Tottumusten muuttamisessa on yksi meille tärkeä tekijä: neuroplastisuus. Tämä tarkoittaa, että aivot ovat erittäin muokattavat ja pystymme jatkuvasti oppimaan uusia asioita ja uusia malleja.
Mutta muutoksen tekeminen vaatii aktiivista ponnistelua. Arki on tottumusten sekamelskaa, josta selviämme ilman sen kummempaa miettimistä, mutta tottumusten muuttaminen vaatii työtä itsekseen rullaavan perusarjen ulkopuolella.
Se on yksi lisättävä asia kiireiseen elämääsi, ja siinä psykologinen haaste tulee esiin.
Tapojen muuttaminen vaatii tunnetusti enemmän keskittymistä, tietoisuutta ja vaivaa kuin automaattiohjauksella toimiminen. Joten ota tietoisesti käyttöön erittäin tärkeä psykologinen tekijä, joka helpottaa uuden tavan opettelua: palkinto.
Tottumukset tarvitsevat jonkinlaista palkintoa (dopamiini) muuttuakseen pysyviksi. Kestävät tavat tarjoavat aina jonkinlaisen palkinnon, joka vastaa alkuperäiseen tarpeeseen (ajattele vaikka television katselua tai pikaruoan välitöntä tyydytystä). Ärsykkeet eli tavan tai rutiinin laukaisevat tekijät, ja niihin mahdollisuuksien mukaan vaikuttaminen, parantavat tapojen muuttamisen onnistumisen mahdollisuuksia merkittävästi.
Encylopedia Britannican (https://www.britannica.com/topic/habit-behaviour) mukaan ei-toivottujen tapojen poistamiseen voi käyttää viittä menetelmää:
- Vanhan tavan korvaaminen uudella toiminnalla – esimerkiksi hedelmien syöminen karamellien sijaan makeudenhimoa tyydyttämään tai työsähköpostien merkkiäänen poistaminen työkoneelta ja sähköpostien lukeminen kootusti. Keskity aktiiviseen toimintaan. Vältä ”en enää syö makeisia”-tyyppisiä ”kuolleen miehen” tavoitteita. (Kuolleen miehen tavoite tarkoittaa tavoitetta, josta kuollut mies selviää paremmin kuin sinä..)
- Tavan toistaminen, kunnes väsymys tai muu epämiellyttävä reaktio ottaa vallan – esimerkiksi pakottaminen polttamaan tupakkaa pahoinvointiin saakka, jolloin tupakan vastustus korvaa tupakoinnin. Tämä on hieman kyseenalainen tapa, koska se perustuu epämiellyttäviin tuntemuksiin. Tapoihin liittyy kuitenkin hyvin usein tunteita, muistoja ja kokemuksia ja siksi tämän kaltainen saattaa joissain tilanteissa toimiakin.
- Ympäristön muutos yksilön erottamiseksi ärsykkeestä, joka saa aikaan toiminnan eli tavan toteutumisen – ympäristön muuttaminen tuo aina tukea omalle tapamuutoksellesi helpottamalla hyvien tapojen istuttamista arkeesi. Samoin voit piilottaa tai vähentää huonojen tapojen esiintymistä vähentämällä niihin johtavia ärsykkeitä arjessasi.
- Käyttäytymistä provosoivan ärsykkeen asteittainen käyttöönotto – siedätys, esimerkiksi lapsen aikuisten koirien pelon voittaminen antamalla hänelle koiranpentu. Tämä metodi vaatii paljon epämukavuuden sietoa ja siksi myös paljon voimavaroja. Tämän työkalun suhteen on haastavinta löytää palkinto tekemisestä. Se on kuitenkin tärkeä osa onnistumista, joten aina kun olet saanut itsesi vietyä epämukavuusalueella, muista palkita itsesi – jopa liioitellusti. Näin liität dopamiinin onnistumiseen.
- Rangaistus, joka on luultavasti vähiten tehokas tapa – tämä malli on lähellä toista tapaa eli perustuu pelkästään negatiivisiin kokemuksiin, ei siis lainkaan palkitsevuuteen. Tapojen muutoksen tärkein aivohormoni dopamiini on mielihyvähormoni ja rangaistuksilla sen tuotantoon ei saa lisäystä aivoissa. Rangaistukseen ja negatiiviseen lähestymiseen perustuva tapojen muutos toimii heikommin kuin mielihyvään ja dopamiinin tuotannon aktivoimiseen perustuva muutos. Täytyy muistaa, että aivosi ovat kokeneet jonkun tarpeen tulleen tyydytetyksi, kun tapa aivojen hermoyhteyksiin on rakentunut. Vaikka tapa olisi siis huonokin. Aivosi eivät arvota tapojasi hyviksi ja huonoiksi. Sille on olemassa vain tapoja ja tapojen muodostumisen dynamiikka on samanlainen.
Jos (kun) löydät itseltäsi huonoja tapoja, mieti miten juuri tämän kyseisen tavan suhteen voisit toimia, kun lähdet sitä muuttamaan.
”Joka aamu synnymme uudestaan. Vain se, mitä teemme tänään, merkitsee.” Buddha
Marko