Vuorotyö haastaa ja kuormittaa kehoa eri tavoin kuin säännöllinen työ. Vuorotyö aiheuttaa herkästi väsymystä ja vatsavaivoja. Pitkällä aikavälillä se altistaa myös ylipainolle, diabetekselle ja sydän-ja verisuonisairauksille. Tämän vuoksi vuorotyössä kannattaa kiinnittää erityistä huomiota ruokailuun.
Ruokailuun linkittyy usein myös taukojen pitäminen ja sen vuoksi hyvin suunniteltu ja itseä houkutteleva syöminen on tärkeä elpymishetki yövuoron aikana. Itse yötyötä tehneenä muistan, kuinka lämmin puuro tai ihana, tuoksuva tee toivat mukavaa lämpöä väsymyksen viluun. Tai miten yksi suussa sulava suklaapala toi isoa nautintoa hetkelliseen yövuoron kurimukseen. Tunnistin myös makean himon väsymyksen keskellä ja silloin oli hyvä olla suunnitelma, mikä terveellisempi syöminen voisi korvata hetkellistä sokerihuumaa, josta kokemuksen kautta tiesin tulevan vain huonoa oloa ja lisää väsymystä.
Tiesitkö, että vatsasi on levossa yöaikaan?
Elimistösi noudattaa luontaisesti päivärytmiä, jolloin ruoansulatuksen ja suoliston toiminta rauhoittuu yön ajaksi, vaikka tekisitkin töitä. Ruoansulatuksen hidastuessa runsaasti energiaa sisältävä ruoka varastoituu herkemmin rasvaksi kuin päivällä. Raskaat ateriat lisäävät myös entisestään valvomisesta aiheutunutta väsymystä. Yöllinen väsymys myös helposti tulkitaan näläksi. Väsyneenä tekee luontaisesti mieli makeaa naposteltavaa ja rasvaista ruokaa. Makea piristää, mutta sen vaikutus on lyhytkestoinen.
Suunnittele yön ateriat ja varaudu eväillä
Eväät kannattaa tehdä kerralla useaksi yöksi. Näin et nappaa väsyneenä epäterveellisiä vaihtoehtoja mukaasi. Pidä töissä kuivamuonavarastoa kuten puuropusseja, proteiinipitoisia välipalapatukoita ja -keksejä, pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä. Jos eväät sattuvat unohtumaan, sinulla on varalla edes jotakin. Ennakoimisella ja suunnitelmallisuudella yövuorojen ruokien osalta pääset myös helpommalla yövuorojen välillä, kun väsyneenä ei tarvitse pohtia, mitä söisi seuraavassa yövuorossa.
Syö yövuoron aikana kevyesti, mutta riittävästi
Jotta paino pysyy kurissa, yövuoron aikana kannattaa syödä kevyesti, mutta kuitenkin riittävästi. Näin pysyt myös virkeämpänä. Raskas ateria yöllä heikentää työtehoa, samoin liian vähäinen syöminen. Ateriarytmi on tärkeää pitää säännöllisenä, pienehköjä aterioita noin 3-5 tunnin välein. Näin verensokeri pysyy vakaana eikä nälkä yllätä ja samalla vähenee tarve napostella epäterveellisiä ja kaloripitoisia välipaloja.
Syö yön pääateria ennen puolta yötä
Yövuoron pääateria kannattaa syödä vuoron alussa tai ainakin ennen puolta yötä. Pidä ateria kevyehkönä ja suosi kasviksia ja kuituja, näin helpotat ruoansulatuksen ja suoliston toimintaa ja pysyt vireänä.
Piristystä aamuyöllä saat kevyestä välipalasta aamu kolmen-neljän aikaan. Terveellisiä välipaloja ovat mm. pähkinät, hedelmät ja kasvikset. Hyviä vaihtoehtoja välipalaksi ovat myös erilaiset smoothiet tai jogurttiin/maitoon tehty kylmä tuorepuuro.
Syö aina ”iltapala” ennen nukkumaanmenoa
Unta edistää parhaiten n. 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa nautittu kevyt, mutta riittävä ”iltapala”. Esimerkiksi maustamaton jogurtti, hedelmien, myslin ja pähkinöiden kera tai puuro/ruisleipä ovat hyviä vaihtoehtoja. ”Iltapalan” syöminen mahdollisuuksien mukaan jo töissä voi nopeuttaa nukahtamista yövuoron jälkeen. Vältä raskasta ruokailua ennen nukkumaanmenoa – se aktivoi ruoansulatusta liiaksi ja heikentää unen laatua.
Ethän pilaa untasi liiallisella kahvilla tai energiajuomien nauttimisella?
Kofeiini virittää aivoja sekä hermostoa ja sen vuoksi se voi myös heikentää palautumista, nukahtamista ja unen laatua. Kofeiinin puoliintumisaika elimistössä on noin 6 tuntia ja liian myöhään yövuorossa nautitusta kahvikupista on kofeiinia veressäsi vielä kuuden tunnin päästä ja se voi estää nukahtamistasi sekä heikentää unen laatuasi. Puolenyön jälkeen ei siis kannata enää juoda kahvia. Aamuyöllä kahvi kannattaa korvata yrttiteellä tai vedellä.
Taltuta napostelunhalua ja väsymystä juomalla vettä riittävästi
Yövuorolaisen on syytä huolehtia nestetasapainostaan. Nuutunut olo ja mieliteot jatkuvaan naposteluun voivat johtua liian vähäisestä juomisesta. Kokeile juoda muutamia kulauksia esimerkiksi raikasta vichy-vettä ja katso, menevätkö mieliteot ohi. Vältä kuitenkin runsasta juomista aamuyöllä. Yön aikana munuaiset toimivat hitaammin, mutta ne aktivoituvat aamulla. Päivällä nukuttaessa rakko herättää herkemmin, sillä elimistö elää päivällä.
Löydä sinun jaksamista palvelevia tapoja
Yövuoron aikana tulee erilaisia väsymyksen asteita esiin. Lähde kokeilemaan, mitkä keinot syömisen ja juomisen avulla voisi helpottaa sinun jaksamista ja vireystilaa yöntunteina. Yövuoron aikaisilla valinnoilla vaikutat samalla myös yövuoron jälkeiseen unenlaatuusi. Näin saat vahvistusta sille, että voit itse osaltasi vaikuttaa, millainen yövuorosta tulee jaksamisen näkökulmasta ja kuinka hyvin uni aamulla tulee silmään.
Erika
|
|