Epäsäännöllisessä työssä elimistö on jatkuvassa sopeutumistilassa. Elimistö on muokkautunut toimimaan parhaiten säännöllisessä päivärytmissä. Valveilla oleminen ja elimistön normaalin biologisen rytmin ulkopuolella työskentely on keholle kuormitustekijä. Tämän vuoksi epäsäännöllistä työtä tekevän on erityisen tärkeää löytää itselle sopivat tavat ja keinot, joilla helpottaa sopeutumista vaihtuvaan rytmiin. Sopeutuminen rytmin vaihteluihin on yksilöllistä, mutta jokainen voi edistää sitä huomattavasti omilla tavoillaan.
Kaikista tärkeintä on pitää huolta siitä, että saa riittävästi unta vuorotyörytmistä huolimatta.
Univaje altistaa monille terveydellisille haasteille, kuten tyypin 2 diabetekselle, ylipainolle, hormonaalisille muutoksille ja sydän- ja verisuonisairauksille. Jos nukkuu liian vähän, kasvaa myös infektioherkkyys. Väsymys ja univaje vaikuttavat myös monimutkaisiin älyllisiin toimintoihin, kuten loogiseen päättelyyn ja suunnitteluun. Väsyneenä myös tarkkaavaisuus, keskittymiskyky ja työmotivaatio heikkenevät nopeasti.
Vaikutusmahdollisuus omaan työhön tunnetusti parantaa jaksamista. Jos suinkin mahdollista, kannattaa työvuorot suunnitella ja muokata niin, että ne ottavat huomioon luontaiset ominaisuudet, etenkin jos ongelmia jaksamisen kanssa alkaa ilmetä.
Toista samat unirutiinit vuorokauden ajasta riippumatta
Vaikka menisit nukkumaan poikkeukselliseen aikaan, tee normaalit iltarutiinit. Iltapesu ja yöpuvun vaihtaminen tekevät selkeän eron valveillaoloajan ja nukkumiselle pyhitetyn ajan välille. Aivosi oppivat toistuvista rutiineista ja nukahdat nopeammin vuorokauden ajasta riippumatta.
Syö kevyt ”iltapala” noin 2 tuntia ennen nukahtamisajankohtaa. Valmistele ympäristö, joka tukee hyvää unenlaatua (valot, hiljaisuus, lämpötila, univaatteet). Vältä älylaitteiden tuijottelua 1-2 tuntia ennen nukahtamisajankohtaa. Laita ne pois näkyvistä niin houkutus tarttua niihin pienenee.
Älylaitteiden kirkas ja erityisesti sininen valo huijaa aivojasi luulemaan, että on kirkas päivä ja se estää pimeähormoni melatoniinin eritystä.
Lisäksi erilaiset sovellukset ja niiden toimintamekanismi ovat suunniteltuja aktivoimaan aivojesi palkitsemisjärjestelmää (dopamiinia erittyy) ja se virittää aivojasi. Rauhoita itsesi ennen nukkumaan menoa esim. lämpimällä suihkulla, pitämällä jalat lämpiminä, lukemalla, kuuntelemalla musiikkia ym.).
Tiesitkö, että erityisesti kirkasvalo rytmittää elimistösi toimintaa?
Kirkasvalo tarkoittaa päivänvaloa tai kirkasta keinovaloa esimerkiksi kirkasvalolamppua. Kirkasvalolle altistumalla tai välttämällä sen vaikutusta, voidaan rytmin siirtämistä helpottaa. Aikaisissa aamuvuoroissa tai aamuvuoroihin siirryttäessä kirkasvalo edistää rytmin siirtymistä. Hakeudu kirkasvaloon heti herättyäsi tai jo yövuoron viimeisinä tunteina. Kirkasvalolamppuja saa myös pieniä ja akuilla varustettuja, joten sellaisen voi ottaa myös töihin mukaan.
Yövuoroissa voit siirtää rytmiä myöhemmäksi
Ennen ensimmäistä yövuoroa on suositeltavaa nukkua aamulla niin pitkään kuin unta riittää. Lisäksi nuku päiväunet mahdollisimman lähellä työvuoron alkua, etenkin ennen ensimmäistä yövuoroa. Jo lyhyetkin unet virkistävät ja poistavat unipainetta. Muista huolehtia ympäristön virittämisestä unelle suotuisaksi myös päiväunilla.
Valveillaolon aikana aivoihin kertyy adenosiini nimistä kemikaalia, joka aiheuttaa unipainetta. Mitä pidempään valvominen kestää, sitä enemmän adenosiinia aivoihin kertyy ja sitä suuremmaksi tarve nukahtamiseen kasvaa. Unen aikana aivot puhdistuvat ja jo lyhyetkin päiväunet laskevat adenosiinin tasoa ja vähentävät unen tarvetta.
Usean yövuoron välissä vältä kirkasta valoa
Yövuorolaisen kannattaa välttää kirkasvaloa etenkin aamuisin, jotta elimistön on helpompi pysyä yövuoron rytmissä. Käytä aurinkolaseja tai lippalakkia kirkasvalon välttämiseksi. Voit myös kokeilla unen jaksottamista kahteen osaan (päiväunet + päiväunet juuri ennen yövuoroa). Tämä voi auttaa myöhemmin siirtymistä päivärytmiin takaisin. Koska elimistö on kuormittunut, tulisi yövuorojen aikaisen liikunnan olla lähinnä kevyttä ja palauttavaa.
Näin palautat päivärytmisi yövuoron jälkeen
Viimeisen yövuoron jälkeen tulisi keskittyä siirtämään rytmiä kohti päivärytmiä. Hakeudu päivänvaloon tai kirkasvaloon yövuoron jälkeen. Mene mahdollisimman nopeasti nukkumaan. Nuku lyhyemmät unet, esim. 4-5 tuntia, jotta unta riittää seuraavaksi yöksi ja siirtyminen päivärytmiin onnistuu. Laita kello herättämään. Älä nuku enää myöhemmin päiväunia. Liiku ja ulkoile kevyesti esimerkiksi kävellen tai pihatöitä tehden ja rakenna unipainetta.
Aamuvuorissa keskity varmistamaan aikainen nukkumaanmeno
Aamuvuoron suurimmat haasteet liittyvät usein nukkumiseen ja unen määrän vähäisyyteen johtuen aikaisesta heräämisestä. Pyri saamaan 7-8 tuntia unta, vaikka illalla normaalia aiemmin nukkumaan meneminen voi etenkin ensimmäisissä vuoroissa tuntua hankalalta. Varaudu aamuvuoroon jo edellisenä päivänä tai päivinä siirtämällä nukkumaanmenoaikaa vähitellen aikaisemmaksi. Luo päivän aikana aktiivisesti unipainetta.
Iltavuoroissa keskity menemään nukkumaan mahdollisimman nopeasti töiden jälkeen
Iltavuorossa nukkumaanmenoaika helposti venyy varisinkin yövuoroviikon jälkeen, mutta elimistön toiminnan kannalta olisi hyvä pyrkiä löytämään rutiinit, joilla unen päästä saisi nopeasti kiinni työvuoron jälkeen. Liikunnan toteuttaminen aamupäivissä voi tuntua aluksi haasteelliselta ja vaatiikin joskus hieman totuttelua. Liikunta/ulkoilu aamupäivällä antaa kuitenkin hyvin virtaa työvuoroon ja lisäksi aikaistaa unirytmiä. Iltavuoroissa on muutenkin hyvä hyödyntää aamupäivän rauhallisempi aika itselle tärkeisiin asioihin.
Näin hyödynnät kofeiinia optimaalisesti
Kun nautit kofeiinipitoisia juomia niin huolehdi, että uniaikaan on 8-10 tuntia aikaa, esim. nauti kofeiinia yövuoron alussa. Tämän jälkeen pyri piristämään itseäsi mieluiten muilla keinoin. Vereen imeytyneen kofeiinin määrä puolittuu 3-6 tunnissa. Liiallisella kofeiinin juomisella ja väärin ajoitettuna saatat vaikeuttaa nukahtamista, heikentää unenlaatua ja lyhentää unen määrää. Nauti kofeiinia vain silloin, kun oikeasti tarvitset piristymistä, eikä jatkuvasti, näin kofeiinin vaikutus pysyy tehokkaampana eikä toleranssia synny. Voit myös kokeilla nauttia kofeiinia juuri ennen torkuille menemistä, koska imeytymisessä menee noin 20 minuuttia ja tällöin saat tuplapiristyksen lyhyistä torkuista ja kofeiinin vaikutuksesta.
Suunnitelmallisuus ja pienten tapojen voima
Vuorotyö tuo vaihtelevuutta viikkoihin, mahdollistaa vapaapäiviä keskellä arkea ja tuo lisätienistiä. Kun luot säännöllisiä rutiineja tiettyyn työvuoroon liittyen ja ennakoit ja suunnittelet tekemisiäsi jaksat ja pääset nauttimaan vuoroyön hyvistä puolista. Sosiaaliset suhteet saattavat kärsiä, kun elät erilaisessa rytmissä kuin esimerkiksi ystäväsi ja sukulaisesi. Tunnista tämä riski ja etsi ja järjestä tilaisuuksia tavata läheisiä. Usein se on kiinni omasta tahtotilasta ja yhteisten hetkien ennakoimisesta ja lukkoon lyömisestä kalentereissa.
Ihminen ei ole kone, jonka rytmi kääntyy käskystä epäsäännöllisyyden keskellä eikä takuita saa, vaikka noudattaakin ohjeita.
Uuteen rytmiin sopeutuminen vaatii tietoisuutta omista vaikuttamisen mahdollisuuksista ja valinnoista omassa ainutlaatuisessa arjessa. Vaikka noudattaisit vinkkejä ja kuuntelisit ohjeita ei lopputulos ole aina se, mitä toivot, sillä taustalla vaikuttavat niin paljon sinun elämäntilanne, työn luonne ja muut arjen huolet ja ilot. Muista ja luota kuitenkin siihen, että pienillä, toistuvilla tavoilla on suuria vaikutuksia pitkällä aikavälillä siihen, kuinka jaksavaisena ja tyytyväisenä elät vuorotyön arkeasi.
