Miten palautua lomakauden ulkopuolella?

Loman tarkoituksena on tuoda vastapainoa arkeen ja viedä ajatuksia pois työstä. Monen toiveissa on palautuminen ja energian tankkaus tulevaa varten.

Valitettavasti lomakaudet ja vapaapäivät pelkästään eivät riitä palautumisen ylläpitämiseen, joten palautumista on harjoitettava ja toteutettava arjessa säännöllisesti, ympäri vuoden.  Se tarkoittaa palautumiseen liittyvien hyvien ja itselleen toimivien arjen tapojen kehittämistä ja ylläpitämistä päivittäin.

Palautumisen ”ympärivuotisuus” on hyvän terveyden ja hyvinvoinnin kulmakiviä.

Palautuminen on varsin monipuolinen taitolaji, ja sen tulisi kuulua arkeen päivittäin, joko erillisinä harjoituksina tai tietoisesti arjen touhuihin ja työhön yhdistettynä. Tietoiset päivittäiset valinnat mahdollistavat parhaan mahdollisen fyysisen ja henkisen vireyden sekä palautumisen pysyvämmin.

Jokaisella on taito palautua, se on vain päässyt unohtumaan tai on estynyt kehomme systeemissä nopeatempoisessa ja monesti hyvin vaativassa elämänrytmissä.

Kiireestä ja paineesta johtuen stressihormonitasot ovat korkealla, ajatukset vilistävät apinanraivolla ja keho sekä mieli kiertyvät korkkiruuville. Tunnemaailma saattaa olla herkässä. On ryhdyttävä tietoisesti toimimaan eri tavalla, jotta palautuu ja saavuttaa tasapainon ja saa lisää voimavaroja käyttöön.

Palautuminen on yksilöllistä ja parhaiten se toteutuu itselleen sopivan elämänrytmin löydyttyä. Olennaista ei ole saada kaikkea stressiä ja kuormitusta pois, vaan pyrkiä löytämään hyvä tasapaino työn ja vapaa-ajan sekä kuormituksen ja levon välillä.

Lohduttavaa on, että matkassamme kulkee työkalu, jonka avulla voi tasapainottaa kehon tilaa missä tahansa tilanteessa. Tuo työkalu on hengitys. Rauhallisella ja virtaavalla hengityksellä aivot ja keho saavat viestin, että kaikki on hyvin. Stressihormonitaso laskee, sydämen lyöntitiheys hidastuu, verenpaine laskee ja hermosto rauhoittuu.

 

SYITÄ ON MONIA, MIKSI KANNATTAA PANOSTAA PALAUTUMISTA EDISTÄVIIN ARJEN TAPOIHIN:

  • unen laatu paranee
  • syömisen hallinta helpottuu
  • keskittymiskyky ja luovuus paranevat 
  • voimavarat lisääntyvät ja vireystaso kohoaa
  • sinnikkyys ja kärsivällisyys vahvistuvat, elämänmyönteisyys lisääntyy
  • hengitys hidastuu ja lihakset rentoutuvat
  • sydämen syke laskee ja verenpaine alenee
  • aineenvaihdunta, ruoansulatus ja suoliston toiminta paranee

Mikäli et vielä ole saavuttanut hyviä palautumista edistäviä tapoja arjessasi, kannatta niitä lähteä toteuttamaan yksi tapa kerrallaan, viimeistään nyt. Kun toistat hyviä ja terveyttä edistäviä tapoja arjessa päivittäin, sen kyllä huomaa. Silloin olo on energisempi ja myönteisempi, uni on laadukkaampaa ja  arki rullaa paremmin.

 

Vinkkejä parempaan palautumiseen:

1. Ennakoi ja suunnittele arkeasi

Ennakointi vaatii valintojen tekemistä, priorisointia ja sitoutumista. Se antaa sysäyksen tehdä asioita, joita on muutoin haluton tekemään, mutta se auttaa myös tekemään asioita, joita nimenomaan haluaa tehdä.

Arjessa ennakoiminen on hyvä keino tapojen luomiseen ja toiminnan muuttamiseen. Se auttaa karsimaan päätöksentekoa, kun asioista on tullut sovittua ennakkoon. Se miten suunnittelemme arkemme ja päivämme, auttaa meitä löytämään aikaa asioille, jotka ovat kaikkein tärkeimpiä ja ohjaa toimintaa toivomaamme suuntaan. Hyvä ennakointi ja suunnittelu voi johtaa arjessa onnistumisten kierteeseen, stressi vähenee ja voimavaroja jää yllättävien tapahtumien ratkaisemiseen.

2. Arvosta unta

Uni lähtee rakentumaan jo aamusta. Uni on ihmisen terveyden ja hyvinvoinnin peruspilari ja erityisen tärkeää palautumisen ja vireystason kannalta. Hyvät arjen rutiinit eli säännöllinen syöminen, ulkoilu, liikkuminen ja palautuminen edistävät hyvää unta. Nukkumaan menoon liittyvillä rutiineilla valmistelet itseäsi unta varten, jolloin nukahdat helpommin.  Pyri menemään nukkumaan samaan aikaan, rauhoita itsesi ja rauhoita ympäristö ennen nukkumaan menoa ja toista nukkumaanmenorituaalit samanlaisina. Vältä alkoholin, kahvin, vahvan teen tai kolajuomien nauttimista usean tunnin noin 4-5 tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.

3. Syö säännöllisesti, monipuolisesti ja rauhallisesti

Monipuolisella ravinnolla on tärkeä merkitys jaksamiseen ja mielialaan. Säännölliset ruokailutottumukset edesauttavat pitäytymistä hyvissä valinnoissa. Lisää jokaiselle aterialle värikkäitä kasviksia ja syö rauhassa – kylläisyyden tunne tulee silloin oikea-aikaisesti ja syöt riittävästi. Rauhassa syöminen tarjoaa myös hengähdys hetken.

4. Pidä taukoja

Edistät palautumistasi päivän aikana pitämällä useita pieniä, ns. mikrotaukoja. Opettele tauottamaan työpäivääsi, kun se on mahdollista nousemalla seisomaan ja hyödyntämällä taukoliikkeitä. Tai jos olet päivän jalkojen päällä, ota hengähdystauko istuen. Tee päivän aikana ainakin kerran, mieluiten useammin, 1-2 minuutin pituinen hengitysharjoitus – hengitä syvään sisään ja rauhallisesti, pitkään ulos.

Tutkimusten mukaan jo alle minuutin pysähtyminen ja rauhallinen hengitys vaikuttaa kehon toimintoihin elvyttävästi. Stressihormoni tasot laskevat, sydämen syke hidastuu, happi kulkee paremmin aivoihin ja verenpaine laskee.

5. Tee hyviä päätöksiä liikkumisen suhteen

Liiku riittävästi. Kuntoile itsellesi sopivalla ja mieluisalla tavalla. Kokeile ennakkoluulottomasti ja uteliaasti erilaisia liikuntamuotoja. Tunnustele millainen liikkuminen sopii sinulle parhaiten. Jos et vielä liiku, ota ensimmäiseksi tehtäväksesi lähteminen. Liikunnassa on ennen kaikkea kyse omista tavoista ja tottumuksista. Ei ole yhtä ja oikeaa tapaa toteuttaa liikuntaa. Säännöllisyys on liikunnassa keskeisin seikka. Vaihtelevassa arjen rytmissä ennakointi ja suunnittelu auttaa asioiden toteutumista. Kuormittavina jaksoina on järkevää keskittyä palauttavaan, eli kevyeen liikuntaan ja ajoittaa raskas liikunta

6. Ulkoile päivittäin

Harvoin olen kuullut, että kukaan olisi jälkeenpäin harmitellut esimerkiksi kävelylle lähtemistä. Kävelyllä mieliala kohentuu kummasti, keho saa hyvää liikettä ja aivot happea. Kaiken lisäksi kävely on varsin helppo toteuttaa. Toteuta kauppareissu jalan, lähde luontoon tai vietä yhteinen hetki kävellen kumppanin tai ystävän kanssa. Poista esteet tieltäsi ennakoimalla; hanki kuhunkin vuodenaikaan sopiva varustus ulkoiluun.

Luonnossa syntyy elämyksiä ja elämäniloa ja pelkästään sen vuoksi ulkoileminen luonnossa on elävöittävä ja tervehdyttävä. Jo lyhyt oleilu luonnossa riittää aikaansaamaan kehossamme ja mielessämme hyvää.

7. Opettele  huolihetki

Asioista huolehtimiselle kannattaa varata aikaa ja se kannattaa tehdä päivällä: jos et huolehdi päivällä, huolehdit tahtomattasikin yöllä ja unesi häiriintyy.

Kirjoita ylös mielen päällä olevat huolet ja keskeneräiset asiat. Kirjaa sen jälkeen erilaisia ratkaisukeinoja sekä ajankohdat milloin ryhdyt konkreettisiin toimiin helpottaaksesi tilannetta tai ratkaistaksesi asiat. Varaa huolihetkeen noin 15-30min aikaa.

 

Muista, että palautumista ei tule suorittaa.

Pääasia on, että irtaudut arjen ja työn touhuista ja löydät mielekästä vastapainoa kuormitukselle. 

.

 

 

Jaa artikkeli:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email