Terveysvalmennuksissa käsitellään hyvin usein jaksamiseen liittyviä haasteita, stressinhallintaa ja pohditaan keinoja miten säädellä ja helpottaa fyysistä ja henkistä kuormitusta arjessa ja saada lisää energiaa.
Yksinkertaisimmillaan terveen ja hyvinvoivan ihmisen päivä rakentuu
- vireästä aktiivisuudesta
- rentoutumisesta
- unen aikaisesta lepovaiheesta
Vireän aktiivisuuden ja rentoutumisen on hyvä muodostaa useita syklejä valveaikana, jotta suorituskyky säilyy parhaana mahdollisena pitkin päivää.
Valitettavan monella aktiivisuuden ja rentoutumisen vaihtelut jäävät valveaikana toteutumatta. Sen sijaan vaaditaan ja oletetaan vireän aktiivisuuden säilyvän yllä koko valveajan ja uskotaan, että palautuminen pelkän unen turvin riittää. Tämä ei toimi, päivän aikana muodostuu ylikuormitustila, joka näkyy väsymisenä, vireystilan laskuna. Kun tämänkaltainen toiminta jatkuu riittävän pitkään, alkaa ilmaantua ongelmia. Vireä aktiivisuus katoaa olemattomiin, rentoutuminen on vaikeaa ja uni häiriintyy. Ihmisessä käynnistyy selviytymismoodi, jonka avulla hän jaksaa jonkin aikaa sinnitellä ja tsempata. Syklit valveaikaisen aktiivisuuden ja unen kesken alkavat mennä sekaisin — koko ajan nukuttaa tai valveaikaan nukuttaa ja unen aikaan valvottaa. Hyvin usein taustalla on lisäksi epäsäännöllisestä syömisestä johtuvaa energiavajetta ja liikkumattomuutta.
Se, miten tällaiseen tilanteeseen niin monet ihmiset ajautuvat – löytyvät pitkältä ajalta, päivittäisistä tilanteista.
On hyvä tiedostaa, että ihminen kokee eri asteista kuormitusta eli stressiä päivittäin. Parhaimmillaan stressi virittää meidät parempiin suorituksiin, jolloin kykenemme olemaan vaativissa tilanteissa skarppina ja selviämme tilanteista, joista emme alkuun uskoneet selviytyvämme.
Normaalitilanteessa ihminen palautuu lyhytkestoisesta stressitilasta luonnollisesti ja kykenee jatkamaan tehtäviään ilman väsymyksen tunnetta. Lyhytkestoinen stressi voi olla esimerkiksi esiintymistilanne, palaveri, vaativan työtehtävän loppuun saattaminen, työhaastattelu tai jokin muu jännityksen tunnetta aiheuttanut tilanne.
Silloin, kun kuormitus on pitkäkestoista ja palautuminen vähäistä, voi syntyä haitallinen stressitila, jonka vastapainoksi ja purkamiseksi ihminen tarvitsee tietoista toimintaa palautuakseen; rauhallista liikettä, liikuntaa tai oman olotilan äärelle pysähtymistä.
Elimistön ylikuormitus, voi syntyä henkisistä paineista, liiallisesta tai liian vähäisestä fyysisestä kuormituksesta. Usein myös palautumista on laiminlyöty jo jonkin aikaa.
Henkinen kuormitus, kuten riittämättömyyden tunne, arvostuksen puute, hallinnan puute töissä tai arjessa, työn merkityksellisyyden puute, liialliset vaatimukset, tuen puute, epäoikeudenmukaisuus, kiusaaminen jne., vaikuttavat kaikki kehon autonomisen hermoston toimintaan. Se saa kehossa aikaan fysiologisia muutoksia kuten: pinnallinen hengitys, nopea syke, kohonnut verenpaine, jännittyneisyys jne.
Passiivinen elämäntapa, liikkumattomuus tai yksipuoliset liikeradat ovat myös rasite keholle.
Pitkään paikallaan pysyvä työasento ilman liikettä ja asennon vaihtoja kuormittavat yksipuolisesti kehon tukirakenteita ja saavat aikaan lihaskireyksiä, turvotusta, puutumista ja kiputiloja. Istumatyöntekijälle mikrotauot jaloitellen pienessä liikkeessä ovat tähän hyvä ratkaisu, kun taas fyysistä työtä tekevälle rauhallinen, lepoasennossa toteutettu mikrotauko saattaa toimia paremmin.
Jatkuva väsymys ja yleinen, ehkä jopa selittämätön tyytymättömyyden tunne kertovat, että kuormittumista on liikaa.
Jos unta saa odotella, tai heräilee kesken unien ja aamulla on haluttomuutta nousta sängystä ylös – kuormitustila on päässyt jo muodostumaan. Huono uni taas vahvistaa stressi tuntemuksia.
Pitkään jatkunut stressitila saa aikaan mm. jännitys-ja kiputiloja, unihäiriöitä, alakuloa, vatsaoireita ja heikentää elimistön immuniteettia eli vastustuskykyä. Tutkimusten mukaan pitkäkestoinen ja kumuloitunut stressi on todellinen terveysuhka.
Tiedetään, että hyvä fyysinen kunto on sekä henkisen, että fyysisen suorituskyvyn perusta. Hyvä fyysinen kunto auttaa kestämään kuormitusta paremmin, silloin kun palautuminen on huomioitu samassa suhteessa.
Tilanteessa, jossa elimistö on valmiiksi ylivirittyneessä ja kuormittuneessa tilassa – liikunta voi muodostua haitalliseksi. Tällöin on parempi keskittyä ensin henkisten voimavarojen lisäämiseen ja lepoon. Kun liikunta on vireystilan ja jaksamisen tason mukaan oikein mitoitettua – se on suorituskykyä ja jaksamista edistävää ja jopa palauttavaa.
Vinkkejä miten stressiä on mahdollista säädellä ja miten tulisi toimia, jos havaitsee kuormittuneensa:
- Ota arki haltuun
- Arvioi kuinka hyvin ennakointi ja suunnitelmallisuus arjessasi toteutuu.
- Tarkastele arjen rytmiäsi
- Miten valveaikainen syklisyys: aktiivisuus, rentoutuminen ja unen aikainen lepo toteutuvat?
- Kokeile millainen rytmi toimii sinulle parhaiten, esimerkiksi millaisissa sykleissä työn tekeminen ja tauotus on mahdollista ja sinulle luontaisinta?
- Selvitä mikä kuormittaa sinua tällä hetkellä eniten.
- Kuinka paljon stressi aiheutuu ympäristöstä, olosuhteiden kuormituksesta tai ärsykkeistä ja kuinka paljon omasta ajattelusta tai vaativuudesta itseäsi kohtaan?
- Listaa kaikki ne asiat, jotka koet kuormittaviksi arjessasi.
- Mieti millaisen tunteen kukin asia on sinussa herättää?
- Miten reagoit ja miten se näkyy toiminnassasi?
Esimerkiksi:
- epämukava tunne, tylsistyminen – syön, jotta olotila helpottaa
- Mieti voitko vaikuttaa kuormittavilta tuntuviin asioihin, ympäristöösi tai ärsykkeisiin? (keskeytykset, kasaantuvat työtehtävät, kiire jne.)
Esimerkiksi:
- Poistan sähköposti-ilmoitukset ja ilmoitukset puhelimen näytöltä
- Rytmitän työpäivääni:
Fokus aika – keskittymisaika vaativille työtehtäville
Puskuriaika – rutiinitehtävät, jotka eivät vaadi suurta keskittymistä
Palautumisaika – Työpäivän tauot muutaman minuutin mikrotauoista pidempään lounastaukoon
- Kuinka paljon stressin säätelyssä on kyse: omasta ymmärryksestäsi, asenteistasi, arjen tavoista ja toiminnastasi? Entä tiedoista tai taidoista? Mitä sinun tulisi kehittää itsessäsi, oppia uuttaa, jotta pystyt vastaisuudessa selviytymän tilanteissa paremmin?
Esimerkkeinä;
- ennakoin ja suunnittelen arkeani paremmin (kaupassakäynti, ruoan valmistus, ulkoilu, liikunnan harrastaminen)
- asetan realistisempia vaatimuksia itselleni (pohdintaa mikä on riittävän hyvää elämän eri osa-alueilla, mitä on tarpeen muuttaa pienin askelin)
- opettelen syömään säännöllisesti ja terveellisesti (lisään kasviksia, opettelen vakiinnuttamaan yhden ateriapaikan kerrallaan päivääni, opettelen syömään terveellisen välipalan)
- Mitä jo osaat – mistä ammennat voimaa?
- Mitä yhtä asiaa lähdet opettelemaan arjessasi, jotta olosi helpottuu ja stressin tunne lievenee? Miten lähdet uutta taitoa opettelemaan? Tee suunnitelma.
Esimerkkejä lyhyesti:
- vähennän älylaitteiden käyttöä, jotta palaudun paremmin
- opettelen ennakoimaan nukkumaan menoa, jotta pääsen aikaisemmin unille
- opettelen tauottamaan työpäivääni, jotta jaksan keskittyä paremmin
- opettelen syömään aamiaisen / lounaan / päivällisen / , jotta saan tarvittavaa energiaa ja opin säännöllistä ateriarytmiä
- opettelen ennakoimaan arjessa paremmin, jotta teen parempia valintoja mm. kaupassakäynti, välipalat töihin
- opettelen hengittämän rauhallisesti ja olemaan itsekseni
Sari
sari.coutentacis@prevenia.fi