Olen törmännyt valmennuksissa jatkuvasti ilmiöön, että töiden jälkeen ei enää jaksa tehdä mitään esimerkiksi omaan hyvinvointiin liittyvää. Liikunta jää vähälle, syöminen on ”lohtu- tai tunnesyömistä”, sohva ja televisio vetävät puoleensa. Pinna on kireällä ja energiat nollassa. Väsyttääkin…
Negatiivinen kierre on monesti alkanut jo kuukausia aiemmin. Olet ehkä jo tottunut olotilaan ja siitä on tullut sinulle normaali olotila. Hyvin vointi, jaksaminen, vireys, energisyys… Ne ovat kaikki asioita, joihin voi itse omilla valinnoilla ja arjen tavoilla vaikuttaa merkittävästi.
Mutta miten ”repäistä” itsensä negatiivisesta oravanpyörästä positiivisempaan suuntaan. Kun ei niitä voimavaroja tunnu oikein olevan.
Tässä blogissa tuon esille muutamia asioita, joihin voit itse vaikuttaa ja sitä kautta lisätä työpäivän jälkeistä energiaasi. Aloita pienistä asioista. Niistä, joihin voimavarasi riittävät. Usein helpointa on keskittyä vaikka työpäivän aikaisiin tapoihin, niihin kun energiaa vielä tässä vaiheessa jonkun verran voi helpommin riittää.
Ensimmäisenä nostaisin esille työpäivän aikaisen tauottamisen.
Taukojen pitäminen kiireisenä päivänä on monelle haastavaa. Lounasta syödään, jos muistetaan, ehkä jopa työpisteellä samalla töitä tehden. Sinulla voi olla jopa ajatus, että saisit jotenkin nopeammin tai tehokkaammin työsi tehtyä, kun et ”turhia taukoja” pidä työpäivän aikana. Uskallan väittää, että tilanne on juuri päinvastoin! Ilman taukoja työteho alkaa ennemmin tai myöhemmin sakkaamaan ja ajatus katkeilemaan.
Palautumista ei voi/saa/pidä jättää pelkästään yöunien varaan. Se voi olla riittämätöntä yksikseen. Siksi työpäivän aikaiset tauot ovat tärkeitä kokonaispalautumisen ja työpäivän jälkeisen energisyyden parantamisen kannalta.
Siksipä kerran tunnissa viiden minuutin tauko työnteosta (nouse tuolilta, liiku, hakeudu ulkoilmaan, keskustele jonkun kanssa…) auttaa merkittävästi illan vireyden ylläpitoa. Pieni asia – suuri merkitys!
Millaisilla keinoilla haet palautumista?
Mitä teet työpäivän jälkeen? Iso päivällinen, sohva, televisio, puhelin, some. Itseasiassa sitä samaa mitä ehkä teet töissäkin – istut paikallasi ja tuijotat ruutua.. Ehkä vielä seuraat sähköpostejasikin sivusilmällä. Tietotyöläinen ei pääse kunnolla palautumaan, jos vapaa-ajankin viettää erilaisten näyttöjen äärellä.
Nyrkkisääntönä voisi pitää sitä, että jos työ on inaktiivista eli istumista ja päätetyötä, palautuminen tulisi olla enemmänkin aktiivista eli liikuntaa jossain muodossaan. Ja päinvastoin – jos työ on fyysisesti kuormittavaa, palautumisessa voisi olla enemmän lempeitä ja kehoa huoltavia asioita sekä aivoja aktivoivia ja ruokkivia aktiviteetteja.
Parempien palautumiskeinojen lisäksi kannattaa pohtia myös mitkä asiat rasittavat tai stressaavat sinua työpäivän jälkeen. Jos pystyt välttämään tai vähentämään tällaisia asioita, parannat varmasti omaa hyvinvointiasi myös työpäivän jälkeen. Keskity asioihin, joihin voit itse vaikuttaa.
Tietenkin se yöuni on yksittäisenä asiana tärkein edelleen. Vältä siis valvomista ja pyri mahdollisimman säännölliseen vuorokausi- ja unirytmiin.
Käytkö ulkona päivän aikana?
Työpäivän aikana moni viettää kaiken ajan sisätiloissa. Varsinkin etätöissä. Ei tule ulkoilmaa edes autolle kävellessä. Olotilasta tulee helposti nuutunut ja pahimmillaan juot kahvia kuppitolkulla edes jotenkin piristääksesi olotilaasi. Kokeile lyhyttä ulkoilua esimerkiksi lounaan yhteydessä, raitis ulkoilma ja kevään myötä lisääntyvä auringon valo lisäävät energisyyttä työpäivään ja sen jälkeenkin.
Oletko havainnoinut syömistäsi?
Usein aamupäivä on työtehon kannalta tehokasta tekemistä, mutta lounaan jälkeen alkaa olla sellainen olo, että keskittyminen ja työkunto sakkaa. Millainen lounaasi on? Jos syöt liian suuren lounaan, voit olla varma, että iltapäivällä väsyttää melkoisesti. Varsinkin heikkojen yöunien jälkeen. Illasta puhumattakaan. Tärkeää on pitää atriavälit säännöllisenä, jolloin suurten ja väsyttävien aterioiden tarve vähenee. Vastavuoroisesti liian kevyellä syömisellä energiatasot laskevat ja illalla kotiin tullessa syöt ison päivällisen nälkävelkaa kuitataksesi, ja sen jälkeen onkin melko turha odottaa, että löytäisit itsesi lenkkipolulta. Eli kunnollinen lounas on tärkeä, mutta vältä liian suuria annoksia. Vanha kunnon lautasmalli toimii erinomaisesti – vähintään puolet lautasesta kasviksia, neljännes hyvälaatuisia hiilihydraatteja ja neljännes joku proteiinin lähde. Vähän pähkinöitä tai siemeniä, tai öljyä kasviksille, niin annos on riittävä, eikä väsytä liikaa iltapäivällä.
Työviihtyvyys ja työpaikan ilmapiiri
Jos työpaikalla on epävarma tilanne, vaatimukset ovat suuria tai ilmapiiri on negatiivinen, on sillä vaikutusta myös töiden ulkopuoliseen elämään. Tunnistatko sinä, mitkä asiat työpaikallasi kuormittavat? Ovatko ne tilapäisiä, kuten organisaatiomuutoksia, yt-neuvotteluja tai kiirehuippuja? Vai koetko työpaikkasi olevan pitemmällä ajalla huonosti johdettu, miten suhteesi omaan esihenkilöön toimii, koetko, että joustoa on vain yhteen suuntaan. Ratkaisevaa on, että onko asioiden suhteen tulossa muutosta tai tehdäänkö asioiden etten jotain toimenpiteitä. Jos näin ei ole, et sinäkään voi kokea riittävää palautumista työpäivän jälkeen.
Asioiden esiintuominen on tärkeää. Ensisijaisesti oma esihenkilö, mutta jos henkilösuhteet tai esihenkilön toiminta ei sitä mahdollista, työterveyshuolto, luottamushenkilöt, henkilöstöhallinto voisivat olla keinoja asiaa viedä eteenpäin.
Tärkeintä on kuitenkin, että jos koet että virtaa ei töiden jälkeen riitä, ota tilanne haltuun ja koeta omalla resurssiesi mukaisella tekemisellä muuttaa tilannetta edes vähän parempaan suuntaan.
” Mihin sinulla on kiire? Mitä jos kaikki tärkeä onkin tässä jo nyt? Et vain vauhdistasi ole ehtinyt huomaamaan.” Tuntematon ajattelija
-Marko