Kun päivät lyhenevät ja luonnonvalo vähenee voi aloittaa kirkasvalolampun käytön. Yleisiä pimeään vuodenaikaan liittyviä haasteita ovat epätavallisen voimakas väsymyksen tunne, alavireisyys ja ruokahalun lisääntyminen. Unentarve lisääntyy pimeällä biologisista syistä, kun melatoniinin eritys muuttuu. Mikään keinovalo, kuten loisteputki, hehkulamppu tai edes kirkasvalolamppu, ei täysin korvaa luonnonvaloa.
Kirkasvalo muun muassa selkeyttää uni-valverytmiä ja helpottaa heräämistä.
Kirkasvalolamppu antaa nimensä mukaisesti kirkkaampaa valoa kuin tavalliset kodin valaisimet. Kirkasvalon on tarkoitus matkia kirkkaudeltaan auringonvaloa ja toimia siten kehon herättäjänä pimeään vuodenaikaan. Sen teho perustuu silmän kautta aivoihin tulevaan valosignaaliin, mikä viestii, että yö on päättynyt ja muun muassa melatoniinin erittyminen loppuu. Pitkällä aikavälillä tällä on vuorokausirytmiä tasaava ja virkistävä vaikutus.
Kirkasvalo tukee parhaiten luonnollista vuorokausirytmiä, kun lamppua käyttää aamulla klo 05-10. Monet hyötyvät myös ns. sarastusvaloista, jotka jäljittelevät auringon nousua aamuisin jo ennen heräämistä.
Kirkasvalolaitteen äärellä kannattaa oleskella säännöllisesti puolesta tunnista tuntiin, vähintään viitenä aamuna viikossa. Välitön virkistävä vaikutus kestää noin pari tuntia ja usein vireystaso paranee jo viikon sisällä. Kun valossa oleskellaan peräkkäisinä aamuina ja suurin piirtein samaan aikaan, kehon sisäinen kello tahdistuu ja pimeään vuodenaikaan liittyvä sisäisen kellon jätätys helpottaa. Tämän ansiosta elimistö pysyy paremmin 24 tunnin vuorokausirytmissä. Vuorotyöläisen kannattaa käyttää kirkasvaloa, kun haluaa pysyä virkeänä työvuorossa tai palata yövuorojen jälkeen tavanomaiseen vuorokausirytmiin.
Valoon ei katsota suoraan, vaan sen annetaan tulla silmiin epäsuorasti. Samalla voi hyvin keskittyä tekemään muuta, kuten aamiaisen syömiseen, lukemiseen tai työntekoon.
Markkinoilla olevia erilaisia kirkasvalolaitteita kannattaa vertailla keskenään ja ennen hankintaa tarkistaa ohjeista laitteen hoitoetäisyys sekä valaistusvoimakkuus. Laadukkaassa kirkasvalolampussa on lääkintälaitteen CE-merkintä ja nelinumeroinen koodi.
Hoitoetäisyys eli se, millaisella etäisyydellä käyttäjän tulee valosta oleskella on tärkeä, sillä se ratkaisee, voiko laitetta käyttää miellyttävästi vaaditun puolen tunnin ajan. Lisäksi tulee toki miettiä, mihin laitteen aikoo sijoittaa kotona tai työpaikalla. Valaistusvoimakkuudeltaan tehokkaimmin auttaa kirkasvalolamppu, jonka kirkkaus on 2000–3000 luksia, mutta eri laitteissa etäisyys, josta tuon lux-määrän saavuttaa, voi vaihdella 20, 50 ja 80 senttimetrin välillä.
Ennen kuin laitetta hankkii itselleen, kannattaa kirkasvalohoitoa ensin kokeilla, sillä joillekin ihmisille hyvin kirkas valo voi aiheuttaa päänsärkyä tai pahoinvointia. Oireet väistyvät usein itsestään parin päivän jälkeen, kun elimistö sopeutuu valon vaikutukseen. Jos valohoidosta tulee huono olo, mutta se virkistää, laitteen lähellä oleskelua kannattaa lyhentää tai laitetta siirtää kauemmas. Jotta välttyy turhilta sivuoireilta, on tärkeää noudattaa lampun mukana tulevia hoito-ohjeita.
Vinkkejä, joilla säädellä pimeän vaikutuksia:
- Käytä kirkasvalolamppua. Sekä hyvää unta, että hyvää vireystilaa tukee se, että valo ja pimeys vaihtelevat säännöllisesti. Päivisin kannattaa pitää sisävalot päällä ja huolehtia myös oman työpisteen riittävästä valaistuksesta.
- Mene ajoissa nukkumaan. Unen merkitystä vireystilan, palautumisen ja terveyden kannalta ei voi liikaa painottaa. Pidä yllä säännöllistä unirytmiä ja vuorotyöläisenä työvuorojen mukaista unirytmiä.
- Syö säännöllisesti. Valon väheneminen aiheuttaa mielihyvähormoni serotoniinin määrän laskua elimistössä, mikä voi lisätä mieltymystä makeaan ja epäterveelliseen ruokaan. Säännöllisen syömisen ansiosta mieliteot vähenevät ja määrät säilyvät kohtuullisina.
- Aktiivisuudella on vaikutusta vireystilaan ja uneen. Liikuta kehoa säännöllisesti päivän aikana – muuta työasentoa, pyöritä hartioita, tee kyykkyjä. Aktiivinen elämäntyyli tukee luontaista vuorokausirytmiä, mikä kannattaa pyrkiä säilyttämään vuodenajasta ja säästä huolimatta. Aina kun mahdollista, ulkoile valoisaan aikaan.
Sari