Törmäsin Claire Andersonin blogiin tapojen muuttamiseen liittyen. Hän esitteli mielenkiintoisen mallin perustuen uskomuksiin ja toisaalta tutkittuun tietoon tapojen muuttamiseen liittyen. Kyseessä on 21/90 sääntö.
Sen mukaan kestää 21 päivää muuttaa tapaa ja 90 päivää, jotta siitä tulee pysyvä osa päivittäisiä valintoja ja elämäntapaa.
21 päiväähän on yleisesti, varsinkin elämäntapamuutosten markkinoinnissa, käytetty ajanjaksona, jonka uuden tavan oppiminen vie. Asia ei tietenkään ole aivan näin yksinkertainen, kuten aiemmin olen blogissani kirjoittanut. Todellisuudessa vie keskimäärin noin 66 päivää eli reilut kaksi kuukautta oppia uusia tapoja pysyvästi. Nyrkkisääntönä, mitä yksinkertaisempi tapa, sen vähemmän aikaa menee. Ja toisaalta, mitä monimutkaisempi ja enemmän muuttujia sisältävä tapa vie aikaa huomattavan paljon enemmän. Tutkimusten mukaan uuden tavan oppiminen vie 18-265 päivää. Keskimäärin siis noin 66 päivää eli reilut kaksi kuukautta kuukautta päivittäistä harjoittelua. Tässä mallissa on valittu 90 päivää harjoitteluajaksi eli noin kolme kuukautta. Se on aika, joka jo melko hyvin varmistaa uuden tavan mahdollisuuksia istua omaan arkeen pysyvämmin.
Tätä 21/90 sääntöä voi kuitenkin soveltaa ja hyödyntää omassa tapamuutoksessa erinomaisesti.
Kun pyritään – varsinkin opetteluvaiheessa – tapamuutokseen, kannattaa valita helppo ja yksinkertainen tapa, jota lähteä harjoittelemaan. Aamupalan syöminen, kasviksien lisääminen lounaalle, puhelimen jättäminen yöksi olohuoneeseen, punnertaminen aamuisin ovat kaikki esimerkkejä yksinkertaisista tavoista, joiden oppimiseen tuo 21 päivää voi alkaa riittää.
Säännön perusajatus on siis:
Sitoudu uuteen tapaan 21 päivää, niin opit toteuttamaan uutta tapaa. Sitoudu siihen 90 päivää, niin siitä tulee automaattinen osa arkeasi.
Tässä muutamia (tuttuja) vinkkejä 21/90 sääntöön ja tapamuutoksen onnistumiseen liittyen.
1.Havainnoi toimintaasi ja päätä uusi tapa
Uusi tapa voi liittyä terveyteesi tai työhösi. Havainnoi toimintaasi ja mieti mitä haluat muuttaa. Kirjaa se itsellesi ylös ja tee siitä näkyvä. Aseta se näkyvälle paikalle jääkaapin oveen, läppärin kanteen, työpöydällesi… Varmista, että se on näkyvillä mahdollisimman usein, jotta se pysyy mielessä helpommin. Valitse helppo tapa, ehkä sellainen, jonka toteuttaminen vie aikaa korkeintaan kaksi minuuttia.
2. Tee suunnitelma – mitä teen, missä teen, milloin teen
Määritä uusi tapa mahdollisimman tarkasti, jotta se ei jätä tulkinnan varaa. “Lisään aktiivisuutta työpäivän aikana!” vai “Teen 10 kyykkyä, ennen kuin kävelen työpaikan ruokalaan lounaalle!” Tavan ja sen toteuttamisen tarkka määrittäminen helpottaa uuden tavan omaksumista.
3. Keskity yhteen asiaan kerrallaan
Keskity olennaiseen, et pysty tekemään ja muuttamaan kaikkea mitä ehkä pitäisi. Keskity yhteen asiaan kerrallaan, opi miten tavan muodostuminen onnistuu, ota uusi tapa harjoitteluun ja pikkuhiljaa tulokset alkavat näkyä. Enemmän ja enemmän.
4. Sitoudu uuteen tapaan
Tavat harvoin, jos koskaan, muuttuvat – ainakaan haluttuun suuntaan – ihan itsekseen. Sinun tulee sitoutua muutokseen ja se vaatii sitä, että omat muutosvalmiutesi on riittävällä tasolla. Miksi muutos on sinulle tärkeä ja mistä motivaatiosi kumpuaa? Pyri vaikka pitkiin “putkiin” uuden tavan suhteen. Takapakkeja tulee, mutta tartu heti uudestaan tekemiseen ja pyri kasvattamaan “voittoputkea” eli perkkäisten onnistumisten päivien määrää. Pidä niistä kirjaa. Voit myös miettiä JOS-KUN säännön mukaista reagointia, jos vanha tapa nostaa päätään. Ja sehän jossain vaiheessa kyllä nostaa…
5. Toista, toista, toista…
Toistot! Tapojen oppiminen on uuden taidon oppimista. Opetat aivojasi toimimaan uudella tavalla tuttuun ärsykkeeseen. Siksi uusi tottumus alkaa juurtua vasta riittävien, tietoisten toistomäärien myötä. Aloita pienestä, lopputulos voi olla yllättävänkin suuri.
”Uuden tavan päättäminen on ensimmäinen askel, jolla teet näkymättömän näkyväksi.”
Marko