Miksi aloittaminen tuntuu niin vaikealta?
Kuinka päästä alkuun silloin, kun ei vain saa itseään liikkeelle – ja miten dopamiini voi auttaa meitä aloittamaan.
Aloittamisen vaikeus on tunne, joka on meille monille liiankin tuttu.
Se ei ole merkki laiskuudesta tai tahdonvoiman puutteesta, vaan monisyinen ilmiö, jossa yhdistyvät epävarmuus, ylimitoitettu vaade itselle ajankäytöllisesti, ylikuormitus ja joskus myös liiallinen täydellisyyden tavoittelu.
Kun ymmärrämme, miksi aloittaminen takkuaa, voimme suhtautua siihen rennommin ja lempeämmin, ja löytää toimivia keinoja päästä liikkeelle.
Aivomme eivät ole laiskoja – ne vain suojelevat meitä
Usein viivyttely ei johdu siitä, ettemme tietäisi mitä pitäisi tehdä, vaan siitä, että tehtävä tuntuu liian suurelta, epämääräiseltä tai kuormittavalta.
Aivomme tulkitsevat tällaiset tilanteet uhkana ja ohjaavat meitä pois epämukavuudesta kohti mielihyvää – kuten puhelimen selaamista, kahvinkeittämistä tai siivoamista “vain hetkeksi”. Tämä on täysin inhimillistä.
Ensimmäinen askel onkin hyväksyntä: “Tämä on vaikeaa, mutta ei mahdotonta.”
Kun tieto ei vielä muutu tekemiseksi
Moni sanoo: “Tiedän kyllä mitä pitäisi tehdä, mutten saa aikaiseksi.” Ratkaisu ei useinkaan ole tiukka 8 viikon valmennus tai uudet rajoitukset ruokavalioon. Ne voivat toimia hetken, mutta harvoin pysyvästi.
Aivosi pyrkivät jatkuvasti pois “kivusta” – kaikesta, mikä tuntuu vaikealta tai vieraalta – ja kohti mielihyvää.
Tässä kohtaa dopamiini astuu kuvaan: se on aivojemme motivaatiokemikaali, joka saa meidät tavoittelemaan palkitsevia asioita. Kun opimme liittämään dopamiinin pieniin onnistumisiin, aivot alkavat haluta toistoa. Siksi aluksi kannattaa tähdätä pieneen, helppoon voittoon – se käynnistää palkitsevan kierteen.
Kahden minuutin sääntö: aloita niin pienestä, että se tuntuu lähes naurettavalta
“Kun aloitat uuden tavan, sen toteuttamisen tulisi viedä alle kaksi minuuttia.”
Tavoite on madaltaa kynnystä niin alas, että aloittaminen on lähes vaivatonta. Kun teet ensimmäisen pienen teon, aivosi palkitsevat sinut dopamiinilla – ja mielihyvän tunne kertoo, että olet oikealla tiellä. Huomioi onnistuminen isosti, jopa liioitellusti. Tämä pieni dopamiinipiikki motivoi jatkamaan, kun aivosi vähitellen oppivat yhdistämään uuden toiminnan saatuun dopamiinipiikkiin.
Muokkaa isompi tavoitteesi 2 minuutin säännön mukaisesti aloittamisen harjoittelua tukevaksi esimerkiksi:
📖 “Luen joka ilta ennen nukkumaan menoa” → “Luen yhden sivun.”
👟 “Juoksen 5 km” → “Laitan lenkkikengät jalkaan.”
🥗 “Teen salaatin päivälliselle” → “Pilkon yhden tomaatin lisää.”
☀️ “Syön ison aamupalan” → “Juon lasillisen tuoremehua pöydässä.”
Pienet teot rakentavat aloittamisen taitoa ja luovat aivoihin palkitsevia yhteyksiä, jotka tukevat uutta toimintaa.
Tunteet eivät ole este – ne ovat osa prosessia
Viivyttelyyn liittyy usein epämiellyttäviä tunteita: epävarmuutta, riittämättömyyttä tai tylsyyttä. Niitä ei tarvitse voittaa, vaan hyväksyä.
“Tämä tuntuu vaikealta, mutta voin silti aloittaa.”
Kun opimme ottamaan tunteet mukaan tekemiseen – emmekä taistele niitä vastaan – aivot alkavat vähitellen kokea uuden tavan vähemmän uhkaavana. Jokainen onnistunut pieni teko antaa dopamiinia, joka tekee toiminnasta palkitsevampaa. Myötätunto itseä kohtaan on tärkeämpi kuin kurinalaisuus. Me emme tarvitse lisää piiskaa, vaan enemmän ymmärrystä aivojen toiminnasta ja oikeanlaisesta etenemisestä uuden tavan oppimisessa. Kun suhtaudumme itseemme lempeästi, aivomme alkavat yhdistää uuden tavan mielihyvään – ja juuri tämä saa muutoksen juurtumaan.
Tapaa ei voi kehittää, jos sitä ei ole olemassa
Tapamuutos alkaa yksinkertaisesti siitä, että ilmestyt paikalle. Aloitat.
Sitten voit kehittää toimintaa asteittain:
- Laita treenivaatteet päälle
- Mene ulos ja kävele 5 minuuttia
- Käy salilla kerran viikossa
- Lisää toinen kerta muutaman viikon päästä
- Harjoittele, harjoittele, harjoittele
Käynnissä olevaa toimintaa on aina helpompi jatkaa kuin aloittamatonta. Siksi jokainen pieni askel on voitto, joka kannattaa huomioida. Tuuleta, hymyile, sano itsellesi “hyvä minä!” – ja tunne se. Dopamiini palkitsee sinut, ja mielihyvä vahvistaa uuden tavan juurtumista.
Muutoksen tukipilarit
Tunne motivaatiosi: Miksi haluat muutosta juuri nyt? Mihin haluat aikasi kuluvan?
Valmistaudu takapakkeihin: Mieti etukäteen, mitä teet, kun motivaatio laskee.
Ole armollinen: Puhu itsellesi niin kuin puhuisit ystävälle.
Tee konkreettisia tekoja: Positiivinen ajattelu ei riitä ilman toimintaa.
Muokkaa ympäristöäsi: Tee hyvä valinta helpoksi ja huono vaikeaksi.
Pienet askeleet johtavat suuriin tuloksiin, kun ne toistuvat tarpeeksi usein. Tapojen voima on siinä, että ne kytkeytyvät dopamiinin tuomaan palkitsevuuteen – ja lopulta toiminta muuttuu luonnolliseksi osaksi arkea.
Kokeile tätä heti – pieni dopamiinipeli arkeen
Jos haluat testata, miten dopamiini voi auttaa sinua liikkeelle, kokeile tätä kolmen päivän miniharjoitusta:
Päivä 1: Valitse yksi mikroteko
Valitse yksi asia, jonka haluat aloittaa – mahdollisimman pieni versio siitä. Esimerkiksi: “venyttelen yhden minuutin” tai “luen yhden sivun kirjasta”. Voit hyödyntää tapamuutoksen kaavaa: määritä ÄRSYKE toiminnalle – missä, milloin teen. KUN… NIIN eli määritä uusi tapa/toiminta mahdollisimman tarkkaan.
Päivä 2: Lisää siihen palkinto
Mieti etukäteen miten huomioit onnistumisen? Mikä on uuden toiminnan hyöty sinulle? Kun teet mikroteon, pysähdy. Hymyile, hengitä syvään ja sano itsellesi: “Hyvä minä, tein sen!” Tunne se pieni ilo – se on dopamiinia, ja aivosi rekisteröivät sen palkitsevana.
Päivä 3: Toista
Tee sama uudelleen. Kolmena peräkkäisenä päivänä (aloittaminen…). Huomaat, että aloittaminen helpottuu, koska aivosi alkavat odottaa tuota mielihyvän tunnetta.
Lopuksi
Aloittaminen ei ole sankariteko – se on pieni, inhimillinen valinta, joka toistuu joka päivä.
Tärkeintä on ilmestyä paikalle ja ottaa ensimmäinen askel.
Kun siis seuraavan kerran huomaat ajattelevasi: “Tiedän mitä pitäisi tehdä, mutten saa aikaiseksi…” pysähdy. Hengitä. Tee yksi pieni teko – ja tunne sen tuoma mielihyvä. Dopamiini tekee tehtävänsä. Päätä jatkaa – askel kerrallaan.
“Jos luulet, että pienillä teoilla ei ole väliä, yritäpä nukkua hyttysen kanssa.” — Dalai Lama
-Marko