Valolla on valtava vaikutus siihen, miten kehomme toimii – eikä kaikki valo ole meille hyödyllistä. Siinä missä päivänvalo ja kirkasvalolamppu tukevat luontaista vuorokausirytmiämme, kännyköiden, tietokoneiden ja televisioiden kirkkaat näytöt voivat iltaisin sotkea sen täysin.
Kun päivät lyhenevät ja luonnonvalo vähenee, monella alkaa ilmaantua tyypillisiä kaamosajan haasteita: Poikkeuksellisen voimakasta väsymystä, alavireisyyttä, ruokahalun lisääntymistä ja makeanhimoa. Tämä johtuu pitkälti siitä, että pimeys lisää melatoniinin eritystä ja muuttaa elimistön luontaista unirytmiä.
Kirkasvalolamppu
Kirkasvalolampun käyttö voi auttaa selkeyttämään uni–valverytmiä, helpottaa heräämistä ja tukea jaksamista. Sen valo jäljittelee auringonvaloa ja toimii kehossa ”herättäjänä”, joka pysäyttää melatoniinin erityksen ja antaa signaalin uuden päivän alkamisesta. Paras hyöty saadaan, kun kirkasvaloa käytetään aamuisin klo 5–10, noin 30–60 minuutin ajan.
Vuorotyöläisen kannattaa käyttää kirkasvaloa, kun haluaa pysyä virkeänä työvuorossa tai palata yövuorojen jälkeen tavanomaiseen vuorokausirytmiin.
Markkinoilla olevia erilaisia kirkasvalolaitteita kannattaa vertailla keskenään ja ennen hankintaa tarkistaa ohjeista laitteen hoitoetäisyys sekä valaistusvoimakkuus. Laadukkaassa kirkasvalolampussa on lääkintälaitteen CE-merkintä ja nelinumeroinen koodi. Hoitoetäisyys eli se, millaisella etäisyydellä käyttäjän tulee valossa oleskella on tärkeä ja ratkaisee sen, voiko laitetta käyttää miellyttävästi vaaditun puolen tunnin ajan. Lisäksi tulee toki miettiä, mihin laitteen aikoo sijoittaa kotona tai työpaikalla. Valaistusvoimakkuudeltaan tehokkaimmin auttaa kirkasvalolamppu, jonka kirkkaus on 2000–3000 luksia, mutta eri laitteissa etäisyys, josta tuon lux-määrän saavuttaa, voi vaihdella 20, 50 ja 80 senttimetrin välillä.
Luonnonvalo – korvaamaton voimavara
Vaikka kirkasvalolamput ovat hyödyllisiä, mikään keinovalo ei täysin korvaa luonnonvaloa. Suomessa kaamosaikana päivänvaloa on rajallisesti, mutta sillä on valtava merkitys hyvinvoinnille:
- Luonnonvalo tahdistaa sisäisen kellon – jo lyhytkin ulkoilu päivänvalossa auttaa pitämään elimistön 24 tunnin rytmissä.
- Valo virkistää ja kohottaa mielialaa – erityisesti kirkas talvipäivä voi antaa energiaa ja helpottaa kaamosoireita.
- D-vitamiinin merkitys – auringonvalon määrä on vähäinen talvella, joten ravinnosta ja lisäravinteista huolehtiminen tukee elimistöä.
Siksi kannattaa hyödyntää päivänvaloa aina, kun sitä on tarjolla:
- Lähde ulos valoisan aikaan, vaikka vain lyhyelle happihyppelylle.
- Hyödynnä työpäivän tauot pieniin kävelyihin.
- Sijoita työpisteesi lähelle ikkunaa, jos mahdollista.
- Avaa verhot ja anna luonnonvalon virrata sisään heti aamusta.
Vääränlainen valo, väärään aikaan
Vääränlainen valo voi häiritä unta ja palautumista. Näyttölaitteet tuottavat sinivaloa, joka muistuttaa auringonvaloa. Sinivalo lisää tarkkaavaisuutta ja lisää hetkellisesti reaktiokykyä. Kun altistumme sille myöhään illalla, aivot tulkitsevat, ettei vielä olekaan nukkumaanmenon aika. Sinivalo estää melatoniinin eritystä, mikä voi:
- vaikeuttaa nukahtamista
- heikentää unen laatua
- vähentää palautumista yön aikana
- johtaa seuraavana päivänä väsymykseen, ärtyisyyteen ja keskittymisvaikeuksiin
Mitä voit tehdä?
- Rajoita ruutuaikaa illalla. Sulje laitteet 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Käytä sinivalosuodattimia. Monissa puhelimissa ja tietokoneissa on yötila tai ”blue light filter”, joka vähentää sinivaloa.
- Himmennä illalla valaistusta, kun nukkumaanmeno aika lähestyy. Lämpimän sävyinen valo ja himmennetyt valaisimet kertovat keholle, että on aika rauhoittua.
- Luo kehoa ja mieltä yöunille valmisteleva iltarutiini ilman ruutuja. Esimerkiksi kirjan lukeminen, venyttely, lämmin suihku, kylpy tai musiikin kuuntelu.
Suomessa kaamos kuuluu vuodenaikojen kiertoon ja pimeään vuodenaikaan on myös osin luonnollista, että jaksaminen ei ole samaa tasoa kuin valoisaan kesäaikaan. Voit kuitenkin tukea jaksamistasi hyödyntämällä valoa tietoisesti ja viisaasti. Luonnonvalo ja kirkasvalolamppu täydentävät toisiaan: Luonnonvalo on korvaamaton, ja kirkasvalo toimii tehokkaana tukena silloin, kun auringonvaloa on niukasti tarjolla. Kun muistat hyödyntää molempia, vireystaso ja mieliala pysyvät huomattavasti parempina läpi talven.
Erika
