Univaje on yleistynyt ja on tutkitusti merkittävä lihavuuden yleistymiseen. Tutkimusprofessori Timo Partosen mukaan lihominen ja unen lyhyys tai unen huono laatu ovat yhteydessä toisiinsa.
”On todettu, että alle seitsemän tuntia nukkuvat aikuiset kärsivät paino-ongelmista useammin kuin heitä pitempään nukkuvat. Kuusi tuntia tai vähemmän unta yössä kasvattaa lihavuuden riskin naisilla 1,8-kertaiseksi ja miehillä 1,5-kertaiseksi”.
Miten univaje lihottaa?
Univaje altistaa painonnousulle, koska se muuttaa hormonitoimintaa lihomiselle altistavalla tavalla.
Kun ihmisen uni-valverytmi häiriintyy ja yöuni lyhenee, ruokahalua säätelevän, kylläisyydestä viestivän leptiinihormonin määrä pienenee ja nälästä viestivän greliinihormonin pitoisuus veressä kasvaa ja sitä kautta ruokahalu kasvaa jo parin liian vähille unille jääneen yön jälkeen. Syvän unen puute aiheuttaa muutoksia sokerinsiedossa ja insuliiniresistenssissä, mistä myös seuraa painon nousua. Huonosti nukutun yön jälkeen varsinkin iltapäivän ja illan tunnit ovat riskiaikaa. Väsyneenä tekee mieli makeita ja suolaisia hiilihydraattipitoisia ruokia, joten iltapäivän kahvitauon pulla tai illan jatkuvat mieliteot saattavat selittyä huonolla unella.
Univaje kasvattaa energiantarvetta, minkä voi huomata nälän tunteen voimistumisena ja mielitekoina. Erityisesti himo hiilihydraattipitoisiin ruokiin kasvaa. Tämä johtuu siitä, että aivot tarvitsevat sokeria toimiakseen ja energiakseen. Univajeessa ihmisen aivojen kyky toimia ”järkiaivoilla” alenee ja alkukantaiset, eloonjäämisestä vuosituhansia huolehtineet ”liskoaivot” ottavat enemmän valtaa toiminnasta. Kun ihminen nukkuu huonosti ja/tai liian vähän, hän stressaa enemmän, monella ruokahalu nousee, ja syöminen muuttuu nautintohakuisemmaksi. Näin aivot pyrkivät huolehtimaan toimintakyvystä vaatimalla sitä kautta lisää energiaa.
Liikuntakaan ei ole univajeessa tehokasta
Väsyneenä ei jaksa liikkua ja yleinen aktiivisuus laskee. Sohvan kutsu kasvaa suureksi. Rasituksen sietokyky laskee univajeessa, ja se saa treenin tuntumaan rankemmalta. Hyvä uni on edellytys sille, että liikunta voi todella olla pitkäjänteistä, säännöllistä ja kehittävää. Unen merkitys palautumiselle on tietenkin merkittävä. ei pelkästään liikunnassa, vaan myös elämän kokonaiskuormituksen kannalta.
Mikä on minulle sopiva unen määrä?
Itselle sopivan, optimaalisen unen määrän voi parhaiten selvittää esimerkiksi loma-aikaan, jolloin voi muutaman viikon ajan vapaasti valita nukkumaanmenon ja heräämisen ajankohdan. Yöunen määrä on ollut riittävä, kun heräät virkeänä ja virkeä olotila jatkuu koko päivän.
Riittävästä unesta huolehtiminen on myös monien terveysriskien ennaltaehkäisyä. Liian lyhyt yöuni lisää paino-ongelmien ohella myös tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien, metabolisen oireyhtymän sekä mielenterveyshäiriöiden riskiä.
Käypä Hoito-suosituksessa on hyvät lähtökohdat ja tarkistuslista omien nukkumistottumusten tarkasteluun
- Rauhoita kiire. Rentoudu itsellesi sopivien iltarutiinien avulla, tai käytä itsellesi sopivaa aktiivista rentoutumiskeinoa. Nukkuaksesi mene vuoteeseen vain silloin, kun olet väsynyt tai unelias. Kirjoita mieltäsi askarruttavat asiat muistiin tai pidä päiväkirjaa aiemmin illalla. Laita muistiinpanot ajoissa syrjään, ja sovi itsesi kanssa, että palaat huoliin vasta seuraavana päivänä nukuttuasi sitä ennen hyvät yöunet.
- Kun tarkoituksenasi on mennä vuoteeseen nukkumaan, käytä vuodetta vain nukkumiseen. Älä enää virkistä itseäsi. Kun olet jo vuoteessa, älä katso televisiota tai videoita, puhu puhelimessa, surffaile netissä, käytä pelikonsolia tai tietokonetta. Siivoa nämä laitteet tarvittaessa pois makuuhuoneesta.
- Jos yöllä heräät, nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen aina silloin, kun et saa unta noin 15 minuutissa. Älä virkistä itseäsi, vaan pidä silmät auki ja ole tekemättä mitään. Palaa vuoteeseen vasta, kun olet jälleen väsynyt tai unelias.
- Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään olet yöllä nukkunut. Vältä minuuttiaikatauluja vapaa-ajallasi. Raivaa liian iltapainotteinen sosiaalinen lukujärjestyksesi siten, että siellä on tilaa itsellesi riittävän pitkälle yöunelle.
- Älä nuku päiväunia. Pidä itsesi vireänä päivisin. Keskustele. Venyttele ja liiku taukojen aikana, tai käväise ulkona, jos se on mahdollista.
Haastan sinut viikon ajan asettamaan uni korkeimmalle omassa arvoasteikossa. Pyri tekemään kaikkesi, että saisit sinä aikana riittävästi laadukasta yöunta. Pohdi miten se onnistuisi ja miltä olotila tuntuu.
Saatat yllättyä positiivisesti…
”Hyvät unet tuovat kirkkaan mielen. Kirkas mieli voi pelastaa päivän. Ja yksi päivä voi muuttaa koko elämän.” Hidastaelamaa.fi
Marko