Tahdonvoiman tai itsekurin puute koetaan usein suurimpana esteenä omalle onnistumiselle erilaisissa muutosprojekteissa ja elämäntapamuutoksissa. Tässä blogissa avaan muutamia keinoja, joilla voit vahvistaa omaa tahdonvoimaasi ja itsekuriasi.
1. Älä ylikuormita tahdonvoimaasi – rentoudu
Kuntoilussa on tärkeää, että välillä treenataan kovempaa ja välillä kevyemmin. Harjoittelussa esimerkiksi vaihdellaan ”mukavuusalueen” perustreeniä ja kovempia, kehittäviä harjoitteita. Ei ole hyvä ajatus jatkuvasti tehdä pelkkiä kovia harjoituksia. Sama pätee tahdonvoimaan: jos jatkuvasti käytät sitä ja joudut vastustamaan houkutuksia, se väsyy ja koet sen loppuvan kokonaan. On tärkeää antaa itselle myös helpotusta ja “löysää”, ottaa välillä rennommin. Jos vedät itseäsi ja tahdonvoimaasi liian tiukille koko ajan, varmistat suurella todennäköisyydellä sen, että jossain kohtaa repsahdus tapahtuu.
2. Käytä mielikuvaharjoittelua
Mielikuvitusta ja mielikuvaharjoittelua käytetään usein esimerkiksi uusien asioiden opettelussa. Keho vastaa mielikuvaharjoitteluun samalla tavalla kuin oikeasti koettuunkin. Sitä on mahdollista hyödyntää tahdonvoimaa harjoitellessasi.
Esimerkiksi ollessasi jälleen kerran dieetillä laihduttaaksesi, pidät kehoasi jatkuvassa nälkiintymisen tilassa. Sen seurauksena tunnet kaiken voimakkaammin – ärsyyntymisestä makeanhimoon ja mielitekoihin. Mielikuvaharjoittelulla voit vaimentaa mielitekoja haittaamasta tahdonvoimaasi. (Baumeister&Tierney)
3. Ajattele jotain ihan muuta.
Aivomme ja mielikuvituksemme toimii niin, että jos nyt sanoisit itsellesi: “Älä ajattele vaaleanpunaista elefanttia!” – se ilmestyisi ajatuksiisi saman tien. Miten sitä voi estää? Aivot eivät tunnista käskyä “Älä ajattele!”. Ne tunnistavat vaaleanpunaisen elefantin. On mahdollista kouluttaa mieltään ajattelemaan muuta. Esimerkiksi kun tunnistat oman “vaaleanpunaisen elefanttisi” – oli se sitten pizza, suklaata, makeisia, mitä tahansa, mitä koetat välttää – mieti tietoisesti jotain muuta tai käänny tilanteesta pois. Ajattele jotain mielekästä tekemistä tai asiaa. Sinä pystyt pienellä harjoittelulla ottamaan omat ajatuksesi hallintaan.
4. Rakenna hyviä tapoja – niitä tarvitaan, kun olet stressaantunut
Olen aiemmassa blogissani kirjoittanut stressin tahdonvoimaa ja itsekontrollia vähentävään vaikutukseen. Kirjoitin siinä, miten stressi vaikuttaa aivoissa ja siitä, miten aivojen kapasiteetti ei stressitilanteessa riitä enää kontrolloimaan mielihyvään liittyviä ärsykkeitä. Hyvät arjen tavat auttavat siinä tilanteessa hallitsemaan omia mielitekoja helpommin. Tavat ovat tärkeitä ja vahvoja tekijöitä – hyvässä ja pahassa – kun olet stressaantunut. Et jaksa keskittyä ja voimavarasi ovat rajalliset, joten tapojen ja automaattisten toimien merkitys ja osuus kasvaa. (Art Markman, Psychology Today)
Esimerkiksi sinulla on tärkeä palaveri, tentti tai muu erittäin jännittävä ja tärkeä tilanne edessäsi huomenna. Kehosi tuottaa stressihormoneja, erityisesti kortisolia.
Kortisoli lisää erityisesti sokerin himoa, koska hiilihydraatit laskevat kortisolitasoja. On siis ymmärrettävää syödä vaikkapa makeisia, jäätelöä tai suklaata. Toki ymmärrämme, että pitkässä juoksussa tällainen ei ole hyvä tapa hoitaa stressaavia tilanteita, jatkuvammasta stressistä puhumattakaan. Myös alkoholi laskee kortisolitasoja ja saattaa vaikuttaa mieleen rauhoittavasti. On kuitenkin muistettava, että alkoholin käyttö stressitilanteissa on myös tapa, jota vahvistat joka kerta niin toimiessasi. Niinpä joka kerta varmistat sen, että kun tilanne on seuraavan kerran edessäsi, valitset terveytesi kannalta näitä huonompia vaihtoehtoja, ikään kuin itsestään.
Mitä voisit sitten tehdä? Tietenkin ensimmäinen asia on pyrkiä kaikin keinoin vähentämään stressiä arjessa. Kyse on tässäkin tapauksessa uusien tapojen oppimisesta ja opettelusta. Pyri löytämään terveellisempi ja parempia keinoja stressinhallintaan kuin herkut ja alkoholi. Rentouttavan musiikin kuuntelu, rauhoittavien maisemien ajattelu tai katsominen (sikäli kun se on mahdollista), hyvän mielen elokuvan katselu, rauhallinen tai keskitehoinen liikunta toimivat parempina vaihtoehtoina stressitason laskemiseen.
Kyse on siis jälleen kerran siitä, millaisia tapoja valitset itsellesi.
5. Yksi pieni askel kerrallaan
Moni kokee epäonnistuvansa koska “minulla ei ole tahdonvoimaa tai itsekuria!”. Suurin syy epäonnistumiseen on usein kuitenkin liian suuret odotukset ja ylimitoitetut muutokset arjessa. Tapojen oppimisessa on tärkeää pilkkoa toiminta pieniin palasiin – uusiin arjen tapoihin joita harjoitellaan jokapäiväisessä elämässä.
Miten syödä elefantti? Pala kerrallaan…
Aloita sopivan(!) pienestä, kasvata sitä vähitellen ja pian huomaat jo merkittäviä muutoksia arjessasi ja voimavaroissasi. Onnistuneet välitavoitteet ruokkivat omaa motivaatiotasi ja sitä kautta kokemuksia pystyvyydestä ja ylpeyttä itsestäsi. Tämä on onnistuneen tapamuutoksen ainut toimiva resepti! Näin et myöskään joudu jatkuvasti asettamaan tahdonvoimaasi liian tiukille ja riskeeraamaan, jälleen kerran, oman prosessisi onnistumisen. Saavuttaessasi lopullisen maalisi tai tavoitteesi voit sanoa, että ”olipa se yllättävän helppoa!” perinteisen ”Se oli tosi rankaa ja vaikeaa!” sijaan…
6. Tee muutos itsesi takia
Mieti omaa muutostasi itsesi kannalta. Vain sillä on merkitystä ja se vaikuttaa myös tahdonvoimaan vahvistavasti. Jos muutostarve tai -toive on jonkun muun, se haastaa muutostilanteessa enemmän tahdonvoimaa kuin itsestäsi kumpuavat toiveet ja tavoitteet. (Mark Muraven et al.) Vaatii paljon energiaa pyrkiä tukahduttamaan omaa persoonallisuuttasi, toimintamallejasi tai mieltymyksiäsi. Tahdonvoima on vahvempi kun tiedät omat arvosi ja toimit myös muutoksessa niiden mukaisesti.
7. Tee suunnitelma houkutusten varalle
Kun tunnistat omat heikkoutesi ja haasteesi, laadi suunnitelma. Pidä houkutukset poissa näköpiiristä, vältä mahdollisuuksien mukaan tilanteita tai paikkoja, joissa tiedät joutuvasi houkutukselle alttiiksi.
Mieti etukäteen miten toimit, jos eteesi tulee haastava tilanne. JOS – NIIN-suunnittelu lisää onnistumisesi mahdollisuuksia merkittävästi.
Marko Pirhonen
Lähde: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/good-thinking/201306/how-boost-your-willpower