Löysin hiljattain artikkelin, ”Dopamiini – monitoiminen mielihyväaine”, Tieteen kuvalehdestä (17.10.) ja tuon nyt artikkelista muutamia mielenkiintoisia seikkoja esiin.
Ensinnäkin, dopamiini on keskushermoston viesti- eli välittäjäaine, joka tunnetaan mielihyvähormonina. Sitä erittyy eniten aivoissa ja suolistossa, joten myös suoliston terveydellä on merkittävä vaikutus dopamiinituotantoon, mielialaan ja kyvykkyyteen kokea mielihyvää.
Dopamiinilla on tärkeä osa erityisesti nautinnon, tyytyväisyyden ja ilon tunteiden syntymisessä. Se myös piristää ja tekee olon energiseksi.
Mielihyvän lisäksi dopamiinilla on tärkeä osa myös monissa muissa kehon toiminnoissa. Se vaikuttaa muun muassa:
- uneen ja energisyyteen
- mielialaan
- tunteiden säätelyyn
- muistiin
- motivaatioon
- liikkeisiin
- oppimiseen ja tarkkaavuuteen
Lukuisten toistojen kautta aivojen dopamiiniradat ovat vahvistuneet ohjaamaan valintojamme ja toimintaamme kohti mielihyvälähteitä. Silloin, kun löydämme ongelmaan ratkaisun, saavutamme jotakin minkä eteen olemme ponnistelleet tai saamme tyydytyksen johonkin tarpeeseen tai haluun, dopamiinijärjestelmä vapauttaa meissä energiaa. Koska hyvänolontunne sykähdyttää, on luonnollista, että se halutaan kokea uudestaan.
Usein mielihyvän lähteet, mieliteot vakiintuvatkin tavoiksi, eli toistuvat samantyyppisinä kerta toisensa jälkeen.
Palkitsemisjärjestelmä on kehittynyt kannustamaan: se innostaa tekemään niitä asioita, jotka edistävät yksilön ja lajin säilymistä. Näitä tärkeitä toimia ovat esimerkiksi syöminen, juominen ja lisääntyminen – nämä ovat useimmilla ihmisillä ne yleisimmät mielihyvän tavoitteluun liittyvät toimet.
Dopamiini tunnetaan siis ennen kaikkea mielihyväaineena. Mielenkiintoinen tieto on se, että dopamiini on edelleen muutettavissa noradrenaliiniksi ja adrenaliiniksi. Verenkierron kautta hormonina toimivalla dopamiinilla on näin ollen merkitystä esimerkiksi myös pakene tai taistele -reaktiossa eli äkillisessä stressireaktiossa.
Kehojärjestelmän dopamiinitasoissa voi tapahtua vaihteluja
Esimerkkejä dopamiinivajeesta:
- väsymys
- aloitekyvyttömyys
- alakuloisuus
- muistihäiriö
- keskittymisvaikeus
- mielialan vaihtelu
- unihäiriö
- seksuaalinen haluttomuus
Esimerkkejä, kun dopamiinitaso on kohonnut:
- voimakas hyvänolontunne
- ylienergisyys
- nukahtamisvaikeus
- impulsiivinen käytös
Kun dopamiinin määrä pysyy normaalin rajoissa, henkilö tuntee itsensä:
- tarkkaavaiseksi
- motivoituneeksi
- pirteäksi
- iloiseksi
6 keinoa lisätä dopamiinia tapoja muokkaamalla:
1. Dopamiinitasoa voi vakauttaa nukkumalla riittävästi
Dopamiinin perustehtäviin kuuluu ihmisen sisäisen kellon tahdistaminen. Jos valvoo liikaa, luonnollinen rytmi menee sekaisin
Useimmat tietävät, miten huonosti unettoman yön jälkeinen päivä sujuu. Sen lisäksi, että väsyttää, järki seisoo, on vaikea keskittyä ja liikkeet ovat kömpelöitä. Dopamiinitaso ja toimintakyky säilyvät normaalina vain siinä tapauksessa, että nukkuu hyvin ja riittävästi. Valvominen kostautuu.
2. Ravinto ja syömisen rytmi vaikuttavat hormonitoimintaan ja aivojen toimintakykyyn
Säännöllinen rytmi syömisessä ylläpitää aivojen toimintakykyä ja hillitsevät mielitekoja syömisen alueella. Yksityiskohtaisemmin oli mainittu, että paljon tyrosiinia sisältävää ruokaa syömällä on tutkitusti mahdollista parantaa muistia ja henkistä suorituskykyä. Aminohappo tyrosiini on sekä dopamiinin esiaste, että sen keskeinen rakenneosa.
Runsaasti tyrosiinia on seuraavissa elintarvikkeissa:
- siipikarjan liha ja munat
- maitotaloustuotteet
- avokado
- kurpitsan- ja seesaminsiemenet
- palkokasvit
3. Liikunta nostaa dopamiinitasoa
Liikunnan sanotaan olevan lääkettä, ja tunnetusti kuntoilu voi nostaa mielialaa. Endorfiini- ja dopamiinitasojen tiedetään nousevan liikunnan vaikutuksesta. Tämä vihjaa, että toistuva fyysinen rasitus ehkäisee dopamiinivajeen syntymistä.
Jo kymmenen minuutin fyysinen ponnistelu voi virkistää ja saada paremmalle mielelle.
4. Musiikin kuuntelu
On saatu näyttöä siitä, että musiikki aktivoi aivojen palkitsemisjärjestelmää. Monet kokevat, että musiikin kuuntelu nostaa mielialaa. Omia soittolistoja kannattaakin luoda ja kuunnella ahkerasti.
5. Dopamiinia pienistä arjen saavutuksista:
- Huomioi pienetkin onnistumiset. Käytä tehtävälistoja ja merkkaa itsellesi ylös, kun saat jonkin tehtävän tehdyksi.
- Aseta aloittaminen ja ryhtyminen saavutukseksi sellaisen tekemisen osalta, jota olet vältellyt tai ryhtyminen on vaikeaa. Tee tehtävää esimerkiksi 2-5 minuuttia ja päätä ajankohta, milloin ryhdyt tekemiseen uudelleen. Osoita itsellesi tyytyväisyyttä aloittamisesta.
- Lisää arkeen luovuutta näkökulmia vaihtamalla. Ratkaisut, vaihtoehdot, kokeileminen, oppiminen ja erehtyminenkin ovat osa luovuutta. Luovuuteen voivat arjessa rohkaista myös ympäristön muokkaaminen esimerkiksi musiikkia soittamalla, värejä tai kuvia lisäämällä jne. Luovuuden on todettu vapauttavan dopamiinia.
6. Yhteenkuulumisen tunteen ja onnistumisten huomioiminen yhteisöissä
Arjessa suoriutuminen, niin kotona ja etenkin työelämässä vahvistuu, kun siihen sisällyttää mielekästä, iloa ja tyytyväisyyttä tuovia elementtejä. Kannustaminen, positiivinen palaute ja tunnustuksen antaminen avoimesti tuottavat mielihyvää niin yksilöissä kuin koko porukassa. Yhteisesti koetut mielihyvän kokemukset rakentavat hyvää yhteishenkeä ja vahvistavat suorituskykyä ratkaisujen löytämiseksi ja luovuuden valjastamiseksi kiperissäkin tilanteissa.
Artikkelissa ilmoitetut lähteet:
Sundhed.dk , Cleveland Clinic, Sundhedstyrelsen, Kööpenhaminan yliopisto, National Libary of Medicine
Olemme aiemmissa kirjoitukissamme käsitelleet palkitsemisjärjestelmän tärkeää rooli uuden oppimisen, tapojen ja tapojen muuttamisen kannalta. Pääset näihin blogeihin alla olevista linkeistä:
Dopamiini – mielihyvähormoni tapojen taustalla – Prevenia
Aivokemia tapojen taustalla – Prevenia
”Todellisuudessa ihminen ei kaipaa rasituksista vapaata olemista, vaan ponnistelua kohti arvoistaan päämäärää.” – Viktor Frankl
Sari