Levosta huolimatta olo ei virkisty, ajattelu tuntuu jähmeältä, eikä mikään tunnu kiinnostavan, pienetkin arjen askareet tuntuvat järkälemäisiltä kokonaisuuksilta toteuttaa – voimat eivät riitä.
Uupumus kehittyy pitkittyneestä stressistä kokonaisvaltaisesti koetuksi väsymykseksi, jossa ihmisen voimavarat ehtyvät (kognitiiviset, emotionaaliset, fyysiset sekä sosiaaliset). Normaalin stressin ja uupumuksen rajaa voi olla vaikea erottaa itse, koska väsymyksen, yleisen negatiivisuuden, alakulon ja aikaansaamattomuuden voi selittää monella muullakin asialla kuin uupumisella.
Sinnittelystä ja selviytymisestä on usein tullut normaalia, eikä palautumista ole tapahtunut – palautumiselle ei todennäköisesti ole ymmärretty antaa arjessa huomiota eikä aikaa.
Uupumus on monikerroksinen kokonaisuus
Uupumus käsitetään usein työuupumuksena, mutta uupuminen voi rakentua niin työelämän kasaantuvista vaatimuksista, kuin yksityiselämää koskevista kriiseistä, kuormittavista ihmissuhteista, terveyteen tai talouteen liittyvistä pitkään jatkuneista huolista.
Ihminen voi väsyä ja pitkällä aikavälillä uupua myös itse itselleen asettamista liian vaativista odotuksista. Muun muassa sosiaalinen media saattaa luoda epärealistista näkemystä siitä, miten elämää pitäisi elää, miltä sen pitäisi näyttää ja mitä kaikkea olisi hyvä saavuttaa ja kuinka täydellisesti kaikesta olisi suoriuduttava.
Kun epärealistiset tai liian kovat vaatimukset itseään, suoriutumistaan ja elämää kohtaan ovat tarpeeksi pitkään ristiriidassa todellisuuden kanssa, iskee riittämättömyyden tunne ja jatkuessaan voi muodostua lopulta uupumukseksi.
On myös yksilöllisiä tekijöitä, jotka yhdessä kuormittavien tekijöiden kanssa voivat lisätä uupumuksen riskiä. Tällaisia yksilöllisiä tekijöitä ovat esimerkiksi kuormittavat ajattelumallit, korostunut velvollisuudentunto ja vaikeus asettaa rajoja.
Uupumukselta suojaavia yksilöllisiä tekijöitä ovat puolestaan muun muassa myönteinen ja ratkaisukeskeinen ajattelu, joustavuus ja aloitekyky.
Uupuneen ihmisen arjen tavat ovat usein pitkällä aikavälillä muodostuneet väsymystä korostaviksi; syöminen on heikkoa, arkiaktiivisuus minimaalista, uni häiriintynyttä, myös masentuneisuutta ja ahdistusta saattaa ilmetä.
Merkit paremman palautumisen tarpeesta
Merkit paremman palautumisen tarpeesta ovat uuvuttavilta tuntuvat väsymyksen hetket arjessa, jolloin joutuu sinnittelemään esimerkiksi hereillä pysymisen, keskittymiskyvyn ylläpitämisen tai muistamisen kanssa, myös tunne-elämän säätelyn vaikeus, merkityksettömyyden ja toivottomuuden tunteet ovat merkki siitä, että kuormitukseen nähden palautuminen ei ole toteutunut riittävällä tasolla.
Aistien (näkö, kuulo, tunto jne) herkistyminen voi myös liittyä liian pitkään jatkuneeseen kuormittuneeseen tilaan. Toisaalta jatkuva aisti ja informaatiotulva voi myös uuvuttaa. Esimerkiksi näyttöpäätteen edessä jatkuvasti työtään tekevät ihmiset kärsivät usein aistiuupumuksesta, jolloin vireystila saattaa vaihdella hyvin nopeasti. Näyttöpäätteeltä tulee ottaa taukoa säännöllisesti ja vastapainoksi kohdistaa katsetta kauas, tällöin silmät ja näköaisti saa levätä tiiviistä näyttöpäätetyöstä. Myös kännykällä tai muulla älylaitteella pitkään ja usein vietetty aika uuvuttaa ja turruttaa.
Ympäristöt, joissa on jatkuvaa taustamelua kuten puheensorina, televisio, liikenne tai hurisevat / piippailevat laitteet – voivat väsyttää, aiheuttaa ärtyneisyyttä ja vaikeuttaa keskittymiskykyä. Vastapainoksi tulisi luoda mahdollisuus hiljaisuuteen, aistien rauhoittamiseksi.
Tapoja ja keinoja pitkittyneen stressin purkamiseen
Palautumisen lisääminen, lepo, terveyttä edistävät arjen tavat sekä stressinhallinnan keinot ovat pitkittyneen stressin ja uupumuksen hoidon keskiössä. Myös ajattelu- ja toimintatapojen tarkasteleminen ja muutokset ovat usein edellytys toipumiselle. Arjen, mahdollisesti työn uudelleen järjestely ainakin aluksi saattaa olla tarpeen työhön paluun tueksi, jos uupumus on päässyt etenemään pitkälle ja palautumiseen tarvitaan sairaslomaa.
- Arjessa elintavoilla saadaan paljon aikaan. Säännöllisesti, riittävästi ja monipuolisesti syöminen, unen turvaaminen ja riittävä sekä oikein ajoitettu liikkuminen auttavat kehoa ja mieltä palautumaan.
- Ajatuksen tasolla stressi ja uupuminen aiheutuu usein menneiden tapahtumien, huolien tai tulevaisuuden skenaarioiden vellomisesta. Ajattelun havainnointi, uusien ajattelumallien, huomion suuntaamisen ja näkökulmien laajentamisen harjoittelu auttaa ajattelun tapojen ja psykologisen joustavuuden kehittämisessä.
- Myös ihmissuhteet ja yhteisöt, joihin kuuluu, ovat merkittävässä asemassa; ovatko ne voimia lisääviä vai uuvuttavia. Onko yhteisöihin liittyen toimintamalleja, joita tulisi uudelleen harjoitella.
- Mieluisaan tekemiseen vapaa-ajalla kannattaa panostaa ja siihen kannattaa suunnata voimia sen verran kuin jaksaa. Erityisesti tulisi suosia tekemistä, joka on mieluista, tuo iloa, rentouttaa, palauttaa ja jälkeenpäin tuottaa tyytyväisyyttä ja odotusta seuraavasta kerrasta. Tekemisen ei tulisi olla suorittamista, velvoitetta, eikä sen tulisi väsyttää liikaa.
- Nikotiinia, alkoholia ja muita päihteitä tulee välttää – nämä heikentävät palautumista ja vahvistavat stressi ja uupumusoireita, kuten alakuloa, heikkoa unta, nukahtamisvaikeuksia ja alentunutta keskittymiskykyä, muistamista ja niin edelleen.
- Ympäristöllä on väliä. Hiljaisuus ja lepo ovat monen stressille vastalääkkeitä. Muun muassa luonnossa rauhallinen kävely palauttaa tutkitusti, rauhoittaa aisteja ja hermostoa sekä säätelee kuormittuneita aivoja tyyneyden suuntaan.
Jos olet huolissasi omasta jaksamisestasi, ota asia puheeksi ja kerro siitä läheisellesi, luotetulle henkilölle ja ota tarvittaessa yhteyttä työterveyslääkäriin.
Tutustu myös muihin blogeihimme aiheesta:
Stressinhallinta Archives – Prevenia
Uni ja palautuminen Archives – Prevenia
Muita lähteitä:
https://www.mielenterveystalo.fi/fi
Arto Pietikäinen, Joustava mieli
David Eagleman, Aivot – Ihmisen tarina
Sari