. Tässä kohtaa erinomaiseksi työkaluksi maltillisempaan lähestymiseen esittelen ”kahden minuutin säännön”.
Sen ajatus on yksinkertainen: ”Kun aloitat uuden tavan, sen toteuttamisen tulisi viedä alle kaksi minuuttia!”
Lähes kaikki tavat voidaan skaalata pienempään ja pienempään. Tässä muutamia esimerkkejä:
- ”Luen joka ilta ennen nukkumaan menoa” – ”Luen yhden sivun”
- ”Teen puolen tunnin treenin kotona” – ”Kaivan käsipainot esiin kaapista”
- ”Juoksen 5km” – ”Laitan lenkkikengät jalkaan”
- ”Teen ison salaatin päivälliselle” – ”pilkon yhden tomaatin enemmän lautaselle”
Tee siis uuden tavan aloittamisesta niin helppoa kuin mahdollista. Kuka tahansa pystyy vaikkapa noihin yllämainittuihin toimiin. Ja kuten aiemmin mainitsin, käynnissä olevaa toiminta on helpompi jatkaa. Ei uuden tavan tulisi tuntua haasteelliselta ja vaikealta, sitä seuraava toiminta voi sitä olla, mutta alkusysäys – ensimmäiset kaksi minuuttia tulisi olla helppoja.
Tärkeintä on aloittaa. Ilmestyä paikalle. Ottaa ensimmäinen askel.
Toimintaa voi luokitella erittäin helposta erittäin vaikeaan. Iso tavoitteesi voisi olla maratonin juokseminen – se on erittäin vaikeaa. 5kilometrin juokseminen on vaikeaa, 10 000 askelen käveleminen on jonkin verran haastavaa, 10 min kävely on jo helppoa ja lenkkikenkien jalkaan laittaminen jo erittäin helppoa.
Ajattelet varmaan, että mitä tuo nyt on? Kenkien jalkaan laittaminen? Miten siitä voi innostua?
Pointti onkin ALOITTAMINEN. Opetella aloittamisen tapa.
Tapa ja toiminta täytyy ensin aloittaa ennen kuin sitä voi alkaa kehittää. Keskityt usein lopputulokseen ja unohdat, että prosessi johtaa siihen. Pieni askel on parempi kuin ei mitään. Kahden minuutin lukeminen on parempi kuin et ottaisi kirjaa edes käteesi. Kahden minuutin kävely ulkona on parempi kuin ei mitään. On aina parempi tehdä ehkä vähemmän kuin toivoit, kuin ei mitään.
Mutta muista, että et voi kehittää tapaa, jota ei ole olemassa…
Tavan kehittäminen alkaa aloittamisesta. Tapaa voi kehittää askeleittain esimerkiksi seuraavasti:
vaihe 1: laita treenivaatteet päälle
vaihe 2: mene ulos ovesta, kokeile lyhyttä kävelyä
vaihe 3: aja kuntosalille, treenaa 5 minuuttia
vaihe 4: treenaa 15 minuuttia vähintään kerran viikossa
vaihe 5: treenaa kolme kertaa viikossa
Kokeile siis kahden minuutin sääntöä ja madalla kynnystä aloittaa. Mitä useammin aloittamisen tapa toteutuu, sitä helpompaa on toiminnan kehittäminen jatkossa.
Marko