Tapojen ketjuttaminen

Vuonna 2007 Oxfordin yliopiston tutkijat vertailivat vastasyntyneiden aivoja aikuiseen ihmiseen*. He huomasivat, että aikuisella oli aivoissaan keskimäärin 41 prosenttia vähemmän hermosoluja eli neuroneja (neuronit käsittelevät ja välittävät tietoa) aivoissaan kuin vastasyntyneellä. Tästä herää kysymys: jos lapsilla on enemmän hermosoluja, niin miksi aikuiset ovat älykkäämpiä ja osaavampia? Ja miten se liittyy parempien tapojen oppimiseen?

On olemassa ilmiö, jota kutsutaan synapsien karsinnaksi. Synapsit ovat aivojen hermosolujen välisiä yhteyksiä, jotka ovat tiheimmillään noin kaksivuotiaalla lapsella. Sen jälkeen alkaa synapsien karsinta eli käyttämättömiä synapseja katoaa, jopa siis lähes puolet aikuisikään mennessä.

Aivoistasi poistuu neuronien väliset yhteydet, joita ei käytetä, ja vahvistuu yhteyksiä, joita käytetään useammin.

Tämä selittää vastasyntyneiden aivojen ja aikuisten aivojen välisen eron. Vauvan aivot ovat kuin tyhjä kangas. Kaikki on mahdollista, mutta niillä ei ole vahvoja yhteyksiä missään. Aikuisilta on karsiutunut paljon näitä yhteyksiä, mutta jäljellä olevilla on vahvat yhteydet, jotka tukevat tiettyjä taitoja.

Esimerkiksi, jos harjoittelet pianon soittoa, aivosi vahvistavat musiikkiin liittyvien synapsien välisiä yhteyksiä. Mitä enemmän soitat, sitä vahvemmiksi nämä yhteydet tulevat. Samaan aikaan joku muu, joka ei ole koskaan soittanut pianoa, ei ole vahvistanut näitä yhteyksiä aivoissaan. Tämän seurauksena aivot luopuvat käyttämättömistä yhteyksistä ja jakavat energiaa yhteyksien rakentamiseen muihin elämäntaitoihin.

Synapseilla on myös tärkeä rooli uusien tapojen rakentamisessa.

Aivot rakentavat vahvan neuroni- ja synapsiverkoston tukemaan nykyistä käyttäytymistäsi. Mitä enemmän teet jotain, sitä vahvempi ja tehokkaampi yhteydestä tulee.

Sinulla on lukuisia tapoja, joita pidät itsestään selvänä joka päivä. Aivosi toimivat tehokkaasti ja automaattisesti, ja aamuinen suihku, kuppi kahvia tai verhojen avaaminen makuuhuoneesta sujuvat helposti ilman sen kummempaa ajattelua tai ponnistelua. Tai mikä tahansa muu tuhansista muista päivittäisistä tavoistasi.

Ja juuri näitä vahvoja, olemassa olevia yhteyksiä voi hyödyntää uusien tapojen rakentamiseen!

Yksi parhaista tavoista rakentaa uusi tapa on tunnistaa nykyinen tapa, jota teet joka päivä, ja linkittää uusi käyttäytyminen sen yhteyteen – tätä kutsutaan tapojen ketjuttamiseksi.

Toiminta-ajatus on yksinkertainen: yhdistät uuden tavan johonkin jo olemassaolevaan tapaan.

Esimerkiksi:

  • Kun harjaan hampaani illalla, puhdistan hammasvälini hammaslangalla.
  • Kun avaan tietokoneeni ja aloitan päivän työni, keskityn hengittämällä kolme kertaa syvään.
  • Kun menen illalla makuuhuoneeseen, jätän puhelimeni olohuoneeseen.

Nykyiset tottumuksesi on jo rakennettu aivoihisi. Sinulla on käyttäytymis- ja toimintamalleja, joita olet vahvistanut vuosien varrella. Yhdistämällä uuden tottumukset olemassa olevaan, jo aivoihin rakennettuun  malliin, onnistut todennäköisemmin uuden toimintatavan oppimisessa.

Kun olet oppinut tämän perusrakenteen, voit alkaa luoda pitempiä ketjuja linkittämällä pieniä tapoja yhteen. Näin voit hyödyntää luonnollista tukea, joka tulee yhdestä seuraavaan käyttäytymiseen johtavasta käyttäytymisestä.

Tapojen ketju voisi näyttää hyvin yksinkertaistettuna esimerkiksi lounaaseen liittyen tältä:

  • Kun menen lounaalle, otan vain yhden lautasen.
  • Kun aloitan ruoan ottamisen, täytän puolet lautasesta ensin kasviksilla.
  • Kun olen lopettanut ruokailun, otan jälkiruokahedelmän mukaan välipalaksi.

Voit myös lisätä uusia toimintatapoja nykyisten rutiinien keskelle.

Kaiken kaikkiaan tapojen ketjuttaminen antaa mahdollisuuden luoda yksinkertaisia ​​sääntöjä, jotka ohjaavat tulevaa käyttäytymistäsi. Sinulla on aina sellainen “pelisuunnitelma”, jossa tiedät, miten toimia seuraavaksi. Kun olet tyytyväinen tähän lähestymistapaan, voit kehittää uusia tapoja ohjaamaan sinua aina, kun tilanne on sopiva:

  • Kun on mahdollisuus käyttää portaita, käytän niitä hissin sijaan.
  • Kun haluan ostaa jotain kallista, odotan 24 tuntia ennen ostamista.
  • Kun puhelin soi, otan syvään henkeä ja hymyilen ennen vastaamista.
  • Kun menen nukkumaan, luen hetken kirjaa puhelimen käytön sijaan.

Siinä milloin ja missä haluat lisätä tavan arkeesi, voi olla merkittävä ero. Jos yrität lisätä rentoutumisharjoituksen aamurutiiniin, mutta aamut ovat kaoottisia ja lapset juoksevat ympärilläsi, niin se on todennäköisesti väärä paikka ja aika. Mieti, milloin todennäköisimmin onnistuisit.

Älä pyydä itseäsi harjoittelemaan tai toteuttamaan uutta tapaa hetkessä, jolloin mielessäsi on todennäköisesti ihan muita asioita.

Jos haluat tehdä tavan joka päivä, mutta ketjutat sen tapaan, joka tapahtuu vain maanantaisin, se ei ole hyvä valinta.

Tapojen ketjuttaminen toimii parhaiten, kun tapa on erittäin tarkka ja välittömästi käyttökelpoinen. ”Kun aloitan lounastauon, teen kymmenen kyykkyä!” Ensi silmäyksellä tämä kuulostaa ihan hyvältä. Mutta laukaiseva tekijä on liian epäselvä. Teenkö kyykyt ennen lounasta? Lounaan jälkeen? Missä teen niitä? Se voi kuulostaa saivartelulta, mutta helpottaa valtavasti päätöksen tekoa ja aloittamista mitä tarkemmin määrität laukaisevan tekijän ja olosuhteet. Siitä on usein kyse tapamuutoksessa – miten eniten helpottaa tavan toteutumista? Siksipä: ”Kun suljen kannettavan tietokoneen ennen lounasta, teen kymmenen kyykkyä työpöytäni vieressä.”

Ole tarkka ja selkeä: Kun otan lounasta, niin… Kun tulen kotiin työpäivän jälkeen, niin… Kun olen istunut tunnin työpöytäni ääressä, niin… Mitä tiukemmin uusi tapa on sidottu tiettyyn jo olemassa olevaan toimintaan, sitä paremmat mahdollisuutesi ovat.

 

Lähde:
* Excess of Neurons in the Human Newborn Mediodorsal Thalamus Compared with That of the Adult by Abitz, Damgaard Nielsen, Jones, Laursen, Graem and Pakkenberg, 2007

Jaa artikkeli:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email