Olen viime aikoina puhunut paljon linja-auton kuljettajien koulutuksissa siitä, onko sekalaisissa ja jatkuvasti vaihtelevissa vuoroissa millään tavalla mahdollista nukkua hyvin. Usein asiaa kysyessäni vastaus on: ”Ei mitenkään! Kun edellisenä yönä valvot aamuyön puolelle, ja seuraava työvuoro alkaa vuorokautta myöhemmin kello 4 aamulla – ei uni tule varmasti riittävän ajoissa!!” Tässä tilanteessa ei varmasti ole helppoa ratkaisua. Uni tulee kun se tulee, sitä ei voi pakottaa, mutta voisiko nukahtamista auttaa…?
Olemme puhuneet unipaineesta. Mutta mitä on unipaine?
Jotta uni voisi edes tulla illalla esimerkiksi juuri normaalia aiemmin, ihmisen on pitänyt olla riittävän pitkään hereillä ja hereillä oloajan on pitänyt olla riittävän aktiivista. Oletko ollut hereillä noin 16–17 tuntia ennen kuin menet yöunille? Liian lyhyt ja liian passiivinen hereillä oloaika voi nimittäin haitata ja jopa estää nukahtamista ja hyviä yöunia.
Unipaine kasvaa valveillaolon myötä. Unipainetta kertyy parhaiten aktiivisesta valveillaoloajasta, kuten liikunnasta, työnteosta tai muiden ihmisten kanssa olemisesta, ja heikosti esimerkiksi sohvalla makaamisesta ja television katsomisesta.
On myös muita keinoja lisätä unipainetta, kuin aktiivinen valveillaolo.
-
Syöminen
Laadukkaan levon varmistamiseksi voit sijoittaa vähän reilumman aterian iltaan pari tuntia ennen aiottua nukkumaan menoa. Pyri syömään päivän mittaan säännöllisesti ja niin kevyesti, että aktiivisuustaso pysyy koko päivän korkealla. Näin unipainetta pääsee päivän aikana syntymään ja täydellinen sinetti unen näkökulmasta päivälle on tukeva, laadukkaita hiilihydraatteja sisältävä ilta-ateria. Aterian jälkeen kehon vireystila laskee automaattisesti ja nukahtaminen tapahtuu helpommin. Unta edistävässä ateriassa voisi olla esimerkiksi hitaita hiilihydraatteja, selleriä, tummanvihreitä vihanneksia, lehtisalaattia sekä tryptofaanipitoisia (tryptofaani = serotoniinin ja melatoniinin esiaste) ruokia kuten kalkkunaa, kanaa, maitoa, kotijuustoa, kananmunia, pähkinöitä, kokojyviä, tummaa riisiä ja manteleita.
-
Liikunta
Rauhallinen, matalasykkeinen kestävyystyyppinen liikunta muutama tunti ennen nukkumaan menoa – erityisesti ulkona suoritettuna – parantaa nukahtamista ja unen laatua. Eli lisää omalta osaltaan aktiivisuuden ja raikkaan ulkoilman kautta unipainetta.
Venyttely ja rauhallinen liikkuminen sopivat myös myöhäisempään ajankohtaan, mutta kuormittava liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa haittaa nukahtamista ja heikentää unen laatua.
-
Kehon lämpötilan lasku
Lämmin suihku tai kylpy auttaa ihmistä nukahtamaan, sillä sen jälkeen keho alkaa viilentämään itseään, mikä antaa elimistölle signaalin nukkumaanmenosta ja lisää omalta osaltaan mahdollisuuksia saada unta paremmin. Lämpötilan laskeminen on kehon normaali toiminto ennen nukkumaan menoa ja alkaa normaalisti laskea klo 22-24.
Juuri sopivaan aikaan otettu sopivan lämmin iltasuihku parantaa unenlaatua ja auttaa myös nukahtamaan entistä nopeammin. Liian kylmän suihkun ottaminen saa kehon lämpenemään, mikä taas vaikeuttaa nukahtamista. Lämmin suihku tai kylpy noin puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa näyttäisi Teksasin yliopistossa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan takaavan parhaan unen.
Suihkun ajoituksen ja vedenlämpötilan vaikutus liittyy siihen, että niiden avulla voidaan vaikuttaa ruumiinlämpöömme. Ruumiinlämpö vaikuttaa uni-valverytmiin. Koska viileys auttaa nukahtamista, tuttu nukahtamisneuvo on pitää makuuhuone viileänä. Kehon ei pidä kuitenkaan palella, ei ainakaan jalkojen. On hyvä, että jalat ovat illalla lämpimät, vaikka villasukkien sisällä, vaikka makuuhuoneessa muuten olisi viileää.
Otollinen lämpötila suihkulle olisi 40–41,5 astetta.
Vähän ennen heräämistä ruumiinlämpö alkaa taas nousta. Tämä nousu toimii eräänlaisena biologisena herätyskellona.
-
Rauhoittuminen
Pyri lopettamaan työnteko, kaikenlainen muu suorittaminen ja aktiivisuus vähintään 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puhelimen ja tietokoneen käyttö, sekä sosiaalisessa mediassa pyöriminen aktivoivat aivojasi. Sen sijaan pyri rauhoittumaan lukemalla tai musiikkia kuuntelemalla. Kaikenlainen rentoutuminen on tärkeää parantamaan unta ja nukahtamista.
Haastan sinut kokeilemaan vaikka seuraavan kahden päivän ajan seuraavaa toimintamallia unipaineen kasvattamiseksi.
Pohdi miltä se tuntuu ja voisiko sitä mallia muokata itselleen sopivaksi tuomaan parempilaatuista unta arkeesi ja helpottamaan nukahtamista esimerkiksi epäsäännöllisessä työssä:
- Pyri olemaan päivällä aktiivinen ja syömään kevyesti ja säännöllisesti.
- Käy tekemässä reipas kävelylenkki ulkona kolme tuntia ennen aiottua nukkumaan menoaikaa.
- Syö kunnollinen illallinen pari tuntia ennen nukkumaan menoaikaa
- Ota lämmin suihku tai kylpy (40-41,5 astetta) puolitoista tuntia ennen nukkumaan menoa
- sulje puhelimet ja lopeta aivojen aktivoiminen 1-2 tuntia ennen nukkumaan menoa ja tee sen sijaan jotain rauhoittavaa (esim. lukeminen, musiikin kuuntelu tai sanaristikoiden ratkominen)
Haastan sinut kokeilemaan ”Unipainehaastetta”. Voit yllättyä, kun huomaatkin voivasi vaikuttaa nukahtamiseen ja näin pienillä asioilla parantaa unen laatuasi merkittävästi. Kyse on tässäkin toimintatavoista ja valinnoista. Anna unelle sille kuuluva arvo ja se maksaa itsensä monin verroin takaisin arjessa.
Marko
